कभी-कभी आपके पास जिम में जाने का समय नहीं होता है - या आपको सबसे व्यस्त समय पर जिम जाने के लिए मजबूर होना पड़ता है और प्रत्येक बेंच, स्क्वाट रैक और बारबेल उपयोग में हैं। इन समय किसी भी या सभी बॉडीवेट अभ्यासों को तैनात करने के लिए सही अवसर हैं ताकि आप अधिक वसा जल सकें और जिम में चारों ओर इंतजार किए बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकें।
1. खींचो
जिम में उपयोग में सभी डंबेल हैं? परेशान मत हो - अपनी बाहों के लिए समान रूप से अच्छे कसरत के लिए पुल-अप बार में से एक पर कूदें। क्लासिक बॉडीवेट पूरे कदम में विभिन्न बिंदुओं पर शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को हिट करता है और आपकी बाहों और पेट को विकसित करने में बेहद प्रभावी है।
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2. ग्लूट पुल
बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता कि मजबूत बैक स्वास्थ्य के लिए मजबूत ग्ल्यूट आवश्यक हैं - लेकिन यह काफी आम ज्ञान है कि वे विपरीत लिंग के साथ लोकप्रिय हैं। ग्लूट पुलों का उपयोग मुख्य रूप से पिलेट्स में कोर और निचले हिस्से को मजबूत करने के तरीके के रूप में किया जाता है, और इन्हें कहीं भी कहीं भी किया जा सकता है।
3. फलक
क्या आप जानते थे कि एक प्लैंक रखने के लिए विश्व रिकॉर्ड चार घंटे और 26 मिनट है? हां, तुमने सही पढ़ा। हम आपको इसके करीब कहीं भी नहीं जाने के लिए कह रहे हैं - हालांकि एक मिनट से अधिक के लिए एक फलक पकाना व्यापक रूप से फिटनेस का एक प्रभावशाली उपाय माना जाता है, जिसमें उत्कृष्ट कंधे स्थिरता और आपके कंधे, गर्दन, पैर, पेट और निचले स्तर की मांसपेशियों की धीरज की आवश्यकता होती है। वापस। प्रत्येक बार जब आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए कदम उठाते हैं तो अपने पिछले सर्वश्रेष्ठ को हरा करने का प्रयास करें।
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4. क्लोज-पकड़ प्रेस-अप
यह प्रेस-अप भिन्नता आपके triceps को लक्षित करती है, और बड़ी triceps आपकी बाहों को काफी बड़ा दिखता है। एक बार जब आप इनमें से 25 को आसानी से करने में सक्षम हो जाते हैं, तो बैक अप लेने से पहले तीन सेकंड के लिए अपने बॉडीवेट को चलने के लिए शुरू करें।
5. Burpee
इसकी दंडित प्रकृति का मतलब है कि यह कोई भी पसंदीदा बॉडीवेट व्यायाम नहीं है - लेकिन burpee वसा जलने के लिए बहुत अच्छा है और अधिकांश बूटकैम्प-शैली फिटनेस कार्यक्रमों में प्रमुख बन गया है। पूर्ण शरीर विस्फोटक गति के साथ, जिसमें किसी भी व्यायाम की तुलना में पहाड़ी दौड़ और बेहतर समन्वय की तुलना में बेहतर कार्डियो की आवश्यकता होती है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह आपके सबसे कमजोर, सबसे फटके हुए स्वयं की ओर आपकी प्रगति को तेज करेगा।
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6. डुबकी
इसे अक्सर एक triceps चाल के रूप में सोचा जाता है, लेकिन वास्तव में डुबकी छाती और कंधे बस इतना मुश्किल हिट करता है। यह डुबकी ठीक से करने के लिए कोर ताकत का एक सभ्य मात्रा भी लेता है।
7. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
एकल-पैर स्क्वाटिंग गति की चुनौती काफी कठिन है, लेकिन उसमें पीछे के पैर के कूल्हे फ्लेक्सर का एक खिंचाव और मोबिलिज़ेशन जोड़ें और आपके पास एक ऐसा व्यायाम है जो ताकत में सुधार करता है तथा चलना फिरना। इसे कुछ हफ्तों के लिए स्क्वाट के स्थान पर प्रयोग करें और अपने नियमित स्क्वाट संख्याओं को बेहतर बनाएं।
8. उलटा पंक्ति
उलटा पंक्तियां आपकी पीठ को जैसे ही पुल-अप के रूप में विकसित करने में मदद करेंगी, जिसका अर्थ है कि वे प्रेस-अप के लिए सही विरोधी गति हैं। अपने हाथों को चारों ओर घुमाएं ताकि आप बार को नीचे रख सकें और आपके पास किसी भी कर्ल भिन्नता की तुलना में बेहतर बायसेप्स बिल्डर हो। पर्याप्त करो और आप प्रतिष्ठित वी-आकार विकसित करना शुरू कर देंगे।
