यांग्त्ज़ी नदी की लंबाई चलने के लिए आप अपने शरीर को कैसे तैयार करते हैं? यह एक सवाल है कि हम में से किसी को कभी भी जवाब पर विचार नहीं करना पड़ेगा, लेकिन यह कुछ समय के लिए साहसी एश डाइक के दिमाग में सबसे आगे रहा है क्योंकि वह इस जून में 6,380 किमी लंबी नदी के साथ अपनी यात्रा शुरू करता है।
डाइक्स के यांग्त्ज़ी अभियान 2016 में मेडागास्कर और 2014 में मंगोलिया में अपने ट्रेक का पालन करते हैं। उन्होंने वियतनाम और ब्रिटेन की लंबाई भी तय की है। बहुत सारी महाकाव्य सामग्री, संक्षेप में, जिनमें से सभी को डाइक को उत्कृष्ट आकार में होना आवश्यक है। तो क्या वह लोहे का भार उठाता है? या जिम मशीनों के लिए सिर? न तो - वह बॉडीवेट अभ्यास में बदल जाता है।
डाइक्स कहते हैं, "बिना किसी संदेह के बॉडीवेट व्यायाम मुझे सबसे ज्यादा चुस्त महसूस कर रहा है और मेरे अभियानों से पहले सशक्त महसूस कर रहा है।" "न केवल वे मेरी पूरी ताकत पर काम करने में मेरी मदद करते हैं, बल्कि मैं गति, प्रतिक्रिया समय, लचीलापन, संतुलन, समन्वय, ताकत, शक्ति और धीरज के मामले में भी अधिक सक्षम हो जाता हूं।"
यांग्त्ज़ी के साथ डाइक के ट्रेक में एक वर्ष लगना है, और मेडागास्कर और मंगोलिया में उनके पिछले अभियान क्रमशः 155 दिन और 78 दिन तक चले गए। इतनी लंबी यात्राओं पर, उन्हें ट्रेक का समर्थन करने के लिए उनके साथ बहुत सारी किट लेनी पड़ती है।
डाइक्स कहते हैं, "मैं अपने मूल पर वास्तव में कड़ी मेहनत करता हूं क्योंकि किट के वजन के कारण मैं अपने अभियान चलाता हूं।" "मंगोलिया से पहले, मुझे पता था कि 120 किलो ट्रेलर मैं खींच रहा हूं, अगर मैं मजबूत नहीं हुआ तो मैं अपने कूल्हों को तरफ से चिपका दूंगा। और पहाड़ों पर चलने वाले अचानक झटके के मामले में मुझे इतनी लंबी अवधि के लिए वजन का सामना करने के लिए चुस्त और लचीला होना जरूरी था।
"मैडागास्कर में, यह मेरे दूसरे अभियान के साथ ही था। मैं द्वीप पर आठ सबसे ऊंचे पहाड़ों को गर्म करते हुए 1,600 मील [2,575 किमी] से 25 किलोग्राम रक्सकैक ले रहा था। मैंने पाया कि बल्बिंग ने मुझे बहुत तेज जला दिया, जबकि बॉडीवेट और धीरज प्रशिक्षण मुझे और अधिक चुस्त बनाता है और मेरी सहनशक्ति में सुधार करता है, जो कि जब मैं इन लंबी चुनौतियों का सामना कर रहा हूं तो बहुत महत्वपूर्ण है।"
किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में - जाहिर है - बहुत यात्रा करता है, बॉडीवेट वर्कआउट्स डाइक के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वह उन्हें कहीं भी कर सकता है। एक और फायदा यह है कि वे फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए आसानी से अनुकूल हैं।
"मुझे पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया बॉडीवेट के साथ और अधिक सुखद लगती है और कोई भी इसे कर सकता है - मूलभूत दिनचर्या से खुद को और अधिक जटिल बनाने के लिए खुद को बनाना आसान है। यह मेरे लिए भी काम करता है क्योंकि मैं कहीं भी ट्रेन कर सकता हूं। मैं बहुत सी यात्रा करता हूं और कुछ दूरस्थ जगहों पर जिम की सुविधा नहीं है। मैं बिस्तर के अंत में crunches, मंजिल पर प्रेस-अप, जहां कहीं भी जगह है squats, और फिर बाहर एक जॉग के लिए जाओ, मेरे मार्ग के रूप में मैं जाने के रूप में। नए स्थानों को जानने के लिए चलना एक शानदार तरीका है।"
एश डाइक्स के बॉडीवेट कसरत
यह सरल चार व्यायाम कसरत पूरे शरीर में मांसपेशियों को हिट करता है और कहीं भी किया जा सकता है। ब्रेक लेने के बिना लगातार चार अभ्यासों के माध्यम से रैटल करें, फिर इसे फिर से करने से पहले 20 सेकंड तक आराम करें। डाइक ने कुल मिलाकर पांच से दस राउंड करने की सिफारिश की है और प्रत्येक अभ्यास के लिए अपने सुझाए गए प्रतिनिधि दिए हैं।
डाइक कहते हैं, "यह वास्तव में गहन है लेकिन आप तेजी से परिणाम देखेंगे," और निश्चित रूप से सेट और रेप्स को समायोजित किया जा सकता है और आपके फिटनेस स्तर के अनुसार बनाया जा सकता है। कड़ी मेहनत करें, आसान जीतें!"
अपने आप को रोकना
प्रतिनिधि 12
कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक हाथों के साथ एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करें और जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए तब तक अपने शरीर को खींचें।
उन्नत प्रेस-अप
प्रतिनिधि 20
अपनी बाहों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर जाएं और अपने कंधों के नीचे हाथ रखें, आपके पैर एक बेंच या चरण पर जमीन से थोड़ा ऊपर उठाए जाते हैं, और आपका शरीर आपके कंधों से आपकी ऊँची एड़ी के माध्यम से सीधे कंधे से सीधी रेखा बना रहा है। कोहनी पर झुककर फर्श पर अपनी छाती को कम करें, सुनिश्चित करें कि अपनी कोहनी को बहुत ज्यादा तरफ फेंकना न पड़े, फिर बैक अप लें।
Triceps डुबकी
प्रतिनिधि 14
अपने हाथों को एक बेंच पर रखो, कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपने धब्बे को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों, फिर बैक अप लें।
फूहड़
प्रतिनिधि 20
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपनी जांघों को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए ड्राइव करें।
