वीडियो: बीस्टमोड कंधे और भुजाएँ - ऊपरी शरीर की गहन कसरत | दूसरा दिन 2024, अप्रैल
2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-09 06:45
यदि आप बड़े और मजबूत शरीर के निर्माण के लिए मांसपेशियों के आकार और ताकत को जोड़ना चाहते हैं तो विशाल लक्ष्य आपके लक्ष्य को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। एक विशाल सेट में चार या अधिक चालें वापस आती हैं, बाकी के बाद आप चौथे कदम के अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद ही आते हैं। यह एक महान सेट रणनीति है जो आपको कई कोणों से लक्षित मांसपेशियों को मारने और विफलता में अपने मांसपेशी फाइबर को काम करने में सक्षम बनाती है, जो तब होती है जब वे अच्छे फॉर्म के साथ एक और प्रतिनिधि नहीं पूरा कर सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को पहले से कहीं अधिक कठिन बनाने का एक आदर्श तरीका है ताकि वे बड़े और मजबूत हो जाएं।
कसरत कैसे करें
सप्ताह में एक बार ऐसा करें। गर्मजोशी के बाद, उत्तराधिकार में 1 ए, 1 बी, 1 सी और 1 डी व्यायाम करें, जो प्रतिनिधि और टेम्पो को निर्धारित करते हैं। अभ्यास के बाद 1 डी आराम के बाद आराम करें, फिर कुल चार सेट के लिए दोहराएं। 1 डी के चौथे सेट के अंतिम प्रतिनिधि के बाद, फिर अभ्यास 2 ए से 2 डी के साथ पैटर्न दोहराएं। प्रत्येक सप्ताह उठाए गए वजन को थोड़ा बढ़ाएं। चार अंकों के टेम्पो आंकड़े उस समय को संदर्भित करते हैं जब आप वजन कम करने के लिए लेते हैं, रोकें, वजन बढ़ाएं, फिर प्रत्येक प्रतिनिधि में रोकें।
विशाल सेट 1
कुछ खाली-बार बेंच प्रेस के साथ गर्म हो जाएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और जब तक आप अपने कार्य-निर्धारित लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रतिनिधि की संख्या घट जाती है।
1 ए बेंच प्रेस रेप्स 8 / टेम्पो 3010 / बाकी 0sec
सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेट जाओ। एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे चौड़ाई के साथ बार पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी छाती पर बार को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों और बार लगभग आपकी छाती के बीच या अपने निपल्स के ऊपर छू रहा हो। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और बार को जोर से स्थिति की स्थिति में धक्का दें।
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए 60 डिग्री कोण पर एक बेंच सेट पर लेटें। अपने पैरों को फर्श पर और बेंच के खिलाफ अपनी पीठ पर रखें। सीधे अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं लेकिन शीर्ष पर अपनी कोहनी बंद न करें। वजन को धीरे-धीरे अपनी छाती पर नीचे घुमाएं, अपनी कोहनी को तरफ बाहर फेंक दें।
एक केबल मशीन के बीच में खड़े होकर एक विभाजित रुख के साथ खड़े होकर हाथों में उच्च चरखी से जुड़े डी-हैंडल को हाथों से सामना करना पड़ता है। अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान रखना और अपने कोर को बांधना, अपने हाथों को एक चाप में लाएं ताकि वे आपके सामने मिल सकें। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटने से पहले, अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें, वजन को पूर्ण नियंत्रण में रखें।
1 डी प्रेस-अप रेप्स 12 / टेम्पो 2010 / बाकी 3min
अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई को अलग करें और अपने शरीर को सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक शुरू करें। अपने कोहनी 90˚ तक पहुंचने तक स्वयं को कम करें, फिर बैक अप दबाएं।
विशालकाय सेट 2
2 ए पुल-अप रेप्स 6 / टेम्पो 3010 / बाकी 0sec
एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ बार या हैंडल पकड़ो। अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित एक मृत लटका से शुरू करें। अपने लेट्स को एक साथ निचोड़कर, खुद को खींचें। एक बार जब आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक हो तो संक्षेप में रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में खुद को कम करें।
अपने मूल ब्रेसिड के साथ शुरू करें, आपकी पीठ सीधे और आपके कंधे के ब्लेड वापस ले जाएं, एक हाथ से पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और कूल्हों से आगे दुबला करें। जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधे के ब्लेड को वापस ले कर क्षैतिज न हों तब तक वजन बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
एक केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाओ जिसमें प्रत्येक हाथ में कम चरखी से जुड़ी एक डी-हैंडल पकड़े हुए हथियारों को पार किया जाता है। अपने कोहनी में अपने मूल ब्रेसिड और थोड़ा मोड़ रखना, दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और फिर उन्हें किनारों तक बढ़ाएं। पूरे वजन में नियंत्रण बनाए रखने, शुरुआत में लौटें।
पार्टनर आते हैं और जाते हैं लेकिन सबसे अच्छे दोस्त हमेशा के लिए होते हैं-जब तक कि आप अपने सबसे अच्छे दोस्त से प्यार न करें। हिरण चरागाहों में आपको चराई जाने के सभी कारण यहां दिए गए हैं।
