चार सप्ताह 100-मील स्पोर्टिव साइकल चलाना प्रशिक्षण योजना - फिटबिट पचास रीडर चुनौती

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चार सप्ताह 100-मील स्पोर्टिव साइकल चलाना प्रशिक्षण योजना - फिटबिट पचास रीडर चुनौती
चार सप्ताह 100-मील स्पोर्टिव साइकल चलाना प्रशिक्षण योजना - फिटबिट पचास रीडर चुनौती

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एक 100 मील की सवारी साइकिल चलाना मैराथन है, जिस बिंदु पर आप आसानी से गिरोह के सदस्य होने का दावा कर सकते हैं। मल्टी-डे टूर से निपटने से पहले यह एक स्पोर्टिव और एक सम्मानजनक दूरी की विशिष्ट दूरी है - उदाहरण के लिए, फ़ितबिट फिफ्टी में दो 130-मील दिन होते हैं, जो वापस वापस आते हैं। लेकिन जब आप सोच सकते हैं कि इस तरह की दूरी की तैयारी करना है, तो हर अतिरिक्त मिनट को सैडल में खर्च करने के बारे में है, अंतहीन मील पीसकर, आप गलत होंगे।

वन प्रो सायक्लिंग में स्पोर्ट्स डायरेक्टर और प्रदर्शन कोच जेम्स मैककलम कहते हैं, "आप किसी को मध्यम प्रशिक्षण के साथ ले जा सकते हैं और उन्हें चार हफ्तों में 100 मील की सवारी करने के लिए मिल सकते हैं।" "मैंने इसे पूर्णकालिक श्रमिकों के साथ किया है, जो ट्रेन के लिए सप्ताह में आठ से 15 घंटे के बीच कहीं भी थे। यह सिर्फ आपके शरीर को अपनी सीमाओं के पीछे धकेलने के बारे में है - और यह महत्वपूर्ण है कि जब आप अपनी बाइक पर हों, तो आप उद्देश्य के साथ काम कर रहे हैं।"

कुंजी, मैककलम बताते हैं, तीव्रता का प्रबंधन ठीक से कर रहा है। "लोग दूरी में पकड़े जाते हैं, लेकिन वास्तव में यह समय के बारे में है," वे कहते हैं। "यह छोटी दूरी पर गति से बेहतर सवारी करने के बारे में है - उस दहलीज को धक्का दे रहा है। यदि आपके पास ट्रेन करने के लिए तीन घंटे हैं, तो आप 45 से 55 मील तक पहुंच जाएंगे, लेकिन सही तीव्रता पर प्रशिक्षण करके आपको उसी प्रशिक्षण तनाव मिलेगा जैसा कि आप 100 मील की सवारी से हो सकते हैं। करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात अपने आराम क्षेत्र के बाहर खुद को धक्का है। यदि आप इसे सही तरीके से देखते हैं तो यहां तक कि डेढ़ विस्फोट के परिणाम भी आपको मिलेंगे।"

अच्छी सवारी का एक बड़ा तत्व सही तालमेल पर जा रहा है: क्रिस फ्रूम ने ला पियरे सेंट मार्टिन को 2015 की टूर डी फ्रांस में तेजी से 97 आरपीएम में अपनी जीत के दौरान चढ़ाई की, जबकि उनके कई प्रतिद्वंद्वियों ने पेडल को बहुत धीमी गति से धक्का दिया गियर। आपको तेज़ी से जाने की आवश्यकता नहीं है लेकिन यह योजना आपके ताल को उच्च रखने पर काम करती है, इसलिए आपको यह जांचने का एक विश्वसनीय तरीका चाहिए कि आपका क्या है।

सबसे आसान तरीका है कि आप को स्टॉपवॉच के साथ समय दें - फिटबिट सर्ज में एक बनाया गया है - जबकि आप 15 सेकेंड के लिए पेडल करते हैं, जो पेडल के प्रत्येक मोड़ को एक पैर के साथ गिनते हैं। कुल गिनती चार से गुणा करें और आपको अपना तालमेल मिलेगा। इसे कुछ बार करने के बाद, आपको निरंतर जांच के बिना कितनी तेजी से पेडलिंग के लिए अच्छा अनुभव प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।

तीव्रता को प्रबंधित करने में सहायता के लिए इस योजना में विभिन्न हृदय-गति क्षेत्र भी शामिल हैं। एक अनुभवी त्रैमासिक और फिटबिट राजदूत माइक वूलानिच कहते हैं, "मैं साइक्लिंग के लिए पसंद की मीट्रिक के रूप में दिल की दर पसंद करता हूं।" "सड़क ग्रेड और हवा गति को प्रभावित कर सकती है, जिससे इसे प्रयास का कम इष्टतम गेज बना दिया जा सकता है। आप जिस भी डिवाइस का उपयोग कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि यह हाथ पर ऊंचा हो गया है क्योंकि कलाई के आधार पर छोड़े गए कलाई-आधारित ऑप्टिकल हृदय-दर रीडिंग हमेशा साइकिल चालन के दौरान विश्वसनीय नहीं होते हैं। "यह सुनिश्चित करने के लिए इसका उपयोग करें कि आप प्रक्षेपित कर रहे हैं सही मात्रा में प्रयास और आप एक महीने से कम में 100 मील क्लब में होंगे।

अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करना एक अच्छा विचार है, न केवल आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सप्ताह से सप्ताह तक प्रगति कर रहे हैं, बल्कि आपको प्रेरित बनाए रखने के लिए भी। वूलानिच कहते हैं, "फिटबिट ऐप पर प्रशिक्षण लॉग व्यू साप्ताहिक प्रशिक्षण घंटों और लाभ को समझने में बेहद सहायक है," जो अपने डिवाइस का उपयोग रन / सवारी ट्रैकिंग ऐप स्ट्रैवा के साथ करता है ताकि सड़क पर विशिष्ट चढ़ाई और खंडों पर उनके प्रदर्शन को माप सकें। "विभिन्न स्ट्रैवा खंडों और सामाजिक प्रेरणा के साथ चलने का एक मजेदार कारक है जो इसके साथ चलता है।" आखिरकार, आप इसे मजाक के लिए कर रहे हैं।

चार सप्ताह 100-मील स्पोर्टिव साइकल चलाना प्रशिक्षण योजना

सप्ताह 1

सोमवार आराम या जिम सत्र।
मंगलवार ओवर-अंडर सत्र: 10 मिनट 5 मिनट के प्रयासों के बाद 10min गर्म-अप (60rpm पर एक प्रयास की सवारी करने के लिए गियर बदलें और अगले 100 आरपीएम + पर), प्रयासों के बीच 3min के लिए विश्राम। 5 मिनट आराम करें, फिर प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 50 सेकंड आराम के साथ 10 x 10sec स्प्रिंट प्रयास करें।
बुधवार रोलिंग इलाके पर 2 घंटे की सवारी: पूरी सवारी के लिए अपने फिटबिट सर्ज (70-84% अधिकतम हृदय गति) पर कार्डियो जोन में कैडेंस को 85-100 आरपीएम और हृदय गति में रखें।
गुरूवार 10/20 सत्र: 10min गर्म-अप के बाद 10 सेंटीमीटर 10 सेंटीमीटर की सैडल में तेजी से बढ़ रहा है, 20sec cruising या freewheeling (आपको लगभग 30 त्वरण पूरा करना चाहिए)। फिर 5-7 मिनट के लिए आराम दोहराएं। 10 मिनट के लिए गर्म नीचे।
शुक्रवार आराम।
शनिवार रोलिंग इलाके पर 2 घंटे की सवारी: पूरी सवारी के लिए अपने फिटबिट सर्ज (70-84% अधिकतम हृदय गति) पर कार्डियो जोन में कैडेंस को 85-100 आरपीएम और हृदय गति में रखें।
रविवार 3 घंटे बैठे ताकत की सवारी: मुख्य रूप से धीरज गति पर 1 घंटा करें, 6 x 2min कठोर प्रयासों में से 1hr जो आप रेप्स पर बनाए रख सकते हैं, आदर्श रूप से 10-15% इनलाइन पर, 3-4 मिनट की आसान सवारी या प्रयासों के बीच फ्रीहेलिंग के साथ, और मुख्य रूप से धीरज गति पर 1hr के साथ खत्म करें।

सप्ताह 2

सोमवार आराम या जिम सत्र।
मंगलवार वैकल्पिक चढ़ाई सत्र: कार्डियो हृदय-दर क्षेत्र में 90-100 आरपीएम पर 1 घंटे की सवारी। एक पहाड़ी मार्ग पर, बैठे पहले चढ़ाई करें, फिर अगली सीढ़ी से बाहर निकलें, और सत्र की अवधि के लिए दोहराएं। प्रत्येक चढ़ाई को 3-4 मिनट तक लम्बाई रखने की कोशिश करें और बीच में 5-7 मिनट आराम के साथ शीर्ष दिल-दर क्षेत्र को दबाएं। 10 मिनट के लिए गर्म नीचे।
बुधवार 2 घंटे की सवारी: धीरज गति पर पहला घंटा करें, 15 सेकंड अधिकतम प्रयास प्रत्येक 5min (अजीब संख्या वाले प्रतिनिधि पर सैडल से बाहर निकलें और यहां तक कि क्रमांकित प्रतिनिधि के लिए सैडल में रहें)।धीरज गति पर दूसरा घंटा करें, और 15 मिनट के निशान पर 3 x 20-30sec अधिकतम प्रयास एक बड़े गियर में फट जाता है, फिर 90sec के लिए ठंडा हो जाता है। सेट को पूरा करने के बाद, धीरज गति पर लौटें। 30min और 45min चिह्न पर प्रयास दोहराएं।
गुरूवार बैठे ताकत सत्र: 10min गर्म-अप, 10 x 20-30sec प्रयासों के बाद। सबसे कठिन गियर में, लगभग 5-8 मील प्रति घंटे तक धीमा हो जाता है। बैठे हुए, अपने पेट को कस लें, अपने हैंडलबार्स को पकड़ें और, अपनी सभी शक्तियों के साथ, उस गियर को तब तक चालू करें जब तक आप 85 आरपीएम तक नहीं पहुंच जाते। एक बार जब आप 85 आरपीएम पहुंचे, तो 2 मिनट के लिए रुकें और क्रूज़ करें। 30sec के बाद अंतराल को रोकें चाहे आप 85 आरपीएम तक पहुंच गए हों या नहीं।
शुक्रवार आराम।
शनिवार रोलिंग इलाके पर 2 घंटे की सवारी: पूरी सवारी के लिए अपने फिटबिट सर्ज (70-84% अधिकतम हृदय गति) पर कार्डियो जोन में कैडेंस को 85-100 आरपीएम और हृदय गति में रखें।
रविवार 3 घंटे बैठे ताकत की सवारी: मुख्य रूप से धीरज गति पर 1hr करें, 1 x 6 x 2min प्रयासों सहित, आदर्श रूप से 10% -15% इनलाइन पर, प्रत्येक प्रयास के बाद आसान सवारी या फ्रीहेलिंग के 3-4min वसूली के साथ, 1hr के साथ मुख्य रूप से धीरज गति पर समाप्त होता है ।

सप्ताह 3

सोमवार आराम।
मंगलवार ओवर-अंडर सत्र: 10 मिनट 5 मिनट के प्रयासों के बाद 10min गर्म-अप (40 ग्राम पर एक प्रयास की सवारी करने के लिए वैकल्पिक गियर और अगले 100 आरपीएम +), प्रयासों के बीच 3min के लिए विश्राम। 8min के लिए आराम करें, फिर प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 50sec आराम के साथ 10 x 10sec स्प्रिंट प्रयास करें। 10 मिनट के लिए गर्म नीचे।
बुधवार रोलिंग इलाके पर 150 मिनट की सवारी: पूरे सवारी के लिए अपने फिटबिट सर्ज (70-84% अधिकतम हृदय गति) पर कार्डियो जोन में 100 डिग्री सेल्सियस और कैडेंस को रखें।
गुरूवार हल्की 1.5 घंटे की सवारी या यात्रा: तीव्रता को कम रखें - अपने फिटबिट सर्ज (आपके अधिकतम हृदय गति का 50-69%) पर वसा-जला क्षेत्र के आसपास।
शुक्रवार आराम।
शनिवार 2 घंटे की सवारी: धीरज गति पर पहला घंटा करें, 15 सेकंड अधिकतम प्रयास प्रत्येक 5min (अजीब संख्या वाले प्रतिनिधि पर सैडल से बाहर निकलें और यहां तक कि क्रमांकित प्रतिनिधि के लिए सैडल में रहें)। धीरज गति पर और 15 मिनट के निशान पर दूसरा घंटा करें, एक बड़े गियर में 3 x 20-30sec अधिकतम-प्रयास विस्फोट करें, फिर 90sec के लिए ठंडा करें। सेट को पूरा करने के बाद, धीरज गति पर लौटें। 30min और 45min चिह्न पर प्रयास दोहराएं।
रविवार रोलिंग इलाके पर 4 घंटे की सवारी: पूरी सवारी के लिए अपने फिटबिट सर्ज (70-84% अधिकतम हृदय गति) पर कार्डियो जोन में कैडेंस को 85-100 आरपीएम और हृदय गति में रखें।

सप्ताह 4

सोमवार आराम या जिम सत्र।
मंगलवार लाइट 90min सवारी या यात्रा। यह आपकी सक्रिय वसूली और तने की शुरुआत है, इसलिए अपने फिटबिट सर्ज (आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-69%) पर वसा-जलने वाले दिल-दर क्षेत्र के आसपास तीव्रता को कम रखें।
बुधवार ओवर-अंडर सत्र: 10min गर्म-अप, इसके बाद 4 x 5min प्रयास (60rpm पर एक प्रयास की सवारी करने के लिए गियर बदलें और अगले 100 आरपीएम + पर), प्रयासों के बीच 3min के लिए विश्राम। 5min के लिए आराम करें तो प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 50sec आराम के साथ 10 x 10sec स्प्रिंट प्रयास करें।
गुरूवार 90min ट्यून-अप: 20min गर्म-अप, 5 x वसूली के साथ 3 x 1min अधिकतम-प्रयास, 10min गर्म-डाउन, 3 x 30sec अधिकतम-प्रयास 5min वसूली के साथ सवारी, 10min गर्म-डाउन।
शुक्रवार आराम।
शनिवार 90 मिनट की सवारी हल्की गति से (आपके फिटबिट सर्ज पर कार्डियो और वसा-जला जोनों के बीच होवर करना) ढीला करना और सुनिश्चित करना कि आपकी बाइक अच्छी क्रम में है।
रविवार 100 मील की सवारी।

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