यदि आपने पहले वजन कम करने की कोशिश की है और विफल रहा है, संभावना है कि आप इसे अधिक दौड़ने या साइकिल चलाने, विशेष रूप से धीमी, लंबी दूरी के जॉग या सवारी के माध्यम से करने की कोशिश कर रहे हैं।
लेकिन स्थिर-राज्य कार्डियो - जब आप एक महत्वपूर्ण मात्रा में लगातार तीव्रता पर दौड़ते हैं, चक्र चलाते हैं या तैरते हैं - कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, वसा हानि को अधिकतम करना उनमें से एक नहीं है। इसके बजाए आपको मुफ्त वजन कम करने की जरूरत है यदि आप शरीर की वसा को जल्दी से हटाना चाहते हैं और अपने शरीर को बदलना चाहते हैं।
एक अध्ययन में, प्रकाशित जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, जो लोग एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते थे, वे अधिक मांसपेशियों को जोड़ते थे, मजबूत हो जाते थे और शरीर की वसा को बढ़ाते थे। विषयों के ताकत के स्तर में 36% की वृद्धि हुई है, और कुल वजन घटाने के बावजूद, उन्होंने 2 किलो वजन से शरीर की वसा कम कर दी है। इसका मतलब है कि वे वसा खो गए लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ा और, क्योंकि मांसपेशी सक्रिय ऊतक है, उनके आराम ऊर्जा व्यय (बाकी पर कैलोरी जला दिया गया) भी 6.8% की वृद्धि हुई। इसलिए न केवल वे दुबला हो गए, लेकिन उनके सुव्यवस्थित निकायों ने उन्हें दुबला रहने में मदद की।
वसा हानि के लिए उठाने के 6 नियम
1. बहु-चाल सेट के लिए जाएं
एक लिफ्ट के सीधे सेट करना मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए सही दृष्टिकोण है, लेकिन सर्किट में कई अलग-अलग लिफ्टों को वापस करने के लिए - या यहां तक कि सर्किट में कई अलग-अलग लिफ्ट भी करना - आपके पेट को खोने पर पालन करने का एक बेहतर तरीका प्राथमिकता है।
एक सुपरसैट एक कदम होता है जिसके बाद थोड़ा या कोई आराम नहीं होता है और या तो एक ही मांसपेशियों के समूह (जैसे बाइसप्स), प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों के समूह (बायसेप्स और ट्राइसप्स) या ऊपरी- और निचले शरीर के मांसपेशियों के समूह (बायसेप्स और क्वाड) को लक्षित कर सकते हैं। । एक त्रि-सेट तीन लिफ्टों को कम या कोई आराम के साथ समूहीकृत किया जाता है, जबकि एक विशाल सेट चार या अधिक चाल है।
काफी समय जब एक विशाल सेट एक सर्किट बन जाता है तो अर्थशास्त्र होता है, लेकिन प्रभाव वही होता है: हृदय गति और मांसपेशी थकान में अधिक वृद्धि, जो आपके शरीर के लिए वसा भंडार में टैप करने की स्थितियों को बनाने की कुंजी है।
2. पूर्ण शरीर workouts करो
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रति सत्र एक या दो मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देने पर ध्यान देना बेहतर होता है ताकि वे उन्हें कठिन परिश्रम कर सकें और पूरी तरह से प्रक्रिया शुरू कर सकें जो नई मांसपेशी ऊतक बनाती है। लेकिन अगर वसा जलना आपका ध्यान है तो हर बार जब आप जिम जाते हैं तो पूर्ण शरीर के कसरत करना समझ में आता है।
सुपरसेट्स और सर्किट करने के साथ ही, यह हृदय-पंपिंग लाभों के कारण होता है - शेष अवधि को कम रखना फिर से महत्वपूर्ण होता है।
अपने शरीर की वसूली प्रक्रिया के हिस्से के रूप में प्रशिक्षण के बाद हर सत्र में अधिक व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अधिक ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, इसलिए आप वसा जलाना जारी रखेंगे।
3. यौगिक लिफ्टों को प्राथमिकता दें
यदि आप वसा मशाल करना चाहते हैं तो लिफ्ट्स जो दो जोड़ों पर आंदोलनों का कारण बनती हैं - जैसे स्क्वाट्स (कूल्हों और घुटनों) या ओवरहेड प्रेस (कंधे और कोहनी) - और कई मांसपेशी समूहों को शामिल करना आपके जिम के अधिकांश समय को लेना चाहिए।
कारण सरल है: अधिक मांसपेशियां शामिल हैं, जितना अधिक वजन आप उठा सकते हैं; वजन जितना भारी होगा, उतना कठिन होगा आपकी मांसपेशियों को इसे प्रबंधित करने के लिए काम करना चाहिए; कठिन परिश्रम आपके दिल और फेफड़ों को काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन पंप करने के लिए, आपके कसरत के दौरान और आपके सत्र के कुछ घंटों में जलाए जाने वाले अधिक कैलोरी को पंप करने के लिए काम करना चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को आपके चयापचय को बढ़ाना चाहिए - जिस दर पर आप कैलोरी जलाते हैं - अपनी मांसपेशियों में किए गए नुकसान की मरम्मत और प्रशिक्षण से ऑक्सीजन ऋण चुकाने के लिए। आप अभी भी अलगाव - या एकल-संयुक्त चाल - जैसे कि बायसेप्स कर्ल या पैर एक्सटेंशन कर सकते हैं, लेकिन बैग में भारी उठाने के बाद आपके कसरत के अंत में ऐसा करें।
4. वजन कम करें
यह काउंटर-अंतर्ज्ञानी लग सकता है लेकिन आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा को कम करने से आप उस दर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं जिस पर आप वसा जलाते हैं। अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए अभी भी भारी उठाना महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रतिरोध को कम करना, चाहे वह बार, मशीन या डंबेल की एक जोड़ी है, वजन को और अधिक प्रबंधनीय बना सकता है और आपको वास्तव में अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है अपने फॉर्म को धोखा देने और इसे प्राप्त करने और इसे आगे बढ़ने के लिए गति का उपयोग करने के बजाय वजन कम करें और कम करें। इस तरह, आप प्रत्येक सेट के दौरान अधिक वास्तविक गुणवत्ता उठाने के लिए मिलता है।
5. बाकी को अधिक मत करो
एक वजन सत्र में जितना संभव हो उतना वसा जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जितना संभव हो सके सेट के बीच आराम की अवधि रखना। अगले सेट से ठीक होने से पहले पिछले सेट से ठीक होने के लिए खुद को कम समय देना, दिल की दर को उच्च रखता है, ऑक्सीजन ऋण बढ़ाता है और वजन बढ़ाने में मदद के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करता है और सेट तेजी से और अधिक थका हुआ हो जाता है।
यदि आप बहु-चाल सेट या सर्किट-शैली सेट कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति के बीच में रुकने की कोशिश न करें, और पूर्ण सेट या सर्किट को पूरा करने के बाद ही आराम करें।
जब आप थक जाते हैं तो यह आपकी बाकी अवधि को बढ़ाने के लिए मोहक हो जाता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए एक टाइमर के साथ काम करें कि आप वसा जलने के लिए इष्टतम आराम अवधि तक चिपके रहें
6. सत्र कम रखें
जितना लंबा सत्र, जितना अधिक वसा आप जलाते हैं, है ना? इतना शीघ्र नही। जिम में डालने वाले घंटों की संख्या को गिनने से दूर अपनी मानसिकता को दूर करें और इसके बजाय आप वहां कितनी तीव्रता से ट्रेन करते हैं। वास्तव में तीव्र वजन कसरत 45 मिनट से अधिक घंटे तक नहीं रह सकता है क्योंकि यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, तो आप उस समय सीमा के भीतर पूरी तरह से थक जाएंगे। कुंजी एक सेकंड को बर्बाद नहीं करना है ताकि आप अपनी मांसपेशियों, दिल और फेफड़ों को अपनी पूरी क्षमता में काम कर सकें।याद रखें, आप कड़ी मेहनत करने के लिए वहां हैं और फिर बाहर निकलते हैं, आधा दिल उठाने में घंटों खर्च नहीं करते हैं।
फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: शॉन लेरविल @WModels
