चालाक पोषण, सरल प्रशिक्षण गियर और त्वरित अभ्यास अभ्यास सभी चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे क्योंकि अंततः आप अपने ओसीआर से निपटते हैं। दर्द, मुक्त टुकड़े में फिनिश लाइन को पार करने का सबसे अच्छा मौका देने के लिए आपको नौ महत्वपूर्ण कदम उठाने चाहिए।
1. अपने मुंह से भरा ट्रेन
एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान आप जो भी खाते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आपने अपने शरीर में इसे पहले ईंधन भरने और इसे भरने के लिए रखा है। पोषण विशेषज्ञ और ताकतवर कोच मिशल दासानी (ownyourfitness.co.uk) कहते हैं, 'मैं इंट्रा कसरत पोषण का बड़ा प्रशंसक हूं।' 'प्रशिक्षण सत्र के दौरान मांसपेशियों में पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना तेजी से वसूली सुनिश्चित करेगा जिसका अर्थ है कि आप अधिक बार ट्रेन करने में सक्षम होते हैं। 1: 3 का प्रोटीन-टू-कार्ब्स अनुपात आपके कसरत को बनाए रखेगा और जितनी जल्दी हो सके आपको ठीक करने में मदद करेगा। दौड़ के लिए प्रशिक्षण और प्रोटीन और कार्ब बार के लिए एक इंट्रा-कसरत शेक का प्रयोग करें। उपयोग की जाने वाली राशि कसरत की तीव्रता और अवधि पर अत्यधिक निर्भर होती है। 60 मिनट के कसरत के लिए 30 ग्राम कार्बोस पर्याप्त है। तदनुसार स्केल करें। '
2. उस पर सो जाओ
आपका शरीर जो रहस्य आपको कभी नहीं जानना चाहता था वह बाहर है: नींद चोटों का कड़ा दुश्मन है। नए अमेरिकी शोध से पता चला है कि यदि आपको रात में आठ घंटे से भी कम समय मिलता है तो आप चोट लगने के जोखिम को 1.7 गुना बढ़ाते हैं क्योंकि अधिक शंख आ रही है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना कोटा मार रहे हैं इसे ट्रैक करके। सोनी से स्मार्टवॉच 3 आपकी नींद को ट्रैक कर सकता है और सोनी के लाइफेलॉग ऐप को डाउनलोड करके आप अपने एक्सपीरिया ™ जेड 3 + पर अपना नींद व्यवहार देख सकते हैं। आप कंपन करने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं और सुबह में उठ सकते हैं, इसलिए आप अपने कसरत को याद नहीं करते हैं।
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3. स्प्लिंटर नरक से बचें
एक आम सिलाई के रूप में कमजोर पड़ने के रूप में, शिन स्प्लिंट किसी भी समय हड़ताल कर सकते हैं - जब तक कि आप सावधानी बरतें। फिजियो डेविड वाईन (वेस्टलोन्डोनफिसियो) कहते हैं, 'मेडिकल टिबियल तनाव सिंड्रोम, जो शिन स्प्लिंट्स के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य रूप से शिनबोन के आंतरिक पहलू से पैदा होने वाले दर्द से संबंधित है जो प्रशिक्षण मात्रा में अचानक वृद्धि के कारण होता है जो अनुकूल होने के लिए हड्डी का समय नहीं देता है'.co.uk)। 'यदि आप अपनी चलती आवृत्ति को बढ़ाना शुरू करते हैं, तो धीरे-धीरे ऐसा करें। 30% से अधिक की साप्ताहिक दूरी बढ़ाने वाले धावकों को 10% तक बढ़ने की तुलना में चोट का उच्च जोखिम होता है। एक बार जब आप धीरज के अपने आधार स्तर को खोज लेंगे - उदाहरण के लिए, अपने पहले भाग पर - केवल अपने समग्र साप्ताहिक समय या प्रति सप्ताह 10% की दूरी बढ़ाएं, और एक बार में गति और दूरी दोनों को बढ़ाएं। 'स्मार्टवॉच 3 और एक्सपीरिया का उपयोग करें सोनी से Z3 + अपनी प्रशिक्षण मात्रा की निगरानी करने के लिए और सुनिश्चित करें कि आप अपनी साप्ताहिक गति को तेज़ नहीं उठाते हैं।
आपका प्रशिक्षण सत्र समाप्त नहीं हुआ है जब आपने अंतिम प्रतिनिधि उठा लिया है या अपने चलने वाले जूते को लात मार दिया है। अपने पोस्ट कसरत पोषण अधिकार प्राप्त करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपके कड़ी मेहनत को धीमी वसूली से पूर्ववत नहीं किया जाएगा। दासानी कहते हैं, 'आदर्श पोस्ट-रेस भोजन में प्रोटीन और कार्बोस शामिल होना चाहिए।' 'यदि आप पूरी तरह से भूख से मर रहे हैं, तो आपको ज्वार करने के लिए एक शेक या केले पकड़ो, लेकिन आपका मुख्य ध्यान आपको अच्छा भोजन मिलना चाहिए। मैं टर्की और या तो सफेद चावल या मीठे आलू के आधार पर एक पोस्ट-कसरत भोजन का एक बड़ा प्रशंसक हूं। इन खाद्य पदार्थों को पचाने में आसान होता है और आंत पर कम से कम तनाव प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि आप पोषक तत्वों को तेजी से अवशोषित करते हैं और जल्दी ठीक हो जाते हैं। इस भोजन को पाने के लिए कोई भीड़ नहीं है क्योंकि ग्लाइकोजन भर्ती व्यायाम के कुछ घंटे बाद हो सकती है। बड़ा खाओ और इसका आनंद लें। '
5. संपीड़न करने के लिए ड्रेस
कुछ स्नग में फिसल जाना, लेकिन जरूरी नहीं कि आपके प्रशिक्षण सत्र के बाद आपके चोट के जोखिम को कम करने और फोम रोलर के साथ नॉट्स से बाहर नाटकीय रूप से कम दर्दनाक होने का एक आसान तरीका है (हालांकि इसे भी प्रोत्साहित किया जाता है)। वाइन कहते हैं, 'कम-शरीर के वर्कआउट्स या रन के दौरान और बाद में संपीड़न शॉर्ट्स, मोजे या लेगिंग पहनना, हैमस्ट्रिंग उपभेदों को रोकने में मदद कर सकता है और मांसपेशियों में दर्द से पहले देरी से तेजी से वसूली को प्रोत्साहित कर सकता है।'
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6. कोई मस्तिष्क, सभी लाभ
असुरक्षित बाधाओं पर लापरवाही और असमान ऑफ-रोड इलाके के चारों ओर रेसिंग आपके एड़ियों के साथ विनाश खेल सकती है। फिजियो साइमन राइस (puresportsmed.com) कहते हैं, 'लेटरल मस्तिष्क सबसे आम टखने की चोट है जिसका आप सामना करेंगे।' हालांकि, आप जोखिम को कम करने के लिए सावधानी बरत सकते हैं। 'बछड़े की ताकत और प्रोप्रोसेप्टिव बैलेंस व्यायाम जोखिम को कम करने में प्रभावी हो सकते हैं। बोसु बॉल का उपयोग करके अपने टखने के चारों ओर घुटने की मांसपेशियों को गर्म करने से पहले। अपनी आंखों के साथ एक पैर पर इसके नरम पक्ष पर खड़े हो जाओ और फिर इसे चालू और बंद करें। प्रत्येक पैर पर तीन बार दस हॉप करो। मुलायम, शांत लैंडिंग बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। '
7. अपनी पीठ में रखो
ग्ल्यूट्स नंबर एक मांसपेशियों के समूह हैं जिन्हें आप अपने शरीर की रक्षा के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं क्योंकि आप इसे सामना करते हुए खतरनाक बाधाओं के नीचे और उसके माध्यम से इसे फेंक देते हैं। और सौंदर्य है, मिनी बैंड क्लैम अभ्यास करके (जहां आप अपने पैरों को खोलते हैं, एक खोल खोलने की नकल करते हैं), आप इसे झूठ बोल सकते हैं। पूर्व पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ी और वर्तमान एस एंड सी कोच (Six3Nine.com) एंडी विस्मान कहते हैं, 'कमजोर या अंडरएक्टिव ग्ल्यूट्स कूल्हे, घुटनों और एड़ियों के बीच गलत संरेखण कर सकता है, विशेष रूप से घुटने और टखने के अस्थिबंधकों के लिए चोट लगने की संभावना का कारण बनता है।''ग्ल्यूट सक्रिय और कार्रवाई के लिए तैयार रखते हुए, आप चोट की संभावनाओं को कम कर सकते हैं और बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।' अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने पैरों के चारों ओर बैंड को अपने घुटनों के ऊपर लपेटें। अपने हाथ को अपने हाथ पर रखें और अपने कूल्हों पर 45 डिग्री झुकाएं। अपने घुटने 90 डिग्री झुकाएं और अपने पैरों को पूरे संपर्क में रखें। अपने निचले पैर को नीचे रखना, धीरे-धीरे अपने घुटनों को तब तक खोलें जब तक कि आपके घुटने सीधे ऊपर की ओर इशारा न करें, फिर इसे शुरू करने के लिए कम करें। धीमी और नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक तरफ दस के तीन सेट करें।
8. धावक के घुटने छोड़ें
इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम के डरावने क्रोध से बचें, जिसे कुछ प्रभावी निचले शरीर की चाल के साथ धावक के घुटने के रूप में भी जाना जाता है। वाईन कहते हैं, 'आईटी बैंड ऊतक की एक मोटी परत है जो आपके जांघ के बाहरी पहलू के साथ चलता है।' 'यदि आपके ग्ल्यूट्स और क्वाड कमज़ोर हैं तो आपका आईटी बैंड आपके घुटने के बाहर तरल पदार्थ की एक छोटी सी थैली के खिलाफ रगड़ सकता है, जिससे दर्द और सूजन हो सकती है।' इन मांसपेशियों को सिंगल लेग ग्लूट पुल, स्टेप-अप और फेफड़ों के साथ मजबूत करें। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, भारी वजन वाले आठ प्रतिनिधि के चार सेट तक का निर्माण करें। '
9 खनिज मिला?
विटामिन और खनिज की खुराक आपको स्वस्थ रखने के लिए उपयोगी नहीं हैं, वे आपको चोट मुक्त रखने के लिए भी उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। दासानी कहते हैं, 'इस भोजन के साथ पुनर्प्राप्ति के साथ कुछ गंभीर मदद के लिए एक अच्छा मैग्नीशियम पूरक पर हाथ लगाएं।' 'वैकल्पिक रूप से, टब में कुछ मैग्नीशियम नमक फ्लेक्स के साथ प्रशिक्षण के बाद गर्म स्नान करें। इससे दर्द कम हो जाएगा, खोए खनिजों को भर देगा, तंत्रिका तंत्र को शांत कर देंगे और सहायता वसूली होगी। '
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