अधिकांश जिम से संबंधित चोटें दो चीजों में से एक के कारण होती हैं: खराब तकनीक और धीरे-धीरे भार बढ़ाने में विफलता। चीजों को गलत कैसे किया जाता है इसका एक आम उदाहरण है कि केटलबेल को एक बैक-मजबूती कार्यक्रम में बहुत जल्दी स्विंग करना शुरू कर रहा है। अधिकांश वेटलिफ्टिंग चोटों से बचा जा सकता है, लेकिन लगभग दो दशकों तक इलाज और जिम से संबंधित चोटों के बाद, मुझे चोटों से बर्बाद फिटनेस प्रोग्राम देखना जारी रहता है जिन्हें आसानी से बचाया जा सकता है। यहां से बचने में मदद करने के लिए यहां तीन सबसे आम और कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं।
कंधे impingement
यह क्या है: आपके कंधे (एक्रोमियन) के बिंदु पर हड्डी के नीचे रोटेटर कफ टेंडन का 'निचोड़ना' या जलन।
यह कैसे होता है: एक्रोमेशन के तहत, रोटेटर कफ टेंडन के माध्यम से स्लाइड करने के लिए लगभग 1 सेमी स्पेस होता है। जब यह संकुचित हो जाता है, तो यह टंडन को परेशान करता है। तीन चीजें जो आमतौर पर कम उप-क्रोमियल स्पेस को कम करती हैं, उनमें कंधे के ब्लेड और रोटेटर कफ नियंत्रण, खराब भारोत्तोलन तकनीक, और एक कठोर मध्य पीठ (थोरैसिक रीढ़) की कमी होती है।
लक्षण क्या हैं: आपके कंधे के सामने या किनारे पर दर्द, विशेष रूप से जब कंधे के प्रेस करते हैं, बेंच प्रेस और सीधे पंक्तियों को घुमाते हैं।
इसका निदान कैसे किया जाता है: एक अच्छा फिजियो सरल इंपिंगमेंट और स्कापुला नियंत्रण परीक्षणों का उपयोग करके आसानी से इसका निदान करेगा। कभी-कभी वे हड्डी के आकार या कंधे के स्वास्थ्य में बदलावों को देखने के लिए स्कैन की व्यवस्था कर सकते हैं।
उपचार क्या है: जब कंधे की नकल का सही ढंग से निदान किया जाता है, तो पुनर्वसन कार्यक्रम स्कापुला नियंत्रण और रोटेटर कफ सक्रियण (सॉकेट में गेंद को चुपके से रखते हुए) को बेहतर बनाने पर केंद्रित होगा। एक बार स्कापुला स्थिति और नियंत्रण को सही करने के बाद, कंधे का दर्द आमतौर पर गायब हो जाता है।
प्रीहब उपचार: जिम में कंधे की चोटों को रोकने के लिए मेरी शीर्ष युक्ति: सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ देख सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपका कंधे शायद एक कमजोर स्थिति में है। जब तक कि आप एक विशिष्ट कार्य के लिए वजन प्रशिक्षण नहीं लेते - बेसबॉल पिचिंग, उदाहरण के लिए - फिर विचार करें कि आपको इन कंधों में अपने कंधे को रखने की आवश्यकता है या नहीं। यह कुछ अभ्यासों को रोकता है, जैसे पीछे की गर्दन प्रेस, लेकिन लंबी अवधि में आपके कंधे आपको प्यार करेंगे।
लम्बर डिस्क प्रकोप
यह क्या है: आपके कशेरुक के बीच इंटरवर्टब्रल डिस्क नामक सदमे अवशोषक हैं। प्रत्येक डिस्क में टूथपेस्ट जैसी संरचना होती है जिसे नाभिक कहा जाता है। अधिभार नाभिक को डिस्क से बाहर निकलने का कारण बन सकता है, जिससे तंत्रिका संपीड़न और कटिस्नायुशूल (जलती हुई दर्द दर्द) हो जाती है।
यह कैसे हुआ: जबकि हमारे पूर्वजों ने अपना अधिकांश समय शिकार किया, आजकल जीवन अधिक आसन्न हैं। विशेष रूप से हम बैठने में बहुत अधिक समय बिताते हैं - एक ऐसी गतिविधि जो निचले हिस्से में 50% तक डिस्क दबाव बढ़ाती है (या स्लॉच होने पर 100% तक)। नतीजतन कई लोग जिम में अपने डिस्क के साथ पहले से ही तनाव के नीचे जाते हैं। यदि वे फिर केटलबेल स्विंग, डेडलिफ्ट या स्क्वाट गलत तरीके से करते हैं, तो डिस्क विघटित हो सकती है।
लक्षण क्या हैं: पीठ दर्द, नितंब दर्द और यहां तक कि पैर दर्द भी। खांसी और छींकने पर दर्द आम है। अधिक गंभीर मामलों में ताकत और संवेदी हानि हो सकती है।
इसका निदान कैसे किया जाता है: कुछ सरल परीक्षणों का उपयोग करके अधिकांश डिस्क चोटों का क्लिनिक में निदान किया जाता है, लेकिन एमआरआई के साथ पुष्टि की जा सकती है।
उपचार क्या है: घायल डिस्क को उतारने में मदद करने के लिए व्यायाम, कंबल मुद्रा में सुधार और आसपास के मांसपेशियों को विशेष रूप से मजबूत करना।
प्रीहाब उपचार: रीढ़ की हड्डी को लोड करने वाले अभ्यास करने से पहले, ट्रेडमिल पर चलने में दस मिनट या अपने कोहनी पर लगाए गए कुछ मिनटों को झुकाएं। यह डिस्क दबाव की दिशा को उलट देता है। यह हमारे पूर्वजों - बंदरों और मछली की तरह अभिनय करने में कुछ समय व्यतीत करने के लायक भी है। चढ़ाई और तैराकी रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे अच्छा डी-संपीड़न प्रकार अभ्यास है, और पूरे शरीर के लिए महान पार प्रशिक्षण अभ्यास हैं।
Patellofemoral maltracking
यह क्या है: मांसपेशियों में असंतुलन की वजह से पैर घुटने या सीधा होने के कारण घुटने टेकना (पेटेला) का स्थानांतरण होता है।
यह कैसे होता है: आपका घुटने टेक आपकी जांघ की हड्डी (मादा) के नीचे एक नाली के भीतर बैठता है। यह पेटेलोफेमोरल संयुक्त (पीएफजे) है। यह क्वाड्रिसप्स द्वारा नियंत्रित होता है, लेकिन जब ओवरलोड या मांसपेशियों में असंतुलन होता है तो पेटेला अपने नाली से 'ट्रैक' कर सकती है, जिससे जलन और सूजन हो जाती है।
लक्षण क्या हैं: सीढ़ियों पर चढ़ने या स्क्वाट, फेफड़े या पैर प्रेस करने पर दर्द। यह धावक और साइकिल चालकों के बीच भी आम है।
इसका निदान कैसे किया जाता है: पीएफजे माल्ट्रैकिंग को आमतौर पर महंगा परीक्षणों का सहारा लेने की आवश्यकता के बिना निदान किया जाता है। स्कैन आमतौर पर सामान्य होते हैं, लेकिन पीएफजे का एक अच्छा फिजियो मूल्यांकन - मांसपेशी संतुलन परीक्षण सहित - आमतौर पर समस्या का कारण उजागर करेगा।
उपचार क्या है: पुनर्वास, पुनर्वास, पुनर्वास। लगभग 9 0% मामले तीन समस्याओं में से एक के कारण होते हैं: पैर प्रवणता, आंतरिक चतुर्भुज (वीएमओ) और ग्ल्यूटल की कमजोरी, या अत्यधिक कसकर आईटीबी (iliotibial बैंड, जांघ के बाहर एक कंधे-प्रकार बैंड)। ज्यादातर मामलों में इन समस्याओं को ठीक करने के लिए विशिष्ट पुनर्वास सफल है।
प्रीहब उपचार: घुटने के मोड़ के 90˚ से अधिक अपने स्क्वाट लेने से बचें। केवल कुछ एथलीट हैं जिनके लिए गहरी स्क्वाट शक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आप उनमें से एक नहीं हैं, तो घुटनों को अधिभारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। और अपने बछड़ों को फैलाओ। तंग बछड़े पैर प्रवण में योगदान देते हैं, जो पीएफजे माल्ट्रैकिंग में योगदान देता है। प्रति दिन तीन बार खिंचाव, 30-60sec के लिए फैला हुआ है।
कैमरून ट्यूडर का नैदानिक निदेशक है वेस्ट लंदन फिजियोथेरेपी
