फोटोग्राफी ग्लेन Burrows; मॉडल टॉम Eastham
एक बदलाव आराम से बेहतर हो सकता है - कम से कम जब प्रशिक्षण की बात आती है। यदि आप एक रट में हैं, विशेषज्ञों कोचबहन का खिताब पुरुषों का स्वास्थ्य कुछ नया प्रयास करने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसे इकट्ठा कर लिया है। सबसे पहले: ओलंपिक भारोत्तोलन।
ओलंपिक भारोत्तोलन 101
यह क्या है?
दो ओलंपिक लिफ्टों में प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा: स्नैच (जहां एक मंजिल में बार फर्श से ऊपर की तरफ जाता है) और साफ और झटका (जहां आप अपने कंधों पर बार "साफ" करते हैं, फिर इसे ऊपर की ओर दबाएं और दबाएं इसके नीचे से)। प्रतियोगी लिफ्टर्स को प्रत्येक के लिए कुल योग पोस्ट करने के लिए प्रत्येक पर तीन प्रयास प्राप्त होते हैं।
इसके लिए सबसे अच्छा क्या है?
ताकत और कंडीशनिंग कोच एलेक्स एडम्स कहते हैं, "हालांकि मैं प्रतिस्पर्धा करता हूं, मैंने पहले अन्य खेलों के लिए बिजली विकसित करने के लिए लिफ्टों को सीखा।" "यह अनिवार्य रूप से वजन के साथ कूद रहा है, इसलिए यह न केवल ताकत बल्कि बल विकास की गति में सुधार करता है।"
इसकी सीमाएं क्या हैं?
यह वास्तव में प्रवेश स्तर नहीं है। एडम्स कहते हैं, "पूर्ण लिफ्टों को सुरक्षित रूप से बहुत अच्छी गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन की आवश्यकता होती है।" "यह लोगों को बंद नहीं करना चाहिए - घुटनों और हिप लचीलापन में सुधार करने के लिए पदों का अभ्यास करना एक शानदार तरीका है।" लेकिन जब तक आप अनुभव नहीं कर लेते हैं तो कार्डियो को भूल जाओ। "थकान प्रतिनिधि की गुणवत्ता को कम कर देती है, इसलिए जब तक आप अपनी तकनीकी सीमाएं नहीं सीख लेते हैं तब तक ओली लिफ्ट चयापचय कार्य के लिए बहुत अच्छी नहीं होती है।"
बाहरी दृश्य
पावरलिफ्टर टॉम हैमिल्टन कहते हैं, "ओलंपिक उठाना बहुत तकनीकी है और अच्छे होने के लिए बहुत अभ्यास की आवश्यकता है।" "अगर आप आसानी से ऊब जाते हैं, तो यह आपके लिए नहीं है। हालांकि लाभ स्पष्ट हैं - यह मजबूत, शक्तिशाली भौतिक वस्तुओं का निर्माण करता है, लचीलापन का एक अच्छा स्तर की आवश्यकता है, आपको काम करने के लिए स्पष्ट लक्ष्य देता है और मजेदार हो सकता है।"
तत्काल विशेषज्ञता
हुक पकड़ सीखो
अपनी अंगूठी को अपनी पहली दो अंगुलियों के नीचे टकराएं। यह दर्द होता है लेकिन यह काम करता है। एडम्स कहते हैं, "यह बार को बेहतर बनाता है और लंबी अवधि में उठाए गए उच्च भार की ओर जाता है।" "जो भी लिफ्टों का उपयोग करना चाहिए उसका उपयोग करना चाहिए।" यह आपको अपने डेडलिफ्ट को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।
जानें कि आपकी शक्ति लटकती है
एडम्स कहते हैं, "शब्दावली काफी सरल है: आधे स्क्वाट या उच्चतर में पावर बदलावों को पकड़ा जाता है।" "साफ-सफाई और स्नैच 'हैंग' से किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप फर्श से शुरू नहीं करते हैं - लेकिन आप जो भी काम कर रहे हैं उसके आधार पर आप घुटने से मध्य-जांघ तक कहीं भी शुरू कर सकते हैं।"
"स्क्वाट क्लीन" मत कहो
एडम्स कहते हैं, "यह एक क्रॉसफिट चीज है।" "हकीकत में, प्रत्येक पूर्ण स्क्वाट या साफ को पूर्ण स्क्वाट गहराई में पकड़ा जाना चाहिए - अन्यथा यह एक संकेत है कि आप और अधिक उठा सकते हैं।"
आपने इसे बनाया है जब …
आप अपने शरीर के वजन को साफ और झटका सकते हैं। एडम्स कहते हैं, "यह मेरा प्रारंभिक बेंचमार्क है, लेकिन यदि आप शरीर के वजन को छीनने के लिए प्रगति कर सकते हैं तो आप अच्छा कर रहे हैं।" प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं? मानक उच्च हैं: एक अंग्रेजी राष्ट्रीय प्रतियोगिता के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए आपको कुल 23 9 किलो वजन 85 किलो वजन के रूप में करना होगा।
पावर सत्र बनाएँ
एडम्स कहते हैं, "ज्यादातर सत्र स्नैच या स्नैच संस्करण से शुरू होंगे।" "इसे निष्पादित करने में सबसे अधिक गति होती है, इसलिए जब आप सबसे ताज़ी होते हैं तो यह आता है। मैं आमतौर पर उसी दिन दोनों लिफ्ट करता हूं लेकिन क्रॉसओवर और थकान को सीमित करने के लिए सटीक अभ्यास को बदलता हूं। अधिकांश सत्रों में भारी स्क्वाट या पुल होगा लेकिन शायद ही कभी दोनों। दबाने, रोइंग और पीठ और पेट जैसी सहायता कार्य आखिरी बार आता है।"
1 छीन खींचें
सेट 5 प्रतिनिधि 2
यह पूर्ण छीनने से आसान है, लेकिन अभी भी एक महान शक्ति जनरेटर है। मंजिल पर बार और अपने हाथ काफी व्यापक के साथ सेट करें। ड्राइव करें, और अपने कूल्हों से बार को टक्कर दें क्योंकि आप इसे थोड़ा ऊपर ऊपर फेंक देते हैं। ड्रॉप, रीसेट और फिर से जाओ।
2 उच्च लटका साफ
सेट 4 प्रतिनिधि 2
एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ, अपने हाथों में बार के साथ शुरू करें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, फिर एक छोटी सी कूद करें क्योंकि आप विस्फोटक रूप से बार को अपने कंधों पर लाते हैं।
3 फ्रंट स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 3
बार को अपने कंधों के सामने आराम से रैक से बाहर निकालें, इसे अपनी उंगलियों के साथ थोड़ा सा समर्थन दें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने वजन के साथ नीचे बैठो, और बैक अप ड्राइव।
4 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8
कूल्हों पर आगे बढ़ें, और अपने स्टर्नम में लोहे को खींचें। रोकें, फिर कम करें।
5 लटकते पैर उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10
सीधे अपने पैरों के साथ एक बार से लटका। उन्हें तब तक लाएं जब तक कि वे आपके धड़ से 90˚ पर न हों, रोकें और कम करें।
