एक बाधा कोर्स दौड़ के लिए ताकत और सहनशक्ति दोनों के साथ-साथ साहस और मिट्टी के लिए अविश्वसनीय रूप से उच्च सहनशीलता की आवश्यकता होती है। हम पिछले दो के साथ आपकी बहुत मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप डेविड लॉयड फुलहम ब्रॉडवे के एक निजी ट्रेनर डेव डाउनी से इस कसरत से निपटकर स्पार्टन रेस के लिए पर्याप्त फिट हैं, जो आपको अपना पूरा करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ठीक शैली में बाधा कोर्स दौड़।
स्पार्टन रेस कसरत
कसरत के लिए चार खंड हैं, जिनमें गर्मजोशी और गर्म-डाउन शामिल नहीं है। पहला खंड burpees के बारे में है, दूसरे में केटलबेल अभ्यास की एक किस्म है, तीसरा मिश्रण नियमित बॉडीवेट अभ्यास के साथ लड़ाई में चलता है, और चौथे में कुछ टीमवर्क शामिल है (हालांकि यह एकल किया जा सकता है)।
जोश में आना
सेट 3 पहर प्रत्येक अभ्यास 40sec आराम सेट के बीच 30sec
उच्च घुटनों, एड़ी फ्लिक, स्टार कूदता, पार्श्व उठाता है और पैदल चलने वाले पैदल चलने वाले तीन सर्किट के साथ कसरत के लिए तैयार हो जाओ। यदि यह काफी लंबे समय तक गर्म लग रहा है, तो याद रखें कि कसरत का पहला दौर burpees है, तो आप इसमें भागने की तरह महसूस नहीं करेंगे।
टक जंप के साथ Burpee
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 20sec
एक स्थायी स्थिति से, एक झुंड में गिरावट, फिर अपने पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति में वापस लातें। यदि आप चाहें तो प्रेस-अप में फेंको, फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदें। खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे उतरने से पहले, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाकर, एक टक कूद में तुरंत विस्फोट करें।
केटलबेल स्विंग
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में अपने पैरों के बीच एक केटलबेल को अपने हाथों से सीधे नीचे लटकने के साथ एक ओवरहैंड पकड़ में रखें। फिर केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक स्विंग करें, अपनी बाहों को बढ़ाएं। स्विंग को नियंत्रित करें क्योंकि केटलबेल आपके पैरों के बीच आता है, फिर अपने कूल्हों और ऊँची एड़ी के माध्यम से फिर से छाती की ऊंचाई पर स्विंग करने के लिए ड्राइव करें।
ऊपरी पंक्ति के लिए केटलबेल सुमो स्क्वाट
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में एक केतलबेल पकड़कर अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने के साथ एक ओवरहैंड पकड़ में रखें। जब तक केटलबेल फर्श के ऊपर बस नहीं चल रहा है तब तक स्क्वाट करें, फिर बैक अप लें और अपनी छाती तक केटलबेल उठाएं, जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी कोहनी को किनारों पर फेंक दें।
ट्विस्ट के साथ केटलबेल लंग
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
दोनों हाथों में अपनी छाती तक केटलबेल पकड़ो। तब तक आगे बढ़ें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री पर न हों, अपने पैर के ऊपर अपने सामने घुटने को रखें। फिर अपने ध्रुव को अपने सामने के पैर से दूर घुमाएं, केंद्र में वापस घुमाएं और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। वैकल्पिक रूप से आप जिस पैर पर उतरते हैं।
केटलबेल रूसी ट्विस्ट
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
अपने ऊपरी शरीर के साथ जमीन पर 45 डिग्री कोण पर फर्श पर बैठें और आपके पैर घुटने पर थोड़ा झुकते हैं और जमीन से करीब 10 सेमी दूर उठाते हैं। दोनों हाथों में अपनी छाती पर एक केटलबेल पकड़े हुए, अपनी बाहों को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरा, अपने कोर को पूरे ब्रेसिड रखें।
रिवर्स लंग टू फ्रंट किक
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
एक स्थायी स्थिति से, एक रिवर्स लंग में वापस कदम, जब तक दोनों घुटनों 90 डिग्री पर झुकते हैं। फिर बैक ले जाएं और बैक लेग के साथ सीधे सामने की किक में आगे बढ़ें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और पैर के सामने पैर बढ़ाएं।
पंच के साथ स्क्वाट
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
अपनी जांघों को फर्श के समानांतर के साथ एक स्क्वाट में छोड़ दें, और जब आप चार सीधे हाथ पेंच फेंकते हैं, तो प्रत्येक हाथ के साथ दो दबाएं। फिर एक स्थायी स्थिति पर वापस धक्का।
साइड लंग टू हाई घुटने
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
एक स्थायी स्थिति से बाएं और निचले हिस्से तक एक बड़ा कदम उठाएं जब तक कि आपके बाएं घुटने 90 डिग्री पर न हों। आपका दायां पैर सीधे होना चाहिए। फिर बैक अप करें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं। फिर दाएं तरफ वही करें। वैकल्पिक पैरों को रखें।
पंच के साथ बैठो
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो और अपने घुटनों झुकते हैं। जब तक आपका ऊपरी शरीर जमीन से ऊपर न हो तब तक दुबला हो जाएं, तब तक बैठ जाएं जब तक कि आपका धड़ ऊर्ध्वाधर न हो। चार सीधे हाथ पेंच फेंको, दो हाथों के साथ दो, फिर वापस दुबला और एक और बैठो।
साथी स्क्वाट होल्ड
सेट 3 पहर 40sec आराम 30sec
स्थिरता के लिए एक-दूसरे पर झुकाव, एक साथी के साथ बैक-टू-बैक स्क्वेट करें। अपने साथी को अपने साथी पर वापस एक दवा गेंद पास करें। जब आप स्क्वाट पकड़ते हैं तो उसे पीछे और आगे रखें। आप दीवार के खिलाफ बैठकर और अपने सिर पर एक दवा गेंद दबाकर साथी के बिना ऐसा कर सकते हैं।
गर्मी कम करो
पैरों, धड़ और ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने वाली खिंचाव की एक श्रृंखला करें। याद रखें कि थोड़ा अतिरिक्त समय कम करने से कमजोर डोम्स के खतरे को कम करने में मदद मिलेगी, और वास्तव में चोट लग जाएगी।
स्पार्टन रेस 30 सितंबर 2017 को विंडसर ग्रेट पार्क एस्टेट में आ रही है। अधिक जानकारी प्राप्त करें और spartanrace.uk पर साइन अप करें
