यदि आप अपने पेट के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं या छः पैक को मूर्तिकला के सपने देखना चाहते हैं, तो अच्छी खबर यह है कि यदि आपके फिटनेस शासन में यौगिक चाल शामिल हैं तो आपको सिर शुरू हो गया है। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम शरीर के कई अन्य क्षेत्रों के साथ मिड्रिफ मांसपेशियों को काम करते हैं, जिससे उन्हें अपने मूल को मजबूत करने की कोशिश करने वालों के लिए समय-समय पर चुनना पड़ता है।
हालांकि, पेट पर कुछ और सीधा काम भी एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपके पास दिमाग में छः पैक हैं। मदद करने के लिए, हमने शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए विभिन्न प्रकार की चाल चुनने के लिए, जोएल फ्रीमैन, बीचबॉइड सुपर ट्रेनर और कोर डी फोर्स कसरत के सह-निर्माता से पूछा।
शुरुआती पेट व्यायाम
प्रार्थना की कमी
प्रतिनिधि 10
जमीन पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और घुटने झुकाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने घुटनों के बीच अपने हाथों को एक साथ लाएं। अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी को घुमाएं, अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और जितनी दूर हो सके अपने हाथों तक पहुंचें। जमीन के प्रति अपने कंधे के ब्लेड को कम करें।
साइड क्रंच
प्रतिनिधि 20 कुल
जमीन पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और घुटने झुकाएं। अपने पैरों की तरफ दोनों हाथ बढ़ाएं। अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी को घुमाएं, अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बेलीबूटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और प्रत्येक हाथ की एड़ी को टैप करने के लिए एक हाथ आगे बढ़ें, फिर दूसरा, अपने कंधों को जमीन के नीचे जमीन पर वापस लाए बिना।
रस्सी चढ़ाई
प्रतिनिधि 20 कुल
दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, छत की ओर बढ़ाया गया है, आपकी कोहनी आपकी छाती पर झुकती हैं और आपके हाथ हैं। अपनी छाती की तरफ अपनी ठोड़ी को घुमाएं, जमीन से अपने कंधे के ब्लेड उठाएं और एक तरफ एक हाथ तक विपरीत पैर की तरफ पहुंचें - रस्सी पर चढ़ने पर हाथ से चलने वाले हाथों की तरह। अपने कंधे के ब्लेड उठाए रखें और कोर पूरे व्यस्त रहें।
इंटरमीडिएट पेट व्यायाम
बेंट-घुटने विंडशील्ड वाइपर
प्रतिनिधि 20 कुल
फर्श से अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं। फर्श पर अपने हथेलियों के साथ अपनी बाहों को किनारे पर बढ़ाएं। अपने सिर को जमीन और कोर पर लगाकर रखें, अपने घुटनों को दाईं तरफ से छोड़ दें, जमीन से 15 सेमी रोक दें। तीन सेकंड के लिए रोकें और फिर विपरीत तरफ आंदोलन को उलट दें।
कैंची का झटका
प्रतिनिधि 20 कुल
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ अपनी छाती और अपने हाथों के नीचे अपने हाथों के लिए झुकना। अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी घुमाएं और जमीन से अपने कंधे के ब्लेड उठाओ। अपनी निचली पीठ को जमीन में दबाए रखते हुए, अपने पैरों को बढ़ाएं, उन्हें जमीन से 15 सेमी ऊपर रखें, और पैरों को पार करने के लिए शुरू करें।
प्लैंक कंधे टैप
प्रतिनिधि 20 कुल
अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों के साथ शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को हिप-दूरी अलग करें। अपने सिर, कूल्हों और ऊँची एड़ी को सीधे सीधी रेखा में रखते हुए, और आपके कोर और ग्ल्यूट्स व्यस्त रहते हैं, एक हाथ उठाते हैं और विपरीत कंधे को टैप करते हैं। एक स्थिर गति, वैकल्पिक पक्षों पर जारी रखें।
जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम संबंधित देखें जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम
उन्नत पेट व्यायाम
डंबेल फ्टरर किक
प्रतिनिधि 20 कुल
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी छाती की ओर झुकाएं, अपनी छाती से डंबेल पकड़े रहें। अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी को घुमाएं और जमीन से अपने कंधे उठाओ, फिर अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक वे मंजिल पर 45 डिग्री कोण पर न हों और अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। निचले एक पैर तक जब तक कि यह मंजिल से लगभग 10 सेमी ऊपर न हो, फिर प्रत्येक पैर को तेज़ लेकिन नियंत्रित गति पर उठाएं, जिससे आपकी निचली पीठ पूरे मंजिल पर चिपक जाती है।
साइकिल की कमी
प्रतिनिधि 20 कुल
अपने सिर और अपने कोहनी के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें, और दोनों कूल्हों और घुटने 90 डिग्री कोण पर झुकते हैं ताकि आपके निचले पैर फर्श के साथ लंबवत हों। जमीन से अपने कंधे को घुमाएं, अपना दायां पैर बढ़ाएं और बाएं घुटने के बाहर अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें। अपने धड़ को केंद्र में वापस लाएं और विपरीत दिशा में मोड़ें, जबकि कौन सा पैर बढ़ाया जाता है। एक स्थिर गति पर वैकल्पिक जारी रखें।
डंबेल एक्सटेंशन
प्रतिनिधि 20
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपनी छाती और बाहों की तरफ घुमाए हुए छत की तरफ बढ़े, दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी निचली पीठ को जमीन में दबाकर रखें, अपने पैरों को बढ़ाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपने दांतों को अपने कानों में लाएं और अपने पैरों को जमीन से 10 सेमी दूर रखें। विस्तारित स्थिति को दो सेकंड तक रखें, फिर घुटनों को वापस घुमाएं और डंबेल को वापस लाएं।
