पहाड़ियों को तब्दील करो
"यह यहां बिजली से वजन, या वाट / किग्रा के बारे में है। एक अच्छी ताल पर कताई कताई में बैठना अक्सर सबसे अच्छा होता है - एक गोल पेडल स्ट्रोक पर ध्यान केंद्रित करें, अपने क्लिप के साथ खींचें और ढाल के साथ गियर बदलना। सलाखों पर खींचें और जब यह वास्तव में खड़ी हो जाए तो सैडल से बाहर निकलें।"
यह क्यों काम करता है "यदि आप अपनी गति को ऊपर रखते हैं, तो आप इसे जानने से पहले शीर्ष पर होंगे। स्थिति परिवर्तन आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम करने देता है - यह आपकी पूरी सवारी में सुधार करेगा।"
घर पर मजबूत हो जाओ
"बाइक से ताकत प्रशिक्षण लाभांश का भुगतान कर सकता है - बल्गेरियाई, गोबलेट और स्प्लिट स्क्वाट घर पर करना आसान है। आपको पूरे साल अपनी मूल स्थिरता पर भी काम करना चाहिए।"
यह क्यों काम करता है "अपने मिडसेक्शन और पैरों को लक्षित करने से आपको बाइक पर मजबूत लगेगा और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप बाइक पर भरोसा करते हैं और अपनी सवारी स्थिति से खुश होते हैं, तो आप 'ओवर-गेयर' प्रतिनिधि बैठने के लिए प्रगति कर सकते हैं।"
… और सैडल में
"बाइक की ताकत प्रशिक्षण के लिए, एक स्थिर ढाल वाले पहाड़ी को चुनें जो आमतौर पर आपको चढ़ने के लिए एक मिनट ले जाएगा। 50-60 आरपीएम पर, एक बड़े गियर में बैठे, और गति के बारे में चिंता न करें लेकिन स्ट्रोक पर ध्यान दें। अपने शरीर को चट्टानों को स्थिर रखें ताकि सभी बल आपके पैरों और ग्ल्यूट्स से आ सकें। वापस रोल करें और दो बार दोहराएं।"
यह क्यों काम करता है "सप्ताह में एक बार आपके सत्र में जोड़ा गया, यह आपके पैरों पर पेशी सहनशक्ति जोड़ देगा।"
पीछे-पीछे के दिनों की सवारी करें
"यदि आप लंदन-पेरिस जैसे बहु-दिन की घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो बहुत कम सवारी के साथ निर्माण करें: 75 से 9 0 मिनट के दैनिक यात्रा में एक विशाल सप्ताहांत की सवारी होती है। अपने पैरों का दबाव लेने के लिए पेडल को 85-95 आरपीएम पर स्पिन करने का प्रयास करें - और हमेशा रीहाइड्रेट करना और ईंधन भरना याद रखें।"
यह क्यों काम करता है "बहु-दिन के भ्रमण पर, सब कुछ एक नॉक-ऑन प्रभाव पड़ता है - आप कभी भी टैंक को पूरी तरह से कम नहीं करना चाहते हैं। तरल पदार्थ का 2% नुकसान लंबे समय तक प्रदर्शन में 20% की गिरावट का मतलब हो सकता है।"
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अपनी वसूली देखें
"जैसे ही आप बाइक से निकलते हैं, प्रोटीन और कार्बोस का मिश्रण लें, फिर 30 मिनट बाद पूर्ण भोजन के साथ पालन करें। स्नान के बाद अपने पैरों को ऊपर उठाने से कुछ लैक्टिक एसिड निकालने में मदद मिल सकती है - लेकिन अगर आपके पास पेडलिंग के बाद लंबी कार की सवारी हो तो संपीड़न मोजे या बछड़े की आस्तीन भी काम करेगी।"
यह क्यों काम करता है "पोस्ट-सत्र विंडो रिफाइवल करने के लिए एक महत्वपूर्ण समय है, खासकर बहु-दिवस की घटनाओं पर - और बेहतर रक्त प्रवाह केवल मदद करेगा।"
कुछ गियर में निवेश करें
"डिस्क ब्रेक सेट अप करने के लिए एक उपद्रव हैं, लेकिन वे आपको बारिश डालने में भी रोक देंगे, और उन सुपर-स्टिफ जूते आपको अतिरिक्त कुछ वाट देंगे। एक फ्रेम के लिए, हल्का बेहतर प्रतीत हो सकता है - लेकिन आपको तेजी से, हल्के और आरामदायक मिश्रण का लक्ष्य रखना चाहिए।"
यह क्यों काम करता है "आपको हर लाल रोशनी के माध्यम से एक बड़े पेलोटॉन में तेजी से खींचने के लिए नहीं जाया जा रहा है, इसलिए आप एक समर्थक की तुलना में बाइक पर 40% अधिक औसत लेंगे - जिसका मतलब है कि एक आरामदायक सवारी स्थिति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।"
