अंतिम चुनौती: 30 दिनों के लिए एक फलक पकड़े हुए। अपने दोस्तों और परिवार को भूल जाओ, अपने वर्तमान दिन के अस्तित्व के हर हिस्से को भूल जाओ, आप 30 पूर्ण दिनों के लिए एक फलक पकड़ने वाले पहले व्यक्ति बनने जा रहे हैं। 720 घंटे 43,200 मिनट कई, कई सेकंड।
दुर्भाग्य से, वास्तव में ऐसी उपलब्धि असंभव बनी हुई है। मई 2016 में चीनी पुलिसकर्मी माओ वीडोंग द्वारा निर्धारित एक फलक आयोजित करने के लिए विश्व रिकॉर्ड वर्तमान में आठ घंटे और एक मिनट तक है।
इस 30-दिवसीय चुनौती का उद्देश्य माओ के बेतुका रिकॉर्ड को तोड़ना नहीं है (हालांकि यदि आप चाहें तो उस पर एक दरार होने के लिए आपका स्वागत है) लेकिन जब तक आप रॉक-ठोस फैशन में तीन मिनट तक नहीं रह सकते, तब तक अपना खुद का फलक तैयार करने के लिए । अगले 30 दिनों में आप दुबला, मतलब प्लैंकिंग मशीन बन जाएंगे, और यह सब कुछ एक दिन में तीन मिनट का काम होगा। ज्यादा से ज्यादा।
उन तीन मिनट, स्वाभाविक रूप से, आपके शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति का एक कठोर परीक्षण होगा। हम लंबे समय के दौरान आपको विचलित करने में मदद के लिए संगीत या मनोरंजन के किसी अन्य रूप का उपयोग करने की सलाह देंगे। इस काम के लाभ न केवल व्यक्तिगत प्लैंकिंग रिकॉर्ड होंगे, बल्कि एक प्रभावशाली मजबूत कोर होगा जो आपको हर तरह के खेल और अन्य अभ्यासों में सुधार करने में मदद करेगा, साथ ही साथ अपनी मुद्रा और गतिशीलता को भी बढ़ाएगा।
चूंकि आप बहुत समय बिताते हुए बहुत भयानक खर्च करने जा रहे हैं, इसलिए अपना फॉर्म स्पॉट-ऑन प्राप्त करना बिल्कुल महत्वपूर्ण है। ध्यान में रखने के लिए एक आदर्श फलक के तीन प्रमुख गुण हैं:
- आपका वजन आपके पैरों और अपनी कोहनी की गेंदों पर होना चाहिए। अपने हाथों को फर्श पर अपने हाथों से एक साथ बंद कर दें।
- अपनी पीठ और कूल्हों को गठबंधन रखें ताकि आपका शरीर कंधे से टखने तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने पेट को ब्रेस करें। कुंजी आपके कूल्हों को साग नहीं देना है, या उन्हें बहुत ऊंचा नहीं करना है। लकड़ी की एक फलक की तरह, सीधी रेखा बनाने के बारे में यह सब कुछ है। आप कूल्हे पर लकड़ी के टुकड़े की एक फलक नहीं देखते हैं?
अपनी फलक तकनीक के आगे परिशोधन के लिए, मैक्सिमसकल व्यक्तिगत प्रशिक्षक पॉल ओलिमा कुछ सुझावों के साथ यहां है:
- हिप फ्लेक्सर्स को लेने से रोकने के लिए अपने quads सक्रिय करें।
- फलक के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
- अपनी लेटियां व्यस्त रखें और अपनी कोहनी को अपने पैरों की ओर खींचें (वास्तव में उन्हें स्थानांतरित न करें, लेकिन निचोड़ महसूस करें)।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपने चोटी को फायर करें।
ऐसा लगता है कि एक बार में ध्यान में रखना बहुत कुछ हो सकता है, लेकिन याद रखें कि आप अगले महीने बहुत सारे खर्च करने जा रहे हैं, इसलिए आप कुछ सोचने के लिए आभारी होंगे। यह फेंकने का समय है।
30-दिन की योजना चुनौती
पॉल ओलिमा द्वारा डिजाइन किया गया, यह चुनौती आपके मानसिक संसाधनों के परीक्षण के रूप में आपके शारीरिक संसाधन के रूप में बड़ी होगी। इस तथ्य से दिल लें कि आपके पास कोर और दिमाग दोनों के अंत में लौह जितना मजबूत होगा। पहले कुछ दिन विशेष रूप से मानक आधार हैं, लेकिन जैसे ही समय चल रहा है, कुछ बदलाव मिश्रण में प्रवेश करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले प्रत्येक भिन्नता के लिए अपनी तकनीक को नाखुश करें।
| पहला दिन | 60sec फलक |
| दूसरा दिन | 70sec फलक |
| तीसरा दिन | 80sec फलक |
| दिन 4 | 90sec फलक |
| दिन 5 | 2 एक्स 60sec फलक |
| दिन 6 | 2 एक्स 70sec फलक |
| दिन 7 | 2 एक्स 80sec फलक |
| दिन 8 | 2 एक्स 90sec फलक |
| दिन 9 | 2min फलक |
| दिन 10 | 60sec नीचे गिर गया (उर्फ चलने की फलक) |
| दिन 11 | 70sec नीचे गिर गया |
| दिन 12 | 80sec नीचे गिर गया |
| दिन 13 | 90sec नीचे गिर गया |
| दिन 14 | 60sec फलक + 30sec नीचे गिरना |
| दिन 15 | 70sec फलक + 30sec नीचे गिर गया |
| दिन 16 | 70sec फलक + 35sec नीचे गिर गया |
| दिन 17 | 70sec फलक + 40sec नीचे गिर गया |
| दिन 18 | 75sec फलक + 40 सेकंड ऊपर गिर गया |
| दिन 1 9 | 80sec फलक + 40 सेकंड ऊपर गिर गया |
| दिन 20 | 60sec फलक + 30sec नीचे चढ़ाया + 10sec (प्रत्येक तरफ) सुपरमैन फलक |
| दिन 21 | 70sec फलक + 30sec नीचे चढ़ाया + 15sec सुपरमैन फलक |
| दिन 22 | 70sec फलक + 35sec नीचे गिरना + 15sec सुपरमैन फलक |
| दिन 23 | 70 सेकंड प्लैंक + 35sec नीचे गिर गया + 20sec सुपरमैन फलक |
| दिन 24 | 75sec फलक + 35sec नीचे गिरना + 20sec सुपरमैन फलक |
| दिन 25 | 75sec फलक + 40sec नीचे गिरना + 20sec सुपरमैन फलक |
| दिन 26 | 80sec फलक + 40sec नीचे गिरना + 20sec सुपरमैन फलक |
| दिन 27 | 80sec फलक + 40sec नीचे चढ़ाया + 25sec सुपरमैन फलक |
| दिन 28 | 85sec फलक + 45sec नीचे चढ़ाया + 25sec सुपरमैन फलक |
| दिन 2 9 | 90sec फलक + 45sec नीचे नीचे + 30sec सुपरमैन फलक |
| दिन 30 | 3min फलक |
एक बार जब आप चुनौतीपूर्ण चुनौती पूरी कर लेंगे, तो अपने आप को पीछे से अच्छी तरह से अर्जित पेट दें और हमारी 30-दिवसीय चुनौतियों में से किसी एक को आगे बढ़ें। से चुनने के लिए squats, burpees और press-ups है।
अनुशंसित: अपने प्लैंक को पूर्ण-शारीरिक कसरत में बदलें
