क्रिस इवांस ने पांचवें बार कैप्टन अमेरिका के रूप में स्क्रीन पर दिखाई देने के लिए सेट किया कप्तान अमेरिका गृहयुद्ध, बाद में इस वसंत में, हम अपने ट्रेनर, साइमन वाटसन के साथ पकड़े गए, यह पता लगाने के लिए कि जिम में पहला बदला लेने वाला वीर आकार कैसे मिलता है। स्पोइलर चेतावनी: पैर के दिन क्रूर हैं।
वॉटरसन कहते हैं, "जब मैंने पहली बार कैप्टन अमेरिका की मूल फिल्म के लिए क्रिस के साथ काम करना शुरू किया, तो स्टूडियो के बारे में एक बहुत ही विशिष्ट विचार था कि वे उसे कैसे देखना चाहते थे।" डैनियल क्रेग को 007 में बदलने के लिए जिम्मेदार भी थे शाही जुआंघर और जेक Gyllenhaal के लिए प्रशिक्षित कियाफारस के राजकुमार।"मेरा संक्षिप्त क्रिस को एक मजबूत, बड़ा और दुबला शरीर बनाना था जो यथार्थवादी, कार्यात्मक और उचित अनुपात में था। फिल्म में, उनका चरित्र शारीरिक रूप से सही सैनिक नमूने में परिवर्तित हो गया है, इसलिए उसे भाग देखना पड़ा।"
वाटसन के मार्गदर्शन के तहत इवांस ने अपना वजन 77 किलोग्राम से 82 किलोग्राम तक बढ़ाया, जबकि उसके शरीर में वसा प्रतिशत 12.5 से घटाकर 8% कर दिया गया। इवान्स ने दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान को जल्दी से जोड़ने में मदद करने के लिए, वाटसन ने क्लासिक यौगिक लिफ्टों, विशेष रूप से स्क्वाट, डेडलिफ्ट, इनलाइन बैंच प्रेस और भारित डुबकी और ठोड़ी-अप के उच्च वजन / कम-प्रतिनिधि सेटों के आधार पर अभिनेता को एक प्रशिक्षण व्यवस्था दी।
वाटसन कहते हैं, "उन्होंने बहुत सारे बॉडीवेट चाल भी किए और कुछ तेज प्वाइंट्रेट्रिक्स को अपने तेज-मोड़ वाले मांसपेशी फाइबर जैसे स्क्वैट-टू-बॉक्स कूदने के लिए आग लगाना शामिल किया।" "इसका उद्देश्य पूरे दिल में अपनी हृदय गति को उच्च रखना था। मैं फिटनेस के इस पहलू को नजरअंदाज नहीं करना चाहता था क्योंकि एक बार फिल्मांकन शुरू करने के बाद क्रिस 6kg पोशाक पहनने के साथ ही हेल्मेट और ढाल लेते हुए एक्शन दृश्यों के दौरान कैमरे पर काम करना पड़ता था।"
वसा काटने के दौरान गंभीर मांसपेशियों को जोड़ना एक बात है, लेकिन हॉलीवुड के अग्रणी व्यक्ति को चोट पहुंचाने के प्रबंधन के दौरान ऐसा करने से आदर्श अग्रणी व्यक्ति शरीर को वितरित करने के लिए वॉटरसन पर अतिरिक्त दबाव डाला गया।
वॉटरसन कहते हैं, "क्रिस ने पहले कुछ वजन प्रशिक्षण किया था, लेकिन बहुत से लोगों के साथ यह वैनिटी मांसपेशियों - छाती, बाहों और पेट पर केंद्रित था।" "ये लोग हमेशा आश्चर्यचकित होते हैं जब मैं इंगित करता हूं कि उनके शरीर के पीछे भी मांसपेशियां हैं। लेकिन क्रिस ट्रेन करने के लिए बहुत अच्छा था। वह एक संतुलित शरीर के महत्व को समझ गया। मुझे उसे कड़ी मेहनत करनी पड़ी लेकिन एक समझदार गति से - मैं उसे चोट के साथ चार हफ्तों तक सीमित नहीं कर सका। '
परिवर्तन आसान नहीं हुआ - इवान्स विशेष रूप से पैर प्रशिक्षण से नफरत करते थे। "लेकिन फिर प्रशिक्षण पैरों को कौन प्यार करता है?" वाटसन कहते हैं। "क्योंकि अगर आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं तो यह सबसे दर्दनाक सत्र है। पैर एक दिन बाद कभी चोट नहीं पहुंचाते - यह हमेशा सप्ताह में रहता है। लेकिन आपके पैरों और ग्ल्यूट्स आपके शरीर में सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियां हैं, इसलिए आपको उन्हें हर जगह बड़ा और दुबला करने के लिए कठिन प्रशिक्षण देना होगा। इतने सारे लोग पैरों को अनदेखा करते हैं क्योंकि वे बड़ी बाहों को चाहते हैं, लेकिन आपके निचले शरीर को सीमा तक दबाकर आपके ऊपरी शरीर को किसी भी अन्य चीज से तेज़ कर दिया जाएगा, जिससे बड़े विकास-हार्मोन प्रतिक्रिया के कारण धन्यवाद।
वाटसन कहते हैं, "क्रिस के लिए सबसे बड़ी चुनौती मांसपेशियों को रखने के लिए पर्याप्त खा रही थी लेकिन वसा के रूप में किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को भंडार से बचने के लिए।" "हमने कम कार्ब प्रोटीन पर फल और नट जैसे भोजन और स्नैक्स के बीच हिलाया। मैंने मांसपेशी ऊतक टूटने और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पूरे दिन बीसीएए [ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड] भी लिया था। प्रत्येक दिन लक्ष्य प्रति किलो 2 किलो प्रोटीन था।"
वीरता पैर के लिए कप्तान अमेरिका का कसरत
लेग रूटीन इवांस के आकार में आने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक शक्तिशाली निचला शरीर बनाएं कप्तान अमेरिका: पहला बदला लेने वाला.
1 स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8
अपने कंधों के पीछे बार को आराम करें - अपनी गर्दन पर नहीं - और अपने कंधों की तुलना में एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपने कोहनी नीचे इशारा करते रहो। आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा होना चाहिए, इसके अलावा आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करना चाहिए। जब तक आपकी जांघ कम से कम मंजिल के समानांतर न हों तब तक नीचे स्क्वाट करें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव।
2 लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8
अपने कंधों के पीछे आराम से एक लोहे के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने के लिए अपने कोहनी को पीछे रखें और अपनी पीठ को सीधे और कोर को पूरी तरह से रखें। एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, लेकिन अपने घुटने को अपने सामने के पैर पर रखें और उससे परे नहीं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को वापस धक्का देने से पहले दोनों घुटनों 90 डिग्री पर झुकने तक नीचे उतरें।
3 लेग प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8
अपने आप को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से रखने के निर्देशों का पालन करते हुए, मशीन पर बैठें। लॉक को छोड़ दें, फिर अपने घुटनों को झुकाकर धीरे-धीरे मंच को कम करें। नीचे संक्षेप में रोकें, फिर अपने पैरों को सीधा करने और शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
4 बछड़ा उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8
मंच पर अपने पैर की उंगलियों के साथ, उपकरणों के आधार पर, वजन प्लेटों या ढेर को समायोजित करने वाली मशीन पर बैठें। सुरक्षा पकड़ को छोड़ दें और अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने टिपों पर जाएं। शुरुआत में वापस लौटने से पहले संक्षेप में रोकें, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी गति की पूरी श्रृंखला के लिए मंच के नीचे जाती है।
5 हमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8
अपने आप को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से स्थापित करने के निर्देशों का पालन करते हुए, मशीन पर घुटने टेकें। अपने निचले बछड़ों के पीछे पैड के साथ, अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करके इसे उठाएं। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
कप्तान अमेरिका की अद्भुत भोजन योजना
यदि आप सुपर-सिपाही के शरीर का निर्माण करना चाहते हैं तो सही भोजन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना जिम काम करते हैं। अतिरिक्त शरीर वसा भंडार किए बिना दुबला मांसपेशियों को जोड़ने के लिए, वॉटरसन की सुझाई गई पोषण योजना का पालन करें:
सुबह का नाश्ता अंधेरे जामुन और अखरोट के साथ दलिया
सुबह का नास्ता प्रोटीन शेक और 5 जी बीसीएए
प्री-वर्कआउट स्नैक बादाम के साथ ऐप्पल
पोस्ट-कसरत स्नैक प्रोटीन शेक और 5 जी बीसीएए
20 मिनट बाद में ब्राउन बासमती चावल के साथ चिकन सलाद
दोपहर का नाश्ता प्रोटीन शेक
रात का खाना दुबला प्रोटीन, जैसे कि मछली, चिकन या गोमांस, सब्जियों के साथ, लेकिन कोई स्टार्च कार्बोस नहीं
