रियो 2016 में स्वर्ण पदक के अपने शानदार हैट-ट्रिक के बाद, ब्रिटिश ट्रैक साइकल चलाना पावरहाउस जेसन केनी इतिहास में संयुक्त सबसे सफल ब्रिटिश ओलंपिक एथलीट बन गया। छह ओलंपिक स्वर्ण पदक जीतने वाले उनके करियर ने उन्हें सेवानिवृत्त ट्रैक साइकलिस्ट क्रिस होय के साथ स्तर दिया - लेकिन केनी, 2 9, अब ब्रेक के बाद प्रशिक्षण में वापस आ गए हैं और टोक्यो 2020 में पहले से ही ऐतिहासिक सातवें स्वर्ण पदक पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
वेलोड्रोम में एक स्प्रिंट के दौरान, केनी 70 किमी / घंटा की शीर्ष गति को हिट करता है और 2,000 वाट से अधिक बिजली का खुलासा करता है। लेकिन उस गति और शक्ति को ट्रैक पर नहीं बनाया गया है, लेकिन जिम में क्रूर पैर-मूर्तिकला सत्रों में, जहां कच्ची प्रतिबद्धता और बुद्धिमान प्रशिक्षण का एक विजेता मिश्रण उन्हें विस्फोटक शक्ति और शक्ति विकसित करने में मदद करता है। पुरुषों का स्वास्थ्य अपने स्वर्ण पदक विजेता कसरत पर चर्चा करने के लिए जिम में केनी से मुलाकात की।
ट्रैक साइकिल चालक कुख्यात क्रूर पैर workouts प्रदर्शन करते हैं। जिम में आपके प्राथमिक लक्ष्य क्या हैं?
मूल रूप से मुख्य लक्ष्य ट्रैक पर अधिक शक्ति उत्पन्न करने की हमारी क्षमता को बढ़ाने के लिए मजबूत होना है। मुझे लगता है कि जिम के बिना आप ट्रैक पर एक निश्चित स्तर पर पहुंचेंगे और कुछ निश्चित शक्ति का उत्पादन करेंगे। लेकिन हम उस स्तर को बढ़ाने और हमें और अधिक क्षमता देने के लिए जिम काम करते हैं। यह स्पष्ट रूप से इतना आसान नहीं है जितना कि तेजी से जाने के लिए मजबूत हो रहा है - यह कभी नहीं है - लेकिन यह मुख्य सिद्धांत है। बाइक पर तेजी से जाने के लिए ताकत मुख्य इमारत ब्लॉक में से एक है - आप ट्रैक पर जितना संभव हो उतना "सेम" बनाने के लिए अपने इंजन को बड़ा बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
आप साल भर अपने कसरत कैसे चरणबद्ध करते हैं?
जिस तरह से मैंने हमेशा ट्रेन करना सीखा था वह था कि आप ताकत बनाते हैं, फिर आप बिजली बनाते हैं, फिर आप इसे बाइक पर डाल देते हैं ताकि आप तेजी से जा सकें, और फिर आप लंबे समय तक तेजी से जाने की कोशिश करें। और वास्तव में यह वही बुनियादी सिद्धांत है जो मैं आज काम करता हूं, लेकिन सालों से मैं और अधिक विशिष्ट बन गया हूं।
यदि आप एक ही समय में मजबूत, तेज़ और फिट होने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इन सभी गेंदों को जॉगलिंग करते हैं ताकि आप प्रशिक्षण में अच्छे हो जाएं लेकिन सबकुछ में वास्तव में अच्छा न हो। तो अब एक ताकत चरण में मैं जिम में तीन से चार बार जिम में ताकत पर ध्यान केंद्रित करूंगा और ट्रैक पर उतना ही नहीं जाऊंगा। फिर जब इसे बाइक पर डालने की बात आती है तो मैं जिम को बैक बर्नर पर रखूंगा और इसके बजाए बाइक पर तेजी से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करूंगा। तो यह बहुत अधिक लक्षित है।
आपकी मुख्य लिफ्ट क्या हैं?
मैं हमेशा squatted है। यह जिम में मेरी रोटी और मक्खन है। मेरे लिए एक सप्ताह में तीन जिम सत्र करना और उनमें से प्रत्येक में स्क्वाट करना असामान्य नहीं है। मुझे लगता है कि पैर काफी मात्रा में ले सकते हैं - मैं बस अपने पैरों को धक्का दे सकता हूं! प्रत्येक सत्र में मैं गर्मजोशी से शुरू करता हूं, फिर कुछ कंडीशनिंग के साथ खत्म होने से पहले मैं अपनी दो प्रमुख लिफ्ट करता हूं। दो मुख्य लिफ्टों में आमतौर पर स्क्वाट शामिल होंगे और फिर मैं पैर प्रेस करूंगा, जो आमतौर पर सिंगल लेग, या पावर क्लींस या स्नैच - कुछ विस्फोटक होता है।
आप किस मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं?
जब आप अपनी बाइक पर होते हैं, उस दिन के अंत में मांसपेशियां जो अधिक शक्ति उत्पन्न करती हैं, वे आपके क्वाड होते हैं। आपके ग्ल्यूट्स से थोड़ा सा, लेकिन मुख्य रूप से क्वाड, इसलिए अनिवार्य रूप से जिम में मेरा मुख्य ध्यान है। अतीत में मैंने अपने बछड़ों पर विशिष्ट काम किया है लेकिन आज सामान्य कंडीशनिंग के तहत आ जाएगा।
तो आप एक पैर दिन कभी नहीं छोड़ते?
हर दिन हमारे लिए पैर दिन है! मैं और कुछ नहीं करता। मैं कोई विशिष्ट ऊपरी-बॉडी सत्र नहीं करता, हालांकि यह हमारे द्वारा किए गए अभ्यासों से छेड़छाड़ करता है। साइकिल चालक बाइक पर तेजी से जाने के लिए जिम में जाते हैं और हमारी बाहों या ऊपरी शरीर पर मांसपेशी द्रव्यमान केवल अतिरिक्त वजन होता है। लेकिन हम कोर और सामान्य कंडीशनिंग अभ्यास भी करते हैं जो हम जानते हैं कि अत्यधिक मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण नहीं होगा।
आप अपने कसरत कैसे बनाते हैं?
एक सामान्य सत्र में स्क्वाट मेरा मुख्य लिफ्ट है और मैं एक पैर प्रेस या क्लीन भी करूंगा - यह सत्र की संरचना पर निर्भर करता है। अगर मैंने कुछ भारी लिफ्टों के साथ स्क्वाट के दौरान अपने क्वाडों को कड़ी टक्कर मार दी है, तो मैं कुछ मात्रा प्राप्त करने के लिए पैर प्रेस करूंगा। या अगर मैंने स्क्वाट पर बहुत सारी मात्राएं की हैं और मैं कुछ शक्ति नीचे रखना चाहता हूं, तो मैं कर सकता हूं कुछ तेजी से, विस्फोटक आंदोलनों के साथ कुछ साफ करता है। जिस तरह से मैं दो मुख्य लिफ्टों को ऑफसेट करता हूं। मैं हमेशा पहले squats करता हूं हालांकि मुझे अतीत में समस्याएं थीं जब मैं पहले साफ करता था और फिर मेरे squats के लिए बहुत अधिक थकान महसूस किया। अन्य उन्हें एक अलग क्रम में करते हैं लेकिन यह मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है।
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आपका स्क्वाट पीबी क्या है?
मेरा सबसे अच्छा नाक पर 200 किलोग्राम था लेकिन मैं अब और ऐसा करने की कोशिश नहीं करता हूं। मैं उस समय 22, 23 वर्ष का था। मैं वजन के आकार के बारे में और चिंता नहीं करता क्योंकि मैं स्वीकार करता हूं कि जिम में कभी भी सबसे मजबूत नहीं होगा - वहां कुछ मजबूत लड़के हैं। तो अगर मैं दो प्रतिनिधि के लिए 180 किलो कर रहा हूं तो मैं उससे खुश हूं। यह सिर्फ वजन कम करने के बारे में है, लेकिन यह भी इरादे के बारे में है। मैं 180 किलो उठाता हूं लेकिन मैं इसे अधिकतम मंशा के साथ करता हूं।
आप सेट और रेप्स के साथ कैसे खेलते हैं?
मूलभूत सिद्धांत अपनी ताकत बनाने के लिए बहुत से प्रतिनिधि के साथ शुरू करना है। एक बात मैंने हाल ही में शुरू कर दी है, जिसे मैं वास्तव में आनंद ले रहा हूं, सिर्फ प्रतिनिधि बन रहा है। तो दस के तीन सेटों के बजाय, मैं बस इतना कहता हूं कि मैं 30 प्रतिनिधि करने जा रहा हूं। तो इसका मतलब यह हो सकता है कि मैं इसके बजाय तीन में से दस सेट करता हूं। इसका मतलब है कि मैं अधिक वजन जोड़ सकता हूं और वास्तव में इसे कठिन बना सकता हूं।
सबसे दर्दनाक सत्र कौन से हैं - एथलीट डरते हैं?
उच्च प्रतिनिधि के साथ कुछ भी।जब आप जिम में पहली बार शुरू करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को छोड़ने से पहले ही खुद को इतनी मेहनत कर सकते हैं। लेकिन अनुभव के साथ आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जब आपने मूल कंडीशनिंग की है और आपके पास अधिक ताकत है, तो आप अधिक squat कर सकते हैं और आप वास्तव में इसके लिए जा सकते हैं। वह तब होता है जब यह क्रूर हो जाता है क्योंकि आप अधिक उठाने और खुद को चोट पहुंचाने के लिए पर्याप्त मजबूत होते हैं और वह तब होता है जब आप वास्तव में खुद को मार देते हैं। वे सत्र कठिन लेकिन पुरस्कृत हैं और आप हमेशा बाद में अच्छा महसूस करते हैं।
और आप सबसे ज्यादा आनंद लेते हैं?
मुझे पावर क्लींस और हाल ही में स्नैच जैसे गतिशील सामान करना पसंद है। मैं उन पर बुरा नहीं हूं, आश्चर्यजनक नहीं, लेकिन मुझे वह पूर्ण शरीर आंदोलन पसंद है - इसमें थोड़ा समन्वय और सोच लगती है लेकिन आपको अभी भी इसे करने की अधिकतम प्रतिबद्धता है।
वर्षों में आपके वर्कआउट्स कैसे बदल गए हैं?
मेरे लिए जो सबसे बड़ी चीज बदल गई है वह जिम में बिताई गई है। जब मैंने पहली बार जिम सत्र करना शुरू किया तो वे दो घंटे और वास्तविक महाकाव्य हो सकते थे। लेकिन मैंने डमी को थूक दिया और इसके बीमार हो गए, इसलिए मैंने इसे सीधे अपने मुख्य लिफ्टों पर फिसल दिया। अब मैं बीच में समाप्त हो गया हूं, इसलिए मैं जिम में लगभग एक घंटे और 20 मिनट तक हूं। उस समय तीन श्रेणियों में टूट गया है: गर्म, कुंजी लिफ्ट और एक कंडीशनिंग सर्किट। लेकिन आगे बढ़ते रहने के लिए इसे बदलना होगा। यदि आप वही काम करते हैं तो आप अटक जाते हैं।
जिम का हिट करने के लिए आप किस दिन का समय पसंद करते हैं?
मैं दोपहर पसंद करता हूँ। मैं जिम में केवल काफी समय तक जिम में ट्रेन करता था और फिर मैंने दोपहर में थोड़ा सा प्रयोग किया। अब मैं दोपहर में ट्रेन करता हूं अगर मैं कर सकता हूं, सिर्फ इसलिए कि मैं दिन में बाद में अधिक गर्म महसूस करता हूं, मैं और अधिक उठा सकता हूं, और मैं बेहतर महसूस करता हूं। सुबह में मुझे गर्म करने में थोड़ा और समय लगता है।
क्या आप पावर मीटर और स्पीड सेंसर जैसी तकनीक का उपयोग करते हैं?
मैंने अतीत में नए बिट्स और टुकड़ों की कोशिश की है। मैं अक्सर घर पर अपने जिम में ट्रेन करता हूं इसलिए मैं बिना किसी संख्या में वापस चला गया हूं, जो अपने तरीके से काफी अच्छा है। लेकिन अतीत में मैंने लिफ्ट के दौरान बार और बिजली उत्पादन की गति की निगरानी करने के लिए उपकरणों का उपयोग किया है। यह साइकिल चालकों के रूप में हमारे लिए बहुत अच्छा है क्योंकि हम विशेष रूप से वालोड्रोम में डेटा की निगरानी के लिए उपयोग किए जाते हैं। यदि आप अपनी संख्याओं से प्यार करते हैं, तो साइकिल चलाना एक सपना है! इसलिए जिम में ऐसा करना स्वाभाविक लगा। डेटा को जांचना थकान को संतुलित करने के लिए भी उपयोगी है। यदि आपकी गति या ताकत एक दिन नीचे है तो यह हो सकता है क्योंकि आप थके हुए हैं।
आपके कसरत के अंत में आपके सामान्य कंडीशनिंग सर्किट का उद्देश्य क्या है?
हम ट्रैक पर जो करते हैं वह बहुत दोहराया जाता है और प्रभाव के विपरीत चक्रवात में बहुत सी चोटें वास्तव में अधिक उपयोग से आती हैं। हम केवल बाइक पर एक निश्चित दिशा में चले जाते हैं। तो जिम में हम इसे ऑफसेट कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम आम तौर पर स्वस्थ, मजबूत और लचीले होते हैं।
आपके सामान्य कंडीशनिंग सर्किट में क्या शामिल है?
आम तौर पर मैं हैमस्ट्रिंग के लिए और घुटनों की देखभाल के लिए सामान्य कंडीशनिंग के लिए कठोर पैर की डेडलिफ्ट करता हूं। मेरे द्वारा की जाने वाली कई चीजें क्वाड-हेवी होती हैं लेकिन यह हैमरस्ट्रिंग्स को काम करती है जो संतुलन और घुटने के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। मुझे लटकना पैर भी उठाना पसंद है, यह मेरे व्यक्तिगत पसंदीदा में से एक है। मुझे यह तथ्य पसंद है कि आप पूरी श्रृंखला काम कर रहे हैं।
यद्यपि मैं विशेष रूप से ऊपरी शरीर को काम नहीं करता हूं, लटकने वाला पैर आपकी बाहों को बढ़ाता है और सफाई आपके कंधों को हिट करती है ताकि आपको अच्छी ताकत मिल सके लेकिन बेंच प्रेस या पीक डेक से आने वाले आकार के बिना। मैं इसे सर्किट के रूप में करना पसंद करता हूं क्योंकि जब आप सत्र में उस बिंदु पर जाते हैं तो यह अधिक कुशल होता है - मैं पूरे दिन जिम में लटकने के बिना और अधिक प्राप्त कर सकता हूं। जब तक आप सामान्य कंडीशनिंग के लिए बॉक्स टिक रहे हैं, तब तक आप जो आनंद लेते हैं, उसके बारे में अधिक जानकारी है।
और मैनचेस्टर वेलोड्रोम में जिम में शीर्ष-स्तरीय ट्रैक साइकिल चालकों के बीच वातावरण क्या है?
जिम में यह अच्छा मजा है। हम वहां संगीत को विस्फोट करते हैं इसलिए यह एक अच्छा वातावरण है। ज्यादातर लोग उठाने की बात करते समय एक उत्साही माहौल का जवाब देते हैं क्योंकि आप इसके लिए काफी मनोनीत होना चाहते हैं, आप इसमें फंसना चाहते हैं।
जेसन केनी विगले के लिए एक राजदूत हैं। अधिक जानने के लिए wiggle.co.uk पर जाएं।
केनी के किलर लिफ्ट्स
बैक स्क्वाट
क्यूं कर Squats शुद्ध ताकत के बारे में हैं, जो बाइक पर बिजली के लिए इमारत ब्लॉक है। मुझे बैठे स्क्वाट और आंशिक स्क्वाट भी करना पसंद है, जो वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। मैं उन्हें काफी विस्फोटक भी करना पसंद करता हूं। मैं आंशिक स्क्वाट के साथ 220-230 किलो वजन उठा सकता हूं जो बिजली के निर्माण के लिए अच्छा है। लेकिन आंशिक squats के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि जब आप सामान्य squats करने के लिए वापस जाओगे अचानक 160-170 किलो अचानक कुछ भी नहीं लगता है।
किस तरह मैं हर बार एक ही चीज करता हूं, चाहे बार पर 20 किलोग्राम या 1 9 0 किलो हो। मेरा दृष्टिकोण हमेशा एक जैसा है - मैं हमेशा सही ऊंचाई पर बार सेट करता हूं, फिर मैं नीचे डुबकी से पहले बार के बीच में देखता हूं। तब मैं एक बड़ी गहरी सांस लेता हूं। तकनीक के संदर्भ में, याद रखने वाली मुख्य चीजें शुरू करने के लिए अच्छी मुद्रा हैं, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें, और अपनी छाती को ऊपर रखें। मैं गहराई का पीछा नहीं करता इसलिए मैं अपने जांघों को फर्श के समानांतर रखने का लक्ष्य रखता हूं।
पैरों से दबाव डालना
क्यूं कर मैं पैर प्रेस पर सिंगल लेग अभ्यास करता हूं। आप कुछ कारणों से एक पैर के साथ आधा से अधिक उठा सकते हैं - अगर मैं एक पैर के साथ 220 किलोग्राम उठा सकता हूं, तो मैं दो पैरों के साथ 440 किलो वजन नहीं उठा सकता था। एकल-पैर संस्करणों पर ध्यान केंद्रित करके आप गुणवत्ता का लक्ष्य रख सकते हैं। यदि आपके पास एक प्रमुख पैर है तो यह भी स्पष्ट करता है। मेरा बायां पैर मेरे दाहिने पैर के जितना मजबूत नहीं है, इसलिए मैं उसे संबोधित कर सकता हूं। आप पैर प्रेस के साथ कच्ची ताकत का उत्पादन कर रहे हैं, लेकिन यह स्क्वाट्स की तुलना में अधिक पैर-विशिष्ट है जहां आपको अपनी पीठ और कोर मिश्रण में मिला है। घर पर मेरी मशीन पर मैं प्रति पैर 200 किलोग्राम करता हूं।
किस तरह मुख्य चीजें आपके घुटने को अपने पैर के साथ रखती हैं और सोचती हैं कि आपका पैर मंच पर कहां है। यदि आपका पैर आपके घुटने से थोड़ा नीचे है, तो ऐतिहासिक रूप से मुझे समस्याएं आई हैं इसलिए मैं सुनिश्चित करता हूं कि दबाव सही लगता है। मैं इस पर अधिक प्रतिनिधि करता हूं, शायद छह से आठ। कुछ मात्रा और वजन पाने के लिए यह वास्तव में एक अच्छा तरीका है।
बिजली से साफ
क्यूं कर सफाई शक्ति के लिए एक और महत्वपूर्ण अभ्यास है। अगर मैंने अपने squats के साथ मात्रा की है और मैं कुछ गुणवत्ता की तलाश में हूं, तो सफाई इसके लिए वास्तव में अच्छी है। मैं कभी-कभी छीनता हूं, लेकिन सफाई अधिक बार होती है। यह आमतौर पर प्रशिक्षण के विस्फोटक पक्ष के बारे में है। यदि मांसपेशियों के निर्माण के लिए पैर प्रेस है, तो साफ मांसपेशियों का उपयोग करने के बारे में है। मेरे लिए, साइक्लिंग प्रदर्शन में सुधार करने की दिशा में यह एक और कदम है।
किस तरह मुझे सफाई के बारे में सबसे ज्यादा पसंद है कि उठाने की प्रक्रिया के माध्यम से आपको 100% प्रतिबद्ध करना होगा। तो आप फर्श से अच्छा और स्थिर बंद कर देते हैं और इसे वास्तव में जल्दी से उठाते हैं। मैं अपने प्रतिनिधि को साफ करने के लिए कम रखता हूं, इसलिए लगभग पांच प्रतिनिधि अधिकतम। मैं वास्तव में वास्तविक गुणवत्ता और अधिकतम प्रतिबद्धता प्राप्त करने के लिए जुड़वां और तीन के सेट कर रहा हूं। सफाई के साथ मैं 90-120 किलो वजन उठाना चाहता हूं।
नमूना लेग सत्र
सत्र 1
- बिजली से साफ 4 रेप्स 3 वजन 110 किलो सेट करता है
- एकल पैर प्रेस सेट 3 रेप्स 6 वजन 200 किलो
सत्र 2
- फूहड़ 4 रेप्स 5 वजन 160 किलो सेट करता है
- ट्रैप बार डेडलिफ्ट 4 रेप्स 3 वजन 200 किलो सेट करता है
सत्र 3
- बिजली से साफ 4 रेप्स 3 प्रतिनिधि वजन 110 किलो सेट करता है
- फूहड़ 4 रेप्स 8 वजन 140 किलो सेट करता है
फोटोग्राफी एसडब्ल्यू पिक्स
