आपके पैरों पर काम करने का क्या मतलब है? कोई भी पैरों की परवाह नहीं करता है, है ना? गलत। आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियां आपके पैरों और पीछे की ओर हैं (ग्ल्यूट्स)। वास्तव में, इन क्षेत्रों में आपके कुल मांसपेशी द्रव्यमान का आधा हिस्सा होता है, लेकिन क्या आप उन्हें अपने कसरत के आधे समय देते हैं? कई जिम-गोयर कभी-कभी कसरत सत्रों में पैरों को रेखांकित करते हैं, जो बताते हैं कि आप समुद्र तट पर इतने सारे शर्मनाक चिकन पैर क्यों देखते हैं। लेकिन अगर वे स्पैरो डंठल की एक जोड़ी पर चढ़ गए हैं तो दांतों और एक बड़ी छाती को उगलने का क्या मतलब है? आपका बम उतना ही महत्वपूर्ण है - ए पुरुषों का स्वास्थ्य सर्वेक्षण में पता चला कि एक ऐसे व्यक्ति का हिस्सा है जिसे महिलाओं को सबसे ज्यादा पसंद है, इसलिए आपको अपने ग्ल्यूट्स को अनदेखा करने का कोई बहाना नहीं है।
और क्या है, अगर आप अपने ऊपरी हिस्से में बड़ी मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने निचले आधे की मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है। इसका कारण यह है कि पैर की मांसपेशियां इतनी बड़ी होती हैं कि उन्हें प्रशिक्षण देने से आपके शरीर में एक विशाल हार्मोनल वृद्धि होती है जो आपकी सभी मांसपेशियों को प्रभावित करती है, जिसका मतलब है कि स्क्वाट करने से वास्तव में आप अपने दांतों को बनाने में मदद कर सकते हैं।
आपकी जांघों के सामने की मुख्य मांसपेशियां चतुर्भुज हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, वे चार सिर से बने होते हैं जो आपके घुटने को सीधा करने और अपने घुटने को स्थिर करने में मदद करते हैं। आपकी जांघों के पीछे हैमस्ट्रिंग मुख्य रूप से आपके कूल्हों को फैलाने और आपके घुटने को फ्लेक्स करने से संबंधित हैं। साथ में, जब भी आप बैठे स्थान से बैठकर अपनी स्थिति में जाते हैं तो आपके क्वाड और हैम आपके ग्ल्यूट्स के साथ काम करते हैं।
अपने पैरों पर मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, स्क्वाट से कोई व्यायाम अधिक प्रभावी नहीं होता है। यह कदम आपको अपने शरीर को स्थिर करते समय भारी वजन बढ़ाने के लिए मजबूर करता है और इसमें निचले शरीर के मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी संख्या शामिल होती है। कई लोगों के लिए स्क्वाट मुश्किल लग सकता है, लेकिन यह सही रूप सुनिश्चित करने के लिए अभ्यास करने लायक है। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेंगे, तो यह आपके मांसपेशियों के निर्माण के कसरत की आधारशिला बन जाएगा। स्मिथ मशीन का उपयोग करके आप अपने शरीर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं यदि आप भारी वजन के साथ अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के बारे में चिंतित हैं, लेकिन इसे अच्छी स्क्वाट तकनीक के प्रतिस्थापन के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए।
ऐसा कहकर, आपको अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने और बढ़ने के लिए विभिन्न प्रकार के पैर अभ्यासों के रूप में व्यापक रूप से करना चाहिए। इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां दस चालें हैं जो आपको मांसपेशियों के पैर और तंग व्यर्थ होने में मदद करेंगी। हम ऊबने से रोकने के लिए प्रत्येक के बदलावों के साथ भी आ गए हैं।
क्वाड, ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स: स्क्वाट Quads: स्मिथ स्क्वाट Quads: फ्रंट स्क्वाट ग्ल्यूट्स, क्वाड: गूंगा-घंटी चरण-अप Quads, हैमस्ट्रिंग्स, glutes: लंग Adductors (भीतरी जांघों): पार्श्व लंगड़ा क्वाड, ग्ल्यूट्स: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट हैमस्ट्रिंग्स: रोमानियाई डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग्स: जिम बॉल पैर कर्ल Calves: खड़े बछड़े उठाओ
यह तुम्हारा निचला-शरीर क्रमबद्ध है, लेकिन क्या ऊपर है ऊपर काम करने के बारे में क्या? यहाँ सब हैं हथियार अभ्यास तथा छाती अभ्यास आपको कभी आवश्यकता होगी
