कंधे शरीर के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे आसान हिस्सा नहीं हैं, मुख्य रूप से क्योंकि नाजुक और जटिल संयुक्त जो वजन है, उस पर वजन के साथ बहुत बड़ा चलना आपको चोट का खतरा डाल सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप कुछ कंधे में शेड्यूल करें- अपने जिम दिनचर्या के नियमित भाग के रूप में विशिष्ट कसरत। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर बार जब आप छाती और पीठ अभ्यास करते हैं तो कंधे एक ऑस्कर योग्य सहायक भूमिका निभाते हैं, और इसलिए उन्हें उपेक्षा करने से जिम में आपके अन्य काम को कमजोर कर दिया जा रहा है।
तीन सिर होते हैं जो कंधे की मांसपेशियों को बनाते हैं - पूर्ववर्ती (सामने डेल्ट), मध्यवर्ती (साइड डेल्ट), और बाद वाले (पिछला डेल्ट) - इसलिए आपको एक कसरत करने की ज़रूरत होती है जो ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के साथ-साथ उन सभी को हिट करता है वास्तव में संतोषजनक कंधे सत्र के लिए ऊपरी हिस्से। और, क्या आप इसे मानेंगे, आप यहां ऐसे कसरत पा सकते हैं।
नीचे आपको एक छः-चालक कंधे कसरत मिलेगा जो दो तीन-चाल त्रि-सेटों में विभाजित है और ऊपर वर्णित सभी मांसपेशियों को हिट करता है। सुनिश्चित करें कि आप दिए गए क्रम में प्रत्येक त्रि-सेट में अभ्यास करते हैं, और सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी विस्तृत विवरण तक चिपके रहते हैं। यदि आप किसी भी प्रतिनिधि गणना को बहुत आसान पाते हैं, तो वजन बढ़ाएं। एक महीने के लिए सप्ताह में दो बार अपने दिनचर्या में कसरत जोड़ने का प्रयास करें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपके कंधे कितनी तेजी से बढ़ते हैं।
इस कंधे कसरत से अधिकतर कैसे प्राप्त करें
एक पूर्ण सीमा के माध्यम से ले जाएँ
अपनी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाने से आंशिक प्रतिनिधि या धोखा देने वाले प्रतिनिधि (जहां गति वजन बढ़ती है) करने से कहीं अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न होगी। जितना अधिक फाइबर आप थकान करते हैं, तेज़ी से आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं।
एक सख्त गति के लिए चिपके रहें
टेम्पो - प्रत्येक प्रतिनिधि की गति - चार अंकों के कोड से संकेत मिलता है। पहला नंबर उस समय में होता है जब आप वजन कम करने के लिए लेते हैं; दूसरा नीचे पर रोक है; तीसरा वह समय है जब आप इसे उठाने के लिए लेते हैं; चौथा शीर्ष पर विराम है।
अपनी बाकी अवधि को संक्षिप्त रखें
प्रत्येक त्रि-सेट में आप पहली और दूसरी चाल के बाद 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, और तीसरे स्थान के बाद 90sec। अपनी शेष मांसपेशियों को संचित थकान के अधीन करने के लिए इन शेष अवधियों पर चिपके रहें, जो अधिक वृद्धि प्राप्त करने के लिए अधिक ऊतक को नुकसान पहुंचाएंगे।
चोट से कैसे बचें
चोट के खतरे को सीमित करने के लिए कसरत से पहले इन तीन नियमों का पालन करें
- संयुक्त मोबिलिज़ करें: वजन कम करने से पहले, जोड़ों को धीरे-धीरे जोड़कर पांच से दस मिनट व्यतीत करें। यह आपके कंधे की गति की सीमा को बढ़ाएगा और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा।
- गर्म ऊपर गर्म: हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ शुरू होने वाली पहली त्रि-सेट चाल के कुछ सेट करें, और वजन बढ़ाएं और जब तक आप अपने काम-सेट वजन तक नहीं पहुंच जाते तब तक प्रतिनिधि को कम करें।
- इसे धक्का मत दो: यदि आप वजन से संघर्ष करते हैं तो इसे मजबूर करने की कोशिश न करें। सेट समाप्त करें या वजन कम करें। आपके कंधे बहुत नाजुक हैं और यह जोखिम की चोट के लायक नहीं है।
आपके कंधों को गतिशील करने के लिए दो कदम
कंधे विघटित करता है
यह गर्म ड्रिल चीनी ओलंपिक वेटलिफ्टर लू ज़ियाओजुन का एक विशेष पसंदीदा है, जो कुलीन स्तर के स्वच्छ और झटके करके अपने कंधे जोड़ों पर भारी मांग रखता है। एक प्रतिरोध बैंड, झाड़ू हैंडल या इसी तरह का उपयोग, अपने सिर के ऊपर एक विस्तृत पकड़ अपनाने। बैंड को छूएं या अपने शरीर के पीछे छड़ी रखें, अपने हथेलियों को बाहर की तरफ रखें, जब तक कि आपके हाथ कूल्हों के साथ न हों। यह आपके कंधों को बाहरी घूर्णन में रखता है, यदि आप किसी डेस्क पर काम करते हैं या बहुत सारे दबाव अभ्यास करते हैं तो आपको बेहद उपयोगी लगना चाहिए।
केबल रोटेटर कफ एक्सटेंशन
छाती की ऊंचाई पर एक केबल चरखी सेट करें। स्थायी साइड-ऑन, केबल को अपनी बाहरी कोहनी से बाहर खींचें, अपनी कोहनी को टकराकर रखें। यह प्रभावी रूप से आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को गर्म करता है, जो अत्यधिक दबाव वाले आंदोलनों से बल्लेबाजी कर सकता है।
कंधे कसरत नियमित
1 ए ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
अपने कंधों के सामने एक लोहे के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। धीरे-धीरे शुरुआत में इसे कम करें।
1 बी पुश प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 20X0 आराम 10sec
1 ए को स्थानांतरित करने के समान वजन का उपयोग करके, बार के ऊपरी भाग को दबाए रखने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं। फिर इसे पूर्ण नियंत्रण में धीरे-धीरे कम करें।
1 सी बारबेल शग
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 1111 आराम 90sec
बार को जांघ के स्तर पर कम करें, अपनी बाहों को सीधे रखें, बार को दबाएं ताकि आपके कंधे आपके कान तक पहुंच सकें। एक दूसरे के लिए इस शीर्ष स्थिति को पकड़ो, फिर इसे शुरू में वापस कम करें।
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2 ए बैठे अर्नोल्ड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 10sec
आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। जैसे ही आप जाते हैं, अपनी कलाई को घूमते हुए ऊपर की ओर दबाएं, ताकि आप सीधे बाहों और हथेलियों का सामना कर सकें।
2 बी बैठे पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 10sec
फिर हल्के डंबेल पर स्विच करें, थोड़ा आगे झुकते हुए, उन्हें कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती हैं। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में वापस आ जाओ।
2 सी बेंट ओवर रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 90sec
खड़े हो जाओ और, उसी वजन का उपयोग 2 बी के रूप में करें, अपने कूल्हों से आगे मोड़ें। कंधे की ऊंचाई के वजन को बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी के साथ लीड करें। रोकें, फिर नियंत्रण में वापस आ जाओ।
