ग्लूट-हैम कैसे करें

यदि खेल प्रदर्शन, चोट की रोकथाम या केवल आपके लिए बड़े पैर हैं - और यदि उनमें से कोई भी लागू नहीं होता है तो निचले शरीर के अभ्यास के लिए एक गाइड सामग्री पढ़ने की एक आश्चर्यजनक पसंद है - फिर अपनी जांघों के पीछे मांसपेशियों की उपेक्षा करना एक है बड़ी गलती।

अल्टीमेट परफॉर्मेंस के संस्थापक निक मिशेल कहते हैं, "कई धावक, फुटबॉलर और साइकिल चालक क्वाड-प्रबल होते हैं, जिसका मतलब है कि वे हैंगस्ट्रिंग की तुलना में आगे की जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।" "जांघों के सामने और पीछे के बीच मांसपेशी असंतुलन कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालता है, इसलिए चोटें आम हैं। हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षण देना किसी भी असंतुलन को संबोधित करेगा, दौड़ने और गति को बदलने में सुधार करेगा, और आपके पैरों पर गंभीर मांसपेशी द्रव्यमान भी जोड़ देगा ताकि आप स्क्वाट और डेडलिफ्ट की मदद कर सकें। "

अपने हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है एक ग्ल्यूट-हैम डेवलपर पर एक raise करके। इस अभ्यास में मशीन पर एक हैमस्ट्रिंग कर्ल की तुलना में अधिक मांसपेशियों के फाइबर भर्ती होते हैं और हैमरस्ट्रिंग के सभी तीन प्रमुखों के साथ-साथ आपके ग्ल्यूट्स को भी लक्षित करते हैं।

मिशेल कहते हैं, "यह कदम वास्तव में आपके हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स के साथ-साथ बछड़े को काम करता है और आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने के लिए नीचे की ओर जाता है।" "यह घुटने और कूल्हे के विस्तार में भी सुधार करता है, जो आपको चोट से बचने में मदद कर सकता है, और रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे अन्य हैमस्ट्रिंग-केंद्रित चालों की तुलना में कंबल रीढ़ की हड्डी पर कम तनाव डालता है।"

नीचे दिए गए फॉर्म गाइड का उपयोग करके अभ्यास का प्रयास करें, और यदि यह बहुत कठिन हो जाता है, तो विविधता अनुभाग पर जाएं जहां आपको ग्ल्यूट-हैम raise का एक आसान संस्करण मिलेगा।

ग्लूट-हैम कैसे करें

जिम के व्यायाम अभ्यास के पूर्ण संस्करण के लिए, जब तक कि आपके पास एक गेराज नहीं है जो फिटनेस उपकरण के साथ अत्यधिक अच्छी तरह से स्टॉक किया जाता है, क्योंकि आपको एक ग्ल्यूट-हैम डेवलपर (जीएचडी) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इसे समायोजित करें ताकि जब आपके पैरों को सुरक्षित किया जा सके तो आपके क्वाड जीएचडी के बीच में आराम कर रहे हैं और आप अंत में अपने धड़ को कम कर सकते हैं। अपने घुटने से 90 डिग्री पर शुरू करें ताकि आपका शरीर सीधे आपके पैरों के लिए सीधे और लंबवत हो। आपकी बाहों को अपनी छाती में तब्दील किया जाना चाहिए। अपने कोर को ब्रेस करें और धीरे-धीरे जब तक आप क्षैतिज न हों तब तक जीएचडी के किनारे पर अपने धड़ को धीरे-धीरे कम करें। फिर अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करके विस्फोटक रूप से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

यदि आपके पास काम करने के लिए जीएचडी नहीं है, तो आप एक चटाई पर घुटने टेककर व्यायाम कर सकते हैं और जिम के दोस्त को अपने पैरों को पकड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ग्ल्यूट-हैम विविधताएं बढ़ाएं

पुल-डाउन ग्ल्यूट-हैम बढ़ाएं

लैट पुल-डाउन मशीन का उपयोग मुख्य कदम के समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन वजन घटाने से जुड़ी एक डबल-रस्सी केबल को आपके बॉडीवेट को असंतुलित करता है, जिससे धीरे-धीरे हम्सट्रिंग शक्ति बनाने के लिए यह एक आदर्श शुरुआत करने वाला कदम बन जाता है। वजन के ढेर को प्रतिरोध के दाहिने स्तर पर सेट करके शुरू करें। पैन के खिलाफ अपने बछड़ों के पीछे मशीन से दूर घुटने टेकना। अपनी कोहनी की ओर इशारा करते हुए, अपने सिर के पीछे दोनों हाथों में संलग्न डबल-केबल रस्सी को दबाएं। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की तरफ घुमाएं, अपने मूल ब्रेसिड को बनाए रखें। फिर जल्दी से अपने हैमस्ट्रिंग अनुबंध करके शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

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