अप्रैल में लंदन मैराथन चलाने वाले लोग गवाही देंगे, यूके की वर्तमान गर्मी को पूरा करने के लिए जिस क्षण आप ब्रिटेन के उत्सव के कारण बन रहे हैं, उस शानदार गर्मी का आनंद ले रहे हैं।
यद्यपि मौसम राइडलॉन्डन के निर्माण में थोड़ी सी ठंडा करने के लिए है, फिर भी यह एक स्कोचर बनने के लिए तैयार है और चूंकि 100 मील की साइकल चलाना थोड़ा सा समय लेता है, इसलिए घटना में भाग लेने वाले लोग लंबे समय तक सूरज में बाहर जा रहे हैं ।
इसका मतलब यह है कि गर्मी आपकी दौड़ को बर्बाद नहीं करती है, यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता है। सबसे अधिक धूप-समझदार तरीके से बड़े दिन की योजना बनाने में आपकी सहायता के लिए, हमने शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन ब्रायन मैककुलो में अनुभवी साइकिल चालक और फिजियोथेरेपिस्ट से बात की।
गर्मी से निपटने में मदद के लिए आप अपने रेस-डे पोषण को कैसे समायोजित करना चाहिए?
पोषण और हाइड्रेशन महत्वपूर्ण हैं ताकि आप ऊर्जा से बाहर निकलने वाले "बोनकिंग" को समाप्त न करें - या निर्जलित हो जाएं, जिसके प्रभाव प्रदर्शन को प्रभावित करने से जीवन को खतरे में डाल सकते हैं।
आदर्श रूप से आपके आवंटित प्रारंभ समय से दो से तीन घंटे पहले आपका अच्छा नाश्ता होगा। सबसे अच्छे विकल्प धीमी-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे दलिया ओट, पूरे मील टोस्ट या कम-चीनी ग्रैनोला हैं। मैं यह भी सुनिश्चित करना चाहता हूं कि मेरे पास पहले भोजन में कुछ प्रोटीन और वसा हैं क्योंकि वे पाचन को धीमा करने और थोड़ी देर तक आपको बनाए रखने में मदद करते हैं।
कुछ लोगों को भोजन से पहले मजबूर करने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होता है, इसलिए यदि आप संघर्ष करते हैं तो यह आपके पूर्व-दौड़ पोषण को विभाजित करना बेहतर हो सकता है। आप एक चिकनी बना सकते हैं - मेरा पसंदीदा ओट्स, बादाम दूध, केला, प्रोटीन पाउडर का स्कूप, मिश्रित जामुन है - और अपने बैग को छोड़ने से पहले इसे शुरू करने के क्षेत्र में अपने साथ लाएं। इस समय हाइड्रेटिंग शुरू करना एक अच्छा विचार है, इसलिए शुरू करने से पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी का लक्ष्य रखें।
सवारी के दौरान आपको ईंधन और हाइड्रेटिंग रखने की आवश्यकता होगी। आपको प्रशिक्षण में ऊर्जा सलाखों, फ्लैपजेक्स या जैल जैसी चीजों का परीक्षण करना चाहिए था। यह जानने में मदद करता है कि प्रत्येक जेल या बार में कितने ग्राम कार्बोस हैं ताकि आप अपने लक्ष्यों को मार सकें। जब आप सवारी कर रहे हों तो औसत वजन या घंटे के बाद, आपके वजन के आधार पर प्रति घंटे 50-75 ग्राम की सीमा में होना आवश्यक होगा।
पसीने के माध्यम से हाइड्रेशन को आपके तरल पदार्थ के नुकसान से मेल खाना चाहिए, इसलिए जितना गर्म हो, उतना सावधानी से आपको इसे देखने की ज़रूरत है। सवारी के माध्यम से नियमित sips लें और हर घंटे कम से कम एक 500 मिलीलीटर की बोतल के माध्यम से प्राप्त करने का लक्ष्य है। मौसम में भविष्यवाणी की गई है कि इसे प्रति घंटे 1 लीटर के करीब होने की आवश्यकता हो सकती है। मैं पसीने के माध्यम से नमक के नुकसान को कम करने के लिए एक बोतल पानी और एक बोतल के साथ एक इलेक्ट्रोलाइट पाउडर के साथ सवारी करता हूं, जो गर्म दिनों में बेहद महत्वपूर्ण है।
जैसे ही आप समाप्त हो जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन के साथ एक अच्छी तरह से योग्य और बहुत आवश्यक वसूली फ़ीड होती है। इस बिंदु पर आप बाइक पर घंटों और जेलों के साथ घंटों के बाद मीठे सामान की बीमार हो जाएंगे, इसलिए मैं मॉल पर प्रो राइडर्स को पूरा करने के दौरान देखकर एक अच्छा टुकड़ा या दो पिज्जा की तरह स्वादिष्ट जाना पसंद करता हूं।
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गर्मी के साथ क्या गियर मदद कर सकता है?
हालांकि ऐसा लगता है कि हमारे पास स्टोर में गर्म मौसम है, यह सबसे अधिक शुरुआती शुरुआत है, इसलिए स्टार्ट लाइन पर जाने पर पहनने के लिए गर्म जैकेट या जर्सी पहनना अच्छा विचार है। फिर आप इसे अपने बैग में डंप कर सकते हैं, या यदि यह कुछ पुरानी किट है और आप उदार महसूस कर रहे हैं तो स्टार्ट फ़नल के आस-पास बहुत सारे चैरिटी संग्रह डिब्बे हैं।
जब आप सूरज शुरू करेंगे तो या तो कम या अस्तित्वहीन होगा लेकिन यह बाद में बाहर हो जाएगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ सूर्य क्रीम है जो पसीने से प्रतिरोधी है। यदि आपके पास बहुत पीली त्वचा है तो मैं टॉप-अप के लिए अपने सैडल बैग में कारक 50 की एक छोटी बोतल डालूंगा।
क्या आपको गर्मी के बाद अपना लक्ष्य समय समायोजित करना चाहिए?
गर्मी आपके ईंधन और हाइड्रेशन में एक बड़ा अंतर डाल सकती है, लेकिन आपके प्रदर्शन स्तर और क्षमता भी। यदि आप गर्म मौसम के दौरान कई प्रशिक्षण सवारी प्राप्त करने में कामयाब नहीं रहे हैं, तो आपको 30 मील की दूरी पर उड़ने से बचाने के लिए लक्षित किए गए कार्यों से आपकी गति को पीछे हटाना पड़ सकता है।
यदि आप गर्मी के मध्य-सवारी को महसूस करना शुरू करते हैं तो आप कैसे ठीक हो सकते हैं?
यदि किसी भी समय आप चक्कर आना शुरू कर देते हैं या ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो यह करना आवश्यक है कि ऐसा करने के लिए सुरक्षित है और एक पल के लिए बैठे रहें, आदर्श रूप से एक छायांकित क्षेत्र में। बोर्ड पर कुछ बार या जेल और पानी लें और आपको चीजों को व्यवस्थित करना शुरू करना चाहिए। निर्जलीकरण के सबसे आम लक्षण सूखे मुंह, चक्कर आना, सिरदर्द, अत्यधिक थके हुए महसूस करना, या पेशाब या काले पीले मूत्र की आवश्यकता नहीं है। जब तक आप बेहतर महसूस नहीं करते हैं तब तक सवारी करना सबसे अच्छा नहीं है और यदि आप अभी भी अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं तो आपको कुछ सहायता मांगनी पड़ सकती है।
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