गर्भावस्था के दौरान आपके जोड़ ढीले होते हैं, आपकी पसलियों और कूल्हों को चौड़ा कर दिया जाता है, और आपका बढ़ता हुआ बच्चा आपके पेट की मांसपेशियों को फैलाता है। लेकिन एक कड़े पेट पाने के लिए हर दिन 10 मिनट के लिए यह सौम्य अभ्यास करें।
लाइब्रेरी जिम के पोषण विशेषज्ञ और संस्थापक विशेषज्ञ ज़ाना मॉरिस कहते हैं, 'श्रोणि झुकाव आपके निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छा है।'
अपने घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ। अपने हाथों, हथेली नीचे, फर्श पर फ्लैट अपने कूल्हों के दोनों तरफ रखें। अपने पेट की मांसपेशियों के बारे में सोचें, और कस लें - अपने क्षेत्र को अपनी श्रोणि तल सहित, इस क्षेत्र में सभी मांसपेशियों को कसने के लिए लें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने श्रोणि को ऊपर झुकाएं। आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप अपने नीचे टकरा रहे हैं और इसे ऊपर की ओर धकेल रहे हैं। आपको इसे मंजिल से ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है - बस इसे झुकाव मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेगा। प्रारंभ स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
अधिकतम प्रभावशीलता के लिए अपने ठोड़ी को अपनी छाती से दूर रखें - जांचें कि आप प्रत्येक झुकाव शुरू करने से पहले छत तक देख रहे हैं।
यदि आप एक नई मां हैं इसे प्रत्येक झुकाव के बीच में धीरे-धीरे और आराम करें। केवल कुछ टिल्ट्स से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें ताकि आपके शरीर पर दबाव न डालें। आपकी पेट की मांसपेशियों को बहुत कमजोर होने की संभावना है, इसलिए सावधान रहें कि इसके निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग न करें।
यदि आप छह महीने या उससे अधिक जन्म के बाद हैं कल्पना कीजिए कि आप अपनी पेट की ओर अपनी पेट बटन खींच रहे हैं, उन मांसपेशियों को थोड़ा कठिन बनाएं।
एक बार जब आप तकनीक को महारत हासिल कर लेंगे जब आप श्रोणि झुकाव करते हैं तो फर्श से एक एड़ी उठाओ। प्रत्येक झुकाव के साथ वैकल्पिक ऊँची एड़ी के जूते आपके शरीर के दोनों तरफ समान रूप से काम करते हैं।
पेल्विक टिल्ट्स करने में चार मिनट बिताएं: एक मिनट के लिए टिल्ट करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, टिल्ट्स का एक और मिनट करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर टिल्ट के अंतिम मिनट करें।
यदि आपके पास सी-सेक्शन है, तो व्यायाम करने से पहले अपने जीपी से बात करें। केवल वही करें जो आपके लिए आरामदायक है।
10 मिनट के पेट व्यायाम:
>> धीमी Squats
>> पेट रिट्रेक्शन
