चाड वेस्ले स्मिथ ने 308 एलबी (140 किलो) वर्ग में 905 एलबी (410 किलो) स्क्वैटिंग के लिए अमेरिकी रिकॉर्ड रखा है, दोनों 'कच्चे' और लपेटकर - और एक शॉट पटर और मजबूत के रूप में अमेरिकी राष्ट्रीय खिताब जीते हैं। वह जुगर्नॉट ट्रेनिंग सिस्टम्स के संस्थापक हैं और उन्होंने कई एनएफएल खिलाड़ियों और ओलंपिक एथलीटों को प्रशिक्षित किया है।
क्या आपने कभी किसी ऐसे व्यक्ति को देखा है जो मांसपेशियों में नहीं था जो भारी वजन, स्क्वाट और बेंच कर सकता था? बिलकूल नही! बार में वजन जोड़ना मांसपेशियों को अनुकूलित करने और विकसित करने के लिए आपके शरीर को अधिक उत्तेजना प्रदान करने का एक आसान तरीका है।
असफल होने के लिए तैयार करें
पावरलिफ्टर्स अक्सर एक से तीन प्रतिनिधि के सेट करने के जाल में पकड़े जाते हैं, और रेप रेंजों को मिलाकर मांसपेशियों और ताकत के लाभों को याद करते हैं। तीनों चालों में से प्रत्येक में एक निश्चित वजन के साथ विफलता के लिए काम करना आपके प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाने के लिए एक सरल और प्रभावी तरीका है क्योंकि आप अधिक संख्या में प्रतिनिधि को बाहर निकाल देंगे और अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में डाल देंगे क्योंकि आप पीसने लगते हैं अंतिम कुछ। यह आपके शरीर को बड़ी, मजबूत मांसपेशियों को बढ़ाकर अनुकूलित करने के लिए मजबूर करता है।
ज्यादातर लोग अभी भी ऐसा लगता है कि यदि आप बड़े द्विआधारी चाहते हैं तो आपको हल्के वजन के साथ अंतहीन कर्ल करना चाहिए। लेकिन यह सब टेंडिनाइटिस के लिए अच्छा है। घने, कार्यात्मक मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा का निर्माण करने के लिए, आपको छह-से-दस प्रतिनिधि श्रेणी में फ़ॉर्म समझौता किए बिना अधिकतम वजन को स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट करना चाहिए। यह सुनहरा टिकट है जहां तक आपके पूरे फ्रेम में मांसपेशियों पर पैकिंग संबंधित है।
थोड़ा ही काफी है
प्राथमिक रूप से उप-अधिकतम भार के साथ प्रशिक्षण [आपके एक-या तीन-प्रतिनिधि अधिकतम से कम वजन) आपकी उम्रदराज को एक lifter के रूप में बढ़ाने के लिए भी महान है। यदि आप लगातार एक नए एक-रेप अधिकतम के लिए दबाव डाल रहे हैं - भले ही आप व्यायाम को बदल रहे हों - आप अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और जोड़ों पर भारी तनाव डाल रहे हैं, जिससे चोट हो सकती है। तीन-रेप अधिकतम तक काम करने के बजाय, जो शायद आपके एक-रेप अधिकतम का लगभग 9 2% है, तीन सेट या तीन रेप्स को 85% पर करने का प्रयास करें। यह आपको लिफ्ट का अधिक अभ्यास करने, अधिक सफल प्रतिनिधि - आत्मविश्वास का निर्माण करने देता है - और आपके सिस्टम को कम तनाव देता है।
ये मुख्य कारण हैं कि मेरे प्रशिक्षण पुस्तिका, द जुगर्नॉट मेथड 2.0 में बहुत सारे अधिकतम-सेट सेट और उच्च मात्रा शामिल हैं। स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट में एक सत्र के दौरान 50 प्रतिनिधि तक और ऊपर जाकर आपके शरीर को आकार और ताकत के नए स्तर तक पहुंचने के लिए चुनौती दी जा रही है। न केवल यह प्रशिक्षण मात्रा आपको मांसपेशियों पर पैक करने में मदद करेगी, यह आपकी तकनीक और ताकत भी बनाती है, जिससे आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं और अपने शरीर को बढ़ने और सुधारने के लिए और भी उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।
खुद को एक लिफ्ट दें
आकार लाभ के लिए बड़े तीन के बाद इन सहायता चालें जोड़ें
फ्रंट स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 5
स्मिथ कहते हैं, 'क्योंकि आपको अपने कंधों के सामने बार को संतुलित करना है, आपको सही तकनीक मिलनी है।' 'जब आप सरल बैक स्क्वाट करने के लिए आते हैं तो यह कितना अच्छा प्रदर्शन करेगा।'
रोका बेंच
सेट 3 प्रतिनिधि 6
'अपनी छाती से लगभग 2 सेमी तक बार को कम करें, रोकें और अपनी लेट्स में तनाव पैदा करने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप बेंच करते हैं तो यह नीचे की स्थिति से अधिक शक्ति उत्पन्न करता है। '
पंक्ति तक झुका हुआ
सेट 4 प्रतिनिधि 8
'बेंट-ओवर पंक्तियां आपकी पकड़, लैट और निचली पीठ की ताकत को बेहतर बनाती हैं, जिनमें से सभी भारी मंदी के लिए महत्वपूर्ण हैं।'
