प्रतिदिन सैकड़ों सीट-अप करने से आपको पेट का कड़ा सेट नहीं मिल रहा है, और जो भी सोचता है वह अपने बहुमूल्य प्रशिक्षण समय को बर्बाद कर रहा है। आप असाधारण रूप से मजबूत हिप flexors मिलेगा, लेकिन मूर्तिकला पेट नहीं है।
हालांकि, कुछ हाई-रेप सेट के साथ अपने कोर को मारना इन जिद्दी मांसपेशियों को अधिक परिभाषा में झटका देने का एक शानदार तरीका है - और यही वह छह-कदम पेट-केंद्रित कसरत करेगा।
पहले सुपरसेट में चालें आपके ऊपरी पेट को काम करती हैं, फिर आपकी तरफ पेट होती है। दूसरा सुपरसेट आपके निचले पेट को हिट करता है, फिर साइड एबीएस, और अंतिम सुपरसेट मुख्य रूप से आपके पक्ष के पेट को लक्षित करता है। एक महीने के लिए सप्ताह में एक बार यह कसरत करें और आप देखेंगे कि आपका पेट मजबूत हो गया है और अधिक मूर्तिकला है।
कसरत कैसे करें
यह सत्र छह चालों से बना है, तीन सुपरसेट्स में विभाजित है - जिसका अर्थ है कि आप दो अभ्यास वापस वापस या उनके बीच आराम के साथ करते हैं। इसका मतलब है कि आप 1 ए के सभी प्रतिनिधि को पूरा करते हैं, फिर 1 बी के लिए, दूसरे कदम के सभी प्रतिनिधि के बाद ही आराम करते हैं। आप चाल 1 ए और 1 बी के तीन सुपरसैट करेंगे, फिर इस दृष्टिकोण को चाल 2 ए और 2 बी, और 3 ए और 3 बी के साथ दोहराएं।
कठिन पेट को तेजी से मूर्तिकला करने के लिए, प्रत्येक सेट के पहले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले अपने पूरे कोर क्षेत्र को संलग्न करें। इन लक्षित मांसपेशियों से पूरी तरह से सक्रिय होने का मतलब है कि आप सेट के दौरान बेहतर फॉर्म बनाए रखेंगे और अपने पेट को कड़ी मेहनत करेंगे।
1 ए डंबेल क्रंच पहुंच
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 0sec
लक्ष्य: ऊपरी पेट
अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें और सीधे अपनी बाहों के ऊपर एक डंबेल रखें। जितना ऊंचा हो उतना वजन बढ़ाकर ऊपर की ओर बढ़ो। आंदोलन के शीर्ष पर रोकें, अपने पेट को निचोड़ें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
1 बी बैठे डंबेल रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 2 मिन्ट
लक्ष्य: साइड पेट
अपने घुटनों के साथ फर्श पर बैठें और पैरों को थोड़ा उठाया, दोनों हाथों में आपके सामने एक डंबेल पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श से दूर रखना, एक तरफ मोड़ना, रोकें, और फिर दूसरे को मोड़ें। वह एक प्रतिनिधि है।
2 ए सीधे पैर उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 0sec
लक्ष्य: निचला पेट
सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें और अपने पैरों को सीधे रखें, अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से कम करें। अपने पैरों को रेप्स के बीच फर्श को छूने से न दें।
2 बी सीधे पैर की ओर मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 2 मिन्ट
लक्ष्य: साइड पेट
पिछले कदम की शीर्ष स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे रखें, फिर बैक अप लें और दूसरे पर जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक प्रतिनिधि चिकनी और नियंत्रित रखें।
जिम के लिए संबंधित एबी वर्कआउट देखें: ऊपरी एब्स, लोअर एब्स, और ओब्लिक्स और कोर के लिए सर्किट्स सीट-अप आपको छह पैक नहीं देते
3 ए स्थायी डंबेल रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 0sec
लक्ष्य: साइड पेट
एक डंबेल पकड़े हुए आप के सामने अपनी बाहों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को आगे रखते हुए, अपने हाथों को एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ वापस जाएं। प्रतिनिधि को चिकनी और अपनी बाहों को फर्श पर समानांतर रखें।
3 बी डंबेल साइड मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
लक्ष्य: साइड पेट
एक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने धूल को अपने भारित हाथ की ओर झुकाएं, फिर बैक अप लें और दूसरी ओर थोड़ा सा दुबला हो जाएं। अपने आंदोलन को साइड-टू-साइड रखें; आगे या पीछे दुबला मत करो।
