कोई भी हथियार कसरत जो कि कम से कम समय पर ट्राइसप्स पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है क्योंकि द्विआधारी एक हथियार कसरत है जो आपके और आपके (जल्द से जल्द) शक्तिशाली हथियार-एनल के योग्य नहीं है। Triceps आपकी ऊपरी बाहों में मांसपेशी द्रव्यमान का बहुमत बनाते हैं, जिसका मतलब है कि यदि आप आस्तीन-बस्टिंग मांसपेशियों का पीछा कर रहे हैं, तो आपको नियमित रूप से ट्राइसप्स अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
बीआईएक्सआर लंदन में फिटनेस के प्रमुख ओलू एडिपिटन बताते हैं कि आपके ट्राइसप्स को प्रशिक्षण देना सौंदर्यशास्त्र के बारे में नहीं है। "न केवल अच्छी तरह से विकसित ट्राइसप्स अच्छे दिखते हैं, बल्कि वे पंचिंग शक्ति के साथ ट्राइसप्स ताकत के साथ या गति पर गेंद को फेंकने के कारण खेल प्रदर्शन को भी बढ़ा सकते हैं।"
नीचे, एडिपिटन आपको शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत ट्राइसप्स अभ्यास के चयन के माध्यम से मार्गदर्शन करता है, इसलिए सभी जिम-जाने वाले - हालांकि अनुभवी - अपने अगले हथियारों के सत्र के लिए कुछ प्रेरणा मिलनी चाहिए।
शुरुआती Triceps व्यायाम
इन तीनों शुरुआती अभ्यास केबल मशीन का उपयोग करते हैं, दोनों हाथों को नियोजित करते हैं और खड़े होते हैं।
Triceps प्रेस-डाउन
अपने अग्रगण्य को स्थानांतरित करने के लिए अपने triceps का उपयोग करके, बार को तब तक लाएं जब तक कि यह आपकी जांघों के सामने छू न जाए, आपकी बाहों को पूरी तरह विस्तारित और फर्श पर लंबवत रखें। आपकी ऊपरी बाहों को आपके धड़ के बगल में स्थिर रहना चाहिए। अनुबंधित स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़े जाने के बाद, बार को धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं। जब आप प्रारंभ स्थिति में लौटते हैं तो आप बार को नीचे लाते हैं और सांस लेते हैं।
Triceps रिवर्स प्रेस-डाउन
केबल मशीन की एक उच्च चरखी पर एक बार लगाव (सीधी या ईज़ी-बार) सेट करके शुरू करें। पैर कंधे-चौड़ाई के साथ बार लगाव का सामना करना, इसे हथेलियों (सुप्रीम पकड़) और हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा हथेलियों के साथ पकड़ो। अपनी लेट्स का उपयोग करके बार को कम करें जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से आपके पक्षों द्वारा टकराए हुए कोहनी के साथ बढ़ाया न जाए।
अपने अग्रभागों को आगे बढ़ाना, लेकिन अपनी कोहनी और ऊपरी बाहों को अपने पक्षों से स्थिर रखना, धीरे-धीरे बार लगाव लेना, श्वास की ऊंचाई पर होने तक श्वास लेना। Triceps को निकालने और अनुबंध करते समय केबल बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
केबल ओवरहेड triceps विस्तार
ऊपरी बाहों को स्थिर रखने के रूप में धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे रस्सी को कम करें। इन आंदोलनों को करने के दौरान इनहेल करें और रोकें जब आपके triceps पूरी तरह से फैले हुए हैं। अपने triceps flexing द्वारा शुरूआती स्थिति में वापस लौटने के रूप में सांस लें।
इंटरमीडिएट Triceps व्यायाम
ये अभ्यास अधिक उन्नत होते हैं क्योंकि वे या तो मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं या व्यक्ति को अपने शरीर के वजन को उठाने के लिए पर्याप्त ताकत रखने की आवश्यकता होती है। पहले दो एकतरफा (सिंगल-आर्म) अभ्यास हैं जिन्हें द्विपक्षीय (दोनों हथियारों) अभ्यासों से अधिक कौशल की आवश्यकता होती है।
Triceps किक-बैक
कोहनी के नीचे केवल आगे बढ़ते हुए, जब तक आपकी बांह पूरी तरह से विस्तार न हो जाए तब तक आपके पीछे डंबेल उठाएं। रोकें, और फिर डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें। वांछित संख्या के प्रतिनिधि के लिए इस आंदोलन को दोहराएं और फिर अपनी दाहिनी भुजा पर स्विच करें।
केबल एकपक्षीय triceps विस्तार
एक चौंकाने वाली रुख में वजन के ढेर के सामने सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ से, अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करके उच्च चरखी से जुड़े एक ही हैंडल को समझें ताकि आपकी हथेली का सामना हो। हैंडल को नीचे खींचें ताकि आपकी ऊपरी बांह और कोहनी आपके शरीर के किनारे बंद हो जाएं। आपकी ऊपरी भुजा और अग्रसर को एक तीव्र कोण (90 डिग्री से कम) बनाना चाहिए।
जब तक आपकी बांह सीधे न हो जाए तब तक संलग्नक को अपनी तरफ ले जाने के लिए अपने अग्रदूत को घुमाएं। अपने triceps निचोड़ और इस अनुबंधित स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में हैंडल वापस करें। सभी प्रतिनिधि पूरा करें, फिर हथियार स्विच करें।
बेंच डुबकी
अपने शरीर को बेंच के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे एक डुबकी में कम करें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों की ऊंचाई पर न हों। धीरे-धीरे triceps के माध्यम से निचोड़, वापस धक्का। व्यायाम के शीर्ष पर अपनी कोहनी बंद न करें।
बिग TricepsTri हार्ड बनाने के लिए जिम कसरत से संबंधित देखें: एक कठिन सुपरसैट Triceps कसरत आउटडोर Triceps कसरत
उन्नत Triceps व्यायाम
इन उन्नत अभ्यासों के लिए अपने शरीर के वजन को उठाने के लिए पर्याप्त शक्ति की आवश्यकता होती है और एक ही शरीर के हिस्से के साथ-साथ triceps को अलग करने के लिए शारीरिक जागरूकता की आवश्यकता होती है।
रोमन कुर्सी डुबकी
क्लोज-ग्रिप बेंच
धीरे-धीरे बार को कम करें जब तक कि बार आपकी छाती के बीच छूता न हो, श्वास लेते हुए। सुनिश्चित करें कि, एक नियमित बेंच प्रेस के विपरीत, आप अपने triceps की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए हर समय अपने धड़ के करीब कोहनी रखते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर बार-बार अपनी triceps मांसपेशियों का उपयोग करके शुरुआती स्थिति में दबाएं, जैसे ही आप जाते हैं। अपनी बाहों को अनुबंधित स्थिति में लॉक करें, एक सेकंड के लिए दबाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। इसे आने से पहले कम से कम दो बार लेना चाहिए।
डायमंड प्रेस-अप
अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें, जिससे आपकी कोहनी आपके शरीर से दूर हो जाए, जबकि आपकी पीठ को सपाट रखें। पूर्ण बांह एक्सटेंशन पर वापस दबाएं।
अधिक उन्नत Triceps व्यायाम
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने उन्नत ट्राइसप्स अभ्यासों को कभी भी सूखा नहीं किया है, हमने कुछ और के लिए इक्विनोक्स में व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रबंधक कार्ल मार्टिन को सूचीबद्ध किया है।
बारबेल / ईजेड-बार फ्रेंच प्रेस
फ्रांसीसी प्रेस triceps के लंबे सिर के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाता है तो यह कोहनी संयुक्त पर भारी मात्रा में तनाव डाल सकता है।
एक उच्च incline (90 डिग्री या एक शर्मीली शर्मीली) पर एक बेंच सेट करें। एक संकीर्ण पकड़ और अपनी कोहनी आगे के सामने के साथ बार ओवरहेड पकड़ो। कोहनी पर झुकाएं, फिर बार के वजन को अपनी बाहों को वापस खींचने दें जब तक कि आपके अग्रभाग आपके सिर के बगल में न हों। फिर स्टार्ट स्थिति पर बार को दबाते समय अपनी कोहनी आगे खींचें। पूरे नियंत्रित नियंत्रण का प्रयोग करें और सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी भड़कती नहीं है। मांसपेशियों में तनाव रखने में मदद के लिए, कोहनी को शीर्ष पर पूरी तरह से लॉक न करें।
डंबबेल triceps विस्तार झूठ बोलना
कई जिम-जाने वाले अपने कोहनी जोड़ों पर तनाव की एक अनावश्यक मात्रा डालते हैं, इसलिए यदि आप किसी भी तरह के ट्राइसप्स एक्सटेंशन करने जा रहे हैं जहां आप कोहनी फ्लेक्स करते हैं, तो डंबेल बेहतर होते हैं क्योंकि वे अधिक मात्रा में आंदोलन की अनुमति देते हैं। एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोलना, अपने कोहनी के आगे दो डंबेल दबाएं ताकि आपकी कोहनी आगे बढ़ रही हों। कोहनी पर फ्लेक्स करके अपने कंधों की ओर डंबेल को कम करें। एक बार वहां, अपने triceps अनुबंध करके और अपनी कोहनी विस्तार करके शुरुआत में वापस लौटें जब तक कि dumbbells ऊपर की ओर नहीं हैं। शीर्ष पर कोहनी पूरी तरह से लॉक न करें ताकि आप मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।
