स्प्रिंटर्स शांत होते हैं और समय-परीक्षण विशेषज्ञों को महिमा मिलती है, लेकिन यदि आप ब्रिटेन की खुली सड़कों पर या आगे की ओर बढ़ने जा रहे हैं, तो वहां एक कौशल है जिसे आपको मास्टर करना होगा: चढ़ाई पहाड़ियों।
फिटबिट पचास प्रतिभागियों के लिए, ग्रेडियेंट पर अच्छा होना एक आवश्यकता है। लेकिन अगर आप रविवार की सवारी पर पैक के साथ लटकना चाहते हैं, तो भी उछाल मेक-ब्रेक टाइम है। अभी तक काफी नहीं है? अपने स्थानीय मार्गों में से एक पर चार सप्ताह में सुधार करने के लिए खुद को चुनौती दें।
टीम आईजी-सिग्मा स्पोर्ट के पूर्व प्रो राइडर मैट जोन्स कहते हैं, "जब पहाड़ियों पर तेजी से चढ़ने की बात आती है, तो दो प्रमुख तत्व होते हैं जो निर्धारित करेंगे कि आप कितनी जल्दी शिखर तक पहुंचते हैं: बिजली और वजन"। "यह कहने के बिना चला जाता है कि पहाड़ी को खींचने के लिए आपको कम द्रव्यमान, जितना आसान होगा। तो अपने आहार पर ध्यान दें - चार सप्ताह से अधिक समझदारी से खाने के द्वारा एक किलो या दो खोना संभव होना चाहिए।"
बाइक पर और उसके साथ अपने गतिविधि के स्तर का ट्रैक रखने के लिए फिटबिट सर्ज और ऐप का उपयोग करके, साथ ही साथ आपके कैलोरी का सेवन करने के लिए, आप अपने दैनिक भोजन के सेवन को एक प्रबंधित मात्रा में वजन कम करने में सक्षम होंगे, जबकि अभी भी पर्याप्त हो रहा है अपने प्रयासों को ईंधन देने के लिए कैलोरी।
जोन्स कहते हैं, "वजन घटाने के साथ, आपको अपनी शक्ति बढ़ाने की जरूरत है।" "सबसे पहले, उन पर्वतारोहियों की पहचान करें जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं और इसके आसपास अपने प्रशिक्षण को आधार दें।" क्या आपका लक्ष्य लंबे और अपेक्षाकृत उथले, या कुछ मिनटों के छोटे विस्फोट चढ़ता है? आप इन प्रकार की झुकावों से निपटने के लिए एक तेज़ ताल का उपयोग करेंगे, इसलिए थ्रेसहोल्ड और "मिठाई" प्रयास आपके दोस्त हैं - सर्क का उपयोग शीर्ष हृदय गति के प्रयासों को हिट करने के लिए करें।
अल्ट्रा-स्टिप ग्रेड के लिए, जहां आपको भारी गियर को धक्का देने के लिए मजबूर किया जाता है, आपको कम-ताल ताल प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी, जो एक बड़ा गियर मारने और इसे पीसने के बारे में है। नीचे दी गई योजना यह सुनिश्चित करने के लिए दोनों प्रकार के सत्रों को मिश्रित करती है कि आप अपने निकटतम बड़े चढ़ाई में सुधार करें, जो कुछ भी है।
इसे चार सप्ताह तक चिपकाएं और आपको सुधार दिखाई देंगे। जोन्स कहते हैं, "हवा एक कारक हो सकती है, लेकिन यदि मौसम समान है, तो आप निश्चित रूप से अपना समय सुधारेंगे।" यदि आपके पास पसंदीदा पहाड़ी नहीं है, तो इन प्रतिष्ठित यूके चढ़ाई में से एक के लिए सिर:
प्रवेश स्तर - बॉक्स हिल, डोरकिंग, सरे
बॉक्स हिल 120 मीटर ऊंचाई के साथ 2,480 मीटर लंबा है, और इसे 2012 लंदन ओलंपिक रोड रेस कोर्स में शामिल किया गया था जब प्रसिद्ध किया गया था। हेयरपिन की एक जोड़ी के साथ एक अच्छा स्थिर ढाल शीर्ष के करीब झुकता है यह एक ठोस स्टार्टर पहाड़ी बनाता है जो हमेशा व्यस्त रहता है। ईंधन भरने के लिए शीर्ष पर एक कैफे है।
टौघर प्राप्त करना - चेडर गोर्ज, चेडर, समरसेट
यह एक बुरा शुरू होता है - धीरे-धीरे शुरुआती दौर में ढाल 16% हिट करता है - लेकिन फिर 3,540 मीटर से अधिक चढ़ने के 150 मीटर के साथ थोड़ा सा स्तर निकलता है, जिससे आप ब्रिटेन के सबसे आश्चर्यजनक चट्टानों में से कुछ को पीछे छोड़ देते हैं।
हेड फॉर हाइट्स - ग्लेनको, हाइलैंड्स
शुरुआत को आपको धोखा न दें। ग्रेडियेंट्स में आश्चर्यजनक दृश्यों और आंशिक वृद्धि का मतलब है कि आप मुश्किल से ध्यान देंगे कि आप लोच लेवेन के तट छोड़ते समय चढ़ रहे हैं, लेकिन कठिनाई खत्म हो जाती है क्योंकि सड़क किसी भी तरफ चट्टान संरचनाओं के माध्यम से हवा से शुरू होती है। आप एक विशाल पठार में खत्म होने से पहले एक झरना भी पारित करेंगे। यह एक लंबी चढ़ाई है - कुल मिलाकर 304 मीटर ऊंचाई - लेकिन यह हर ब्रिटिश साइकिल चालक की बाल्टी सूची में होना चाहिए।
यह हार्डकोर - रोस्डेल चिमनी, उत्तरी यॉर्कशायर है
ब्रिटेन के सबसे कुख्यात पर्वतारोहियों में से एक क्रूर ग्रेडिएंट के साथ मुश्किल सड़क सतहों को जोड़ता है जो अधिकतम 33% पर है। यह शीर्ष के करीब थोड़ा सा आसान हो जाता है, लेकिन यह मानते हुए कि यह 17 9 मीटर चढ़ाई के साथ केवल 1.4 किमी लंबा है, यह किसी भी सवार की मेटल का एक कठोर परीक्षण है।
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चार सप्ताह की प्रशिक्षण योजना
सप्ताह 1
| सोमवार | थ्रेसहोल्ड प्रयास: 5 मिनट आराम के साथ, आपकी थ्रेसहोल्ड गति पर 2 x 12min की सवारी के बाद गर्म हो जाना। जोन्स कहते हैं, "बिना किसी रुकावट वाले सड़क पर ऐसा करने का लक्ष्य रखें, अधिमानतः चढ़ाई करें।" |
| मंगलवार | आराम। |
| बुधवार | ताकत प्रयास: 90 x सवारी, जिसमें 4 एक्स 2-3min चढ़ाई शामिल है - आदर्श रूप से लगभग 60-16 बजे की कम ताल पर 12-16% की रेखा - सवारी में समान रूप से विभाजित होती है। जोन्स कहते हैं, "यदि आप बहुत ढीली ढलानों पर चढ़ रहे हैं और धीमी गति से धक्का देना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए ट्रेन करने की जरूरत है।" |
| गुरूवार | मध्यम तीव्रता पर 60min सवारी। |
| शुक्रवार | स्पीड प्रयास: गर्मजोशी, 3 x 2-3min अधिकतम प्रयास पर चढ़ाई, प्रत्येक के बीच 5min वसूली के साथ। जोन्स कहते हैं, "यूके को चढ़ाई के आधार पर टाइप किया जाता है जिसे खत्म करने के लिए एक छोटा विस्फोट की आवश्यकता होती है।" "इन दोहराए गए प्रयासों से आपकी शीर्ष-गति की गति में सुधार होगा।" |
| शनिवार | आराम। |
| रविवार | आपकी फिटबिट सर्ज पर रिकवरी गति / वसा जलने वाले क्षेत्र में 1-2 घंटे की सवारी। |
सप्ताह 2
| सोमवार | थ्रेसहोल्ड प्रयास: 10min गर्म-अप के बाद 5 मिनट आराम के साथ आपकी दहलीज गति पर 2 x 16min की सवारी होती है। |
| मंगलवार | आराम। |
| बुधवार | ताकत प्रयास: कम गति पर 4 x 2-3min चढ़ाई के साथ 90min सवारी, सवारी में समान रूप से विभाजित। |
| गुरूवार | मध्यम तीव्रता पर 60min सवारी। जोन्स कहते हैं, "इन सत्रों में तीव्रता को अपने अंतराल सत्रों की गुणवत्ता को उच्च रखने के लिए सीमित करें।" ये सत्र आपके परिसंचरण को आगे बढ़ाने और सहायता प्राप्त करने के बारे में हैं - उन्हें कड़ी मेहनत नहीं करनी चाहिए। |
| शुक्रवार | स्पीड प्रयास: गर्मजोशी, उसके बाद अधिकतम प्रयास पर 4 x 2-3min चढ़ाई, प्रत्येक के बीच 5min वसूली के साथ। |
| शनिवार | आराम। |
| रविवार | आपकी फिटबिट सर्ज पर रिकवरी गति / वसा जलने वाले क्षेत्र में 1-2 घंटे की सवारी। |
सप्ताह 3
| सोमवार | थ्रेसहोल्ड प्रयास: गर्म होने के बाद, 5 मिनट आराम के साथ, आपकी दहलीज गति पर 2 x 18min की सवारी के बाद। |
| मंगलवार | आराम। |
| बुधवार | ताकत प्रयास: 9 x 2-3min चढ़ाई के साथ 90 मिनट की सवारी एक कम ताल पर चढ़ाई पर समान रूप से विभाजित होती है। जोन्स कहते हैं, "कठिन प्रयास होने की संभावना के लिए ईंधन भरना न भूलें।" "ऊर्जा की कमी के कारण दीवार को मारना आपके पैरों और समय को चोट पहुंचाएगा, इसलिए गहन सवारी के प्रति घंटे प्रति किलो शरीर वजन प्रति किलो के कार्बोस लें।" |
| गुरूवार | मध्यम तीव्रता पर 60min सवारी। |
| शुक्रवार | स्पीड प्रयास: प्रत्येक के बीच 5min वसूली के साथ अधिकतम प्रयास पर 5 x 2-3min चढ़ाई के बाद गर्म-अप। |
| शनिवार | आराम। |
| रविवार | आपकी फिटबिट सर्ज पर रिकवरी गति / वसा जलने वाले क्षेत्र में 1-2 घंटे की सवारी। |
सप्ताह 4
| सोमवार | थ्रेसहोल्ड प्रयास: 5 मिनट आराम के साथ, आपकी थ्रेसहोल्ड गति पर 2 x 20min की सवारी के बाद गर्म हो जाना। |
| मंगलवार | आराम। |
| बुधवार | ताकत प्रयास: कम गति पर 4 x 2-3min चढ़ाई के साथ 90min की सवारी सवारी में समान रूप से विभाजित होती है। |
| गुरूवार | मध्यम तीव्रता पर 60-90min सवारी। |
| शुक्रवार | आराम। |
| शनिवार | हिल समय परीक्षण। |
| रविवार |
