एक मजबूत, वी आकार के धड़ को मूर्तिकला बनाना चाहते हैं? यह एक दुबला कमर के लिए एक बड़ी छाती और जलन जलने के बारे में सब कुछ नहीं है - मांसपेशी, अच्छी तरह से परिभाषित हथियार प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है। अपनी बाहों को लक्षित करना तीन प्रशिक्षण स्तंभों पर आधारित है: तनाव, उच्च मात्रा और मांसपेशियों के फाइबर की अधिकतम भर्ती के तहत समय। त्रि-सेट, जहां आप तीन अभ्यास वापस न्यूनतम आराम से वापस करते हैं, तीनों को वितरित करते हैं।
व्यक्तिगत ट्रेनर और बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन विशेषज्ञ रिच फिलिप्स कहते हैं, "यह कसरत विभिन्न कोणों, रेप रेंज और टेम्पोप्स का उपयोग करता है ताकि आप प्रत्येक कोण से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मार सकें।" नतीजा यह होगा कि यूनानी दर्जे का फिटिंग का सपना होगा - या कम से कम एक जो काला टाई में कुछ सिर बदलता है।
आराम के बिना त्रि-सेट 1 में सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दो से तीन मिनट तक आराम करें। जब तक आप कुल चार त्रि-सेट नहीं कर लेते तब तक दोहराएं। फिर त्रि-सेट 2 के लिए ऐसा ही करें। एक चाल की गति चार अंकों वाली संख्या से इंगित की जाती है जहां वजन कम करने के लिए पहला अंक लिया जाता है (सेकेंड में) दूसरा, विराम की लंबाई है कदम के नीचे, तीसरा वजन उठाने के लिए लिया गया समय है और अंतिम शीर्ष पर रोक है।
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त्रि-सेट 1
1 ए। बारबेल कर्ल
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रतिनिधि 8 गति 3010 अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक लोहे का दंड खड़े हो जाओ और आगे के हाथों का सामना करना पड़एं। अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, और पीछे झुकने के बिना, अपनी छाती तक बार को घुमाएं। अपने दांतों को कस लें, फिर बार को कम करें।
1 बी। बैठे कर्ल घुमाओ
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रतिनिधि 6 गति 4010 45 डिग्री कोण वाले डंबेल पर एक बेंच सेट पर लेटें, जो आपकी बाहों से सीधे नीचे की तरफ है, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। अपने दांतों को कसकर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें।
1C। प्रोन हथौड़ा कर्ल
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रतिनिधि 12 गति 2020 एक 45 डिग्री कोण पर एक बेंच सेट पर छाती को नीचे लेटें, अपनी बाहों के साथ डंबबल्स को सीधे नीचे लटकाएं और हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। वजन को धीरे-धीरे अपने कंधों की तरफ घुमाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।
त्रि-सेट 2
2A। खोपड़ी कोल्हू
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रतिनिधि 10 गति 2210 सीधे आप के ऊपर हल्के dumbbells एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपनी कोहनी को अभी भी रखते हुए, अपने हाथ को किसी भी तरफ वजन कम करने के लिए अपनी बाहों को झुकाएं। रोकें, फिर उन्हें शुरुआत में वापस दबाएं।
2 बी। संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रतिनिधि 6 गति 4110 एक ओवरहेड पकड़ के साथ बार पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर लेटें, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा संकुचित करें। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन को सीधे ऊपर से दबाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
2C। स्थायी triceps विस्तार
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रतिनिधि 12 गति 2010 अपने कान के नजदीक ऊपरी बाहों के साथ अपने सिर के ऊपर डंबेल पकड़ो। अपने ऊपरी बाहों को स्थैतिक रखते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करने के लिए कोहनी पर मोड़ें, फिर वजन बढ़ाने के लिए अपने triceps फ्लेक्स करें।
