संभावना है कि आप एक बेंच या रैक का उपयोग करके अपने अधिकांश कंधे प्रशिक्षण करते हैं, लेकिन यदि आप विकास को अधिकतम करना चाहते हैं और चोट को कम करना चाहते हैं, तो झूठ बोलें और ग्लूट पुल फ्लोर प्रेस में फंस जाएं।
ताकत कोच बेन ब्रूनो द्वारा बनाए गए इस छोटे से ज्ञात कदम को संतुलित बनाए रखने के लिए सुपर धीमी गति से प्रदर्शन किया जाना चाहिए, जो मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करता है और गति की सीमा को कम करता है, जिससे आपके रोटेटर कफ सुरक्षित होते हैं। बोनस? पूरे पुल को पकड़कर, आप अपने ग्ल्यूट्स पर स्विच करेंगे, जो शायद आप रोज़ाना सोएंगे यदि आप डेस्क-जॉकी के रूप में अपना दिन बिताते हैं। नौकरी पर झूठ बोलना? एक बार हम स्वीकृति के लिए।
यह कैसे करना है
सेट 4 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
फर्श पर एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपने कूल्हों को हवा में दबाएं - 'पुल' स्थिति। अपने उठाए हुए पैर के समान ही डंबेल को दबाएं और इसे सीधे दबाएं, फिर इसे नियंत्रण में रखें। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें, पैर स्विच करें और अपने दूसरे हाथ में डंबेल के साथ प्रतिनिधि दोहराएं।
