बोरियत से अलग, साइकिल प्रशिक्षण के अंदरूनी हिस्से का सबसे कठिन हिस्सा यह है कि आप वास्तव में सड़क पर कैसे सवारी करते हैं, दोहराने की कोशिश कर रहे हैं। यह मानते हुए कि लंबे समय तक पैदल चलने वाले लंबे सत्र सड़कों पर उत्कृष्टता की ओर बढ़ रहे हैं, आप उस स्थिति की नकल करना चाहते हैं जहां आप सड़क पर सामना करेंगे।
रोलर्स के पास इस संबंध में टर्बो ट्रेनर या इनडोर बाइक पर एक अलग फायदा है। पहली बार जब आप कोशिश करते हैं तो रोलर्स राइडिंग थोड़ा डरावना मामला हो सकता है, लेकिन यह आपकी पेडलिंग तकनीक, बाइक हैंडलिंग और संतुलन में सुधार करेगा।
नीचे आपको दो सत्र मिलेगा विगले हाई 5 टीम मैनेजर रोशेल गिलमोर का उपयोग करता है लेकिन सबसे पहले, इस वीडियो को देखें जो रोलर्स को सफलतापूर्वक उपयोग करने का तरीका बताता है - यानी बिना गिरने और खुद को चोट पहुंचाए।
प्री-रेस रोलर वार्म-अप
आप कभी भी तेज चक्र सर्दी शुरू नहीं करना चाहते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्टाइल लाइन पर सभी सिलेंडरों पर आग लगने के लिए प्राथमिक हैं, इस 20 मिनट के रोलर को गर्म करें।
- 53/16 या 53/17 में 80-90 आरपीएम पर पांच मिनट के गर्मजोशी से शुरू करें - यानी पीछे की ओर सबसे बड़ी श्रृंखला और पीछे के कैसेट के बीच में सबसे बड़ी श्रृंखला।
- 53/23 में एक मिनट के लिए 115 आरपीएम पर सवारी करें - पीछे की ओर सबसे बड़ी श्रृंखला और पीछे के कैसेट के शीर्ष पर।
- फिर हर मिनट, गियर को एक से छोड़ दें। तो अगली मिनट 53/21 में लें (एक को थोड़ा कठिन गियर में स्थानांतरित करें) और तब तक जब तक दसवीं एक मिनट का विस्फोट 53/12 (यह आपका सबसे कठिन गियर है) में, हमेशा 115 आरपीएम पर सवार हो।
- एक आसान गियर में 75-80 आरपीएम पर पांच मिनट के लिए गर्म हो जाओ।
रोलर स्प्रिंट सत्र
लगभग हर सड़क की सवारी में किसी बिंदु पर आप गति को अपनाना चाहते हैं - चाहे वह एक स्पोर्टीव की फिनिश लाइन की तरफ फेंकना है, या स्ट्रैवा सेगमेंट पर अपने दोस्त को बाहर निकालना है। रोलर्स पर यह 30 मिनट का विस्फोट आवश्यक गति को बनाने में मदद करेगा।
- उपरोक्त गर्म सत्र में गियर के माध्यम से छोड़ने के दस मिनट के साथ शुरू करें। पूरे 100rpm पर पेडलिंग रखें। 39/23 में पहला मिनट बिताएं (3 9 सामने की छोटी श्रृंखला की अंगूठी है) और 39/12 में दसवां मिनट (पीछे की ओर कैसेट पर सामने और सबसे छोटे नीचे गियर पर सबसे छोटी श्रृंखला)।
- 10 वें और 11 वें मिनट में, बस आसान सवारी करें और गहराई से सांस लें।
- 12 वें मिनट में: 1 एक्स 6 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- 13 वें मिनट में: 1 एक्स 10 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- 14 वें मिनट में: 1 एक्स 15 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- दो मिनट के लिए आसान सवारी।
- 16 वें मिनट में: 1 एक्स 6 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- 17 वें मिनट में: 1 एक्स 10 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- 18 वें मिनट में: 1 एक्स 15 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- दो मिनट के लिए फिर से सवारी करें।
- 20 वें मिनट में: 1 एक्स 6 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- 21 वें मिनट में: 1 एक्स 10 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- 22 वें मिनट में: 1 एक्स 15 सेकंड अधिकतम स्प्रिंट।
- जब तक आप 30 मिनट तक नहीं पहुंच जाते तब तक आसानी से सवारी करें।
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