क्या आप बॉडीवेट व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

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क्या आप बॉडीवेट व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
क्या आप बॉडीवेट व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

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यदि आप मांसपेशियों के आकार और ताकत पर पैक करना चाहते हैं, तो यह वजन के कमरे के लिए सीधे सिर पर जाने के लिए मोहक हो सकता है और प्रेस-अप, फेफड़ों और अन्य बॉडीवेट अभ्यासों के बजाए बेंच प्रेस और बैक स्क्वाट जैसे कंपाउंड लिफ्ट करता है। एक आम धारणा है कि मांसपेशियों के निर्माण में बॉडीवेट चालें प्रभावी होने के लिए बहुत आसान होती हैं, जबकि भारी लिफ्टों में आपकी मांसपेशियों में सबसे अधिक तंतुओं को तोड़ दिया जाता है, जिससे उन्हें बड़े और मजबूत बढ़ने में चौंका दिया जाता है।

जबकि बॉडीवेट प्रशिक्षण में इसकी सीमाएं होती हैं - उदाहरण के लिए, यह प्रभावी रूप से आपकी पीठ और बाइसप्स को लक्षित नहीं कर सकती है - यह कई और लाभ प्रदान करती है। ये चाल चोट के आपके जोखिम को कम कर सकती हैं, गर्म करने का एक सही तरीका है और वज़न मारने पर भारी होने की क्षमता में वास्तव में सुधार कर सकते हैं - आप किसी भी समय उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। आपके लिए बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्य करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है।

शुरुआती बॉडीवेट प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं

शारीरिक वजन उन लोगों के लिए बहुत बढ़िया है जिनके पास जिम सदस्यता नहीं है या किट तक पहुंच नहीं है। वे शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, जिनका अपना वजन मांसपेशियों के आकार और ताकत को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त उत्तेजना है।

व्यक्तिगत ट्रेनर डेरिल एडवर्ड्स कहते हैं, "मांसपेशियों के विकास के लिए आपको वजन में आठ से दस प्रतिनिधि के तीन सेट करने की ज़रूरत है जो आपके एक-रेप अधिकतम के 75% है" (Thefitnessexplorer.com)। "शुरुआती लोगों के लिए, उनका अपना वजन प्रतिरोध का सही स्तर प्रदान करता है और चोट के जोखिम से कम होता है, वजन कम करने के विपरीत जो सही रूप से खतरनाक हो सकता है।"

बॉडीवेट प्रशिक्षण चोट-सबूत और अधिक उन्नत प्रशिक्षकों की भी मदद कर सकता है। क्योंकि वे यौगिक चाल हैं जिनमें एक से अधिक संयुक्त आंदोलन शामिल हैं, ये अभ्यास आपकी सभी छोटी, स्थाई मांसपेशियों की भर्ती करते हैं। एडवर्ड्स कहते हैं, "आम तौर पर नाजुक कंधे संयुक्त की स्थिरता में सुधार के लिए प्रेस-अप बहुत बढ़िया हैं।"

बॉडीवेट प्रशिक्षण खिलाड़ियों को शक्ति और मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने में मदद करता है

अहंकार कई जिम-गोयर्स को बॉडीवेट चाल करने से रोकता है क्योंकि वे आपको एक नए बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट वन-रेप मैक्स के ब्रैगिंग अधिकार नहीं प्राप्त करते हैं। लेकिन यदि आप पेशी सहनशक्ति के साथ-साथ शक्ति बनाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो बॉडीवेट प्रशिक्षण आदर्श है। यही कारण है कि मुकाबला एथलीट अपने सबसे बड़े समर्थकों में से कुछ हैं।

निजी ट्रेनर गेविन वॉल्श कहते हैं, "यह एमएमए सेनानियों और मुक्केबाजों के साथ बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि उन्हें कम वजन, उच्च-प्रशिक्षण प्रशिक्षण और विस्फोटक शक्ति से मांसपेशियों के धीरज के संयोजन की आवश्यकता होती है।" "प्लाईमेट्रिक व्यायाम, जैसे क्लैप प्रेस-अप और बॉक्स कूद, आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशियों के फाइबर को प्राथमिकता देने के लिए बहुत अच्छे हैं, जो बिजली के लिए जिम्मेदार हैं। सेनानियों को मजबूत, कार्यात्मक मांसपेशियां चाहिए, जो लचीलेपन को प्रभावित करने वाले भारी नहीं हैं।"

वास्तव में, अल्टीमेट परफॉर्मेंस के संस्थापक निक मिशेल के अनुसार, बॉडीवेट प्रशिक्षण में "उन सभी खेलों के लिए विशाल हस्तांतरणीय लाभ हैं जिनमें आपको अपने शरीर को शक्तिशाली और कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है"। "बॉडीवेट चालें बड़ी लिफ्टों से पहले गर्म होने के दौरान भी होती हैं, या अंतराल के दौरान - प्रेस-अप या स्क्वाट करने से पहले 20 मीटर के लिए स्प्रिंट। और वास्तव में अपनी मांसपेशियों को थकान देने के लिए कुछ और प्रतिनिधिों को क्रैंक करने के लिए वजन के साथ एक सेट के बाद उन्हें करें।"

बॉडीवेट प्रशिक्षण बनाना आपके शासन का एक मुख्य हिस्सा भी भारी वजन उठाने का कारण बन सकता है। वॉल्श कहते हैं, "यदि आपके जोड़ों के सहायक ऊतक मजबूत हैं, तो वजन घटाने पर आप भारी भार उठाने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं।" "वजन कम करने के दौरान बहुत से लोग संघर्ष करते हैं क्योंकि लक्ष्य की मांसपेशियों कमजोर होती है, लेकिन क्योंकि स्थाई मांसपेशियों में पहले विफल रहता है।"

वजन घटाने के लिए बॉडीवेट प्रशिक्षण से प्रगति कब करें

यद्यपि शरीर के वजन में बहुत सारे लाभ होते हैं, बड़ी और मजबूत मांसपेशियों के लिए आपको भार उठाने की आवश्यकता होती है। मिशेल कहते हैं, "एक बार आपकी मांसपेशियां आराम से अपना वजन उठा सकती हैं, तो आप ताकत हासिल करना बंद कर देंगे।" "मेरा नियम यह है कि एक बार जब आप 20 नियंत्रित प्रेस-अप कर सकते हैं, तो आपको बढ़ी हुई ताकत के लिए लोड बढ़ाने की जरूरत है।"

यह कहना नहीं है कि बॉडीवेट चाल चलने वाला सत्र एक आसान सत्र है। आप अधिकतर किट-फ्री चालों को कड़ी मेहनत कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, कुर्सी पर अपने पैरों को डालने से आपके ऊपरी छाती और कंधों को वजन-प्रेस के दौरान आगे बढ़ने की मात्रा बढ़ जाती है। आप हैंडस्टैंड प्रेस-अप करके अपने कंधों को गंभीरता से कड़ी मेहनत कर सकते हैं, जबकि एकल-पैर पिस्तौल मानक स्क्वाट से कहीं अधिक कठिन हैं। लेकिन यदि आप आकार जोड़ना चाहते हैं तो वे भारी वजन के लिए अभी भी कोई विकल्प नहीं हैं।

बॉडीवेट प्रशिक्षण के साथ एक बड़ी समस्या यह है कि प्रभावी रूप से अपनी पीठ और द्विआधारी को लक्षित करना असंभव है। यह, और आप कितना उठा सकते हैं इस पर सीमा, किट-फ्री चाल जिम-गोयर्स के साथ अलोकप्रिय बनाती है जो प्रत्येक मांसपेशियों को अलग करके आकार में पैक करना चाहते हैं और इसे अपनी अधिकतम क्षमता में विकसित कर सकते हैं।

मिशेल कहते हैं, "मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को कई कोणों से और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से लक्षित करना होगा, जो केवल मुफ्त वजन, मशीनों और अन्य विशेषज्ञ किट के साथ ही संभव है।"

एक छः पैक मूर्तिकला करने के लिए बॉडीवेट चाल का उपयोग कैसे करें

आपको नहीं लगता कि आप कई बॉडीवेट अभ्यास करते हैं, लेकिन आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने वाली अधिकांश चाल केवल गुरुत्वाकर्षण या आपके शरीर के प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रही हैं। तो क्या crunches, रूसी मोड़ और छः पैक बनाने के लिए सबसे अच्छी चाल है?

निक मिशेल कहते हैं, "आप दुनिया में सभी पेटी वजन घटाने कर सकते हैं लेकिन मजबूत कोर बनाने का सबसे अच्छा तरीका स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे बड़े लिफ्ट करना है।" "वे आपके कोर को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं और सैकड़ों crunches दस्तक देने से कहीं अधिक प्रभावी हैं।"

यदि आप वजन कम कर रहे हैं कि बॉडीवेट पेट चाल या भारी लिफ्टों को करना है, तो याद रखें कि ये दृष्टिकोण पारस्परिक रूप से अनन्य नहीं हैं।

यूएस में मानव प्रदर्शन संस्थान के संस्थापक ट्रेनर जेसी संताना कहते हैं, "किसी को भी किसी भी एक कारपेंटर को किसी भी उपकरण को छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि हर अभ्यास का अपना लाभ होता है।" "एक प्रेस-अप के दौरान आपका कोर पूरी तरह से आपके धड़ को स्थिर करने के लिए लगा हुआ है। यह बेंच प्रेस के साथ नहीं होता है।"

Darryl एडवर्ड्स सहमत हैं। "साइड प्लैंक, crunches और रूसी twists हर कोण से अपने पेट मारा। आपको अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने की आवश्यकता है ताकि वे कभी भी आरामदायक न हों। सबसे अच्छा तरीका उन्हें जितना संभव हो सके उतने कोण से मारना है।"

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