तीन ग्ल्यूटल मांसपेशियां हैं - मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस - एक हत्यारे बेटे के पिता, एक हत्यारे पत्नी के पति, और इसी तरह। वे हिप लचीलापन और आंदोलन में महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ शानदार लग रहे हैं।
एक डेस्क के पीछे बैठे पूरे दिन खर्च करना कमजोर ग्ल्यूट्स और निचली पीठ की समस्याओं के लिए एक निश्चित शॉर्टकट है। आवेग अक्सर बहुत दूर बैठने के लिए होता है, जो आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को तंग बनने का कारण बनता है और इसके परिणामस्वरूप ग्लूश प्रभावी रूप से बंद हो जाते हैं। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में उन्हें सक्रिय करना न केवल आपके शरीर के लिए बल्कि आपके संरचनात्मक स्वास्थ्य के लिए चमत्कार करता है।
ग्लूट ब्रिज कैसे करें
- जमीन पर फ्लैट घुटनों और पैरों के साथ, फर्श पर लेट जाओ। अपनी बाहों को अपने हाथों से नीचे रखें।
- जब तक आपके घुटने, कूल्हों और कंधे सीधे सीधी रेखा न बनें तब तक अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। उन ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और अपने पेट को खींचे रखें ताकि आप व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को अधिक न बढ़ाएं।
- वापस आराम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपनी ब्रिज स्थिति रखें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊँची एड़ी से धक्का नहीं दे रहे हैं - बिजली कूल्हों से आती है और कहीं और नहीं। दस पुलों के दो सेट, सप्ताह में दो से तीन बार, या तो एक बड़े बॉडीवेट कसरत के हिस्से के रूप में या स्वयं पर, यदि आप वास्तव में परवाह करते हैं तो आपका डेरिएयर है।
ग्लूट ब्रिज के लाभ
यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं तो आपको अपने ग्ल्यूट्स और अपने हैमस्ट्रिंग में जला महसूस करना चाहिए। पुल हिप गतिशीलता में सुधार और अपनी निचली पीठ को मजबूत करने के लिए भी महान है, दो चीजें जो किसी भी डेस्क-बाध्य कर्मचारी से वास्तव में लाभ उठा सकती हैं।
ग्लूट ब्रिज बदलाव
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके पैर फर्श पर फ्लैट हो जाएं। फिर एक पैर उठाएं जब तक कि इसे सीधे बाहर नहीं किया जाता है। अपने आप को ब्रेस करें, फिर पैर की एड़ी को अभी भी मंजिल में घुमाएं और अपने कूल्हों को तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से सीधी रेखा में न हो, अपने फैले पैर की पैर की उंगलियों तक। धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, फिर उसी तरफ दोहराएं। एक पैर पर दस प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, फिर दूसरे पर स्विच करें।
मेडिसिन बॉल ग्ल्यूट ब्रिज
बारबेल ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज और कर्ल
आप मिश्रण में एक तौलिया जोड़कर ग्लूट पुल की चुनौती को भी बढ़ा सकते हैं। अपने पैरों को उस पर रखो और धीरे-धीरे धीरे-धीरे स्लाइड करें जब ब्रिज की स्थिति में, अपने कूल्हों को पूरे उठाए रखें। इसे ग्लूट पुल और कर्ल कहा जाता है, और यह कठिन है।
ग्लूट ब्रिज मार्च
एक और कठिन बदलाव ग्लूट ब्रिज मार्च है। एक बार जब आप एक नियमित ग्लूट पुल की ऊंची स्थिति में हों, तो एक पैर को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर एक उच्च घुटने "मार्चिंग" गति में ले जाएं। फिर इसे कम करें और दूसरे पैर के साथ मार्च करें। वैकल्पिक जब तक आप कुल 40 मार्च तक पहुंचते हैं, 20 प्रत्येक तरफ 20।
