एक वी-आकार वाले टोरसो के लिए छाती और पीछे कसरत

एक पेट शासन सब ठीक है, लेकिन यदि यह आपके पसंदीदा सूट को लटकाए जाने के लिए एकदम सही वी-आकार का धड़ है, तो आपके कंधे और चोटी को कुछ ध्यान देने की ज़रूरत है।

फिटनेस ट्रांसफॉर्मेशन विशेषज्ञ रिच फिलिप्स, इस योजना के निर्माता कहते हैं, "यदि आप द्रव्यमान को जल्दी से जोड़ना चाहते हैं, तो बहु-कोणीय त्रि-सेट मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है।" "आपकी पीठ, कंधे, छाती और बाहों पर ध्यान केंद्रित करने से वांछनीय वी-आकार वाले धड़ के लिए आवश्यक चौड़ाई बढ़ जाएगी, इसलिए आप अपने अगले औपचारिक अवसर पर प्रभावित होने के लिए तैयार रहेंगे।"

यह काम किस प्रकार करता है

एक मजबूत वी-आकार धड़ तीन प्रशिक्षण स्तंभों पर बनाया गया है: तनाव, उच्च मात्रा और मांसपेशियों के फाइबर की अधिकतम भर्ती के तहत समय। त्रि-सेट, जहां आप तीन अभ्यास वापस न्यूनतम आराम से वापस करते हैं, तीनों को वितरित करते हैं। फिलिप्स कहते हैं, "यह कसरत विभिन्न कोणों, रेप रेंज और टेम्पोप्स का उपयोग करता है ताकि आप अपने कोण के ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को हर कोण से मार सकें।" नतीजा यह होगा कि यूनानी दर्जे का फिटिंग का सपना होगा - या कम से कम एक जो काला टाई में कुछ सिर बदलता है।

कसरत

प्रत्येक सेट-सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करते हुए पांच सेट करें।

1 डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

प्रतिनिधि 10 गति 3010

छाती की ऊंचाई पर डंबेल पकड़े हुए, 45 डिग्री कोण पर एक बेंच सेट पर लेटें। सीधे ऊपर की ओर dumbbells दबाएं। धीरे-धीरे कम करने से पहले उन्हें धीरे-धीरे स्पर्श करें, फिर दोहराएं।

2 डंबेल बेंच प्रेस

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

प्रतिनिधि 6 गति 4010

अपने छाती के दोनों तरफ एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक फ्लैट बेंच होल्डिंग डंबेल पर लेटें। अधिक शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन को सीधे दबाएं। उन्हें धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।

3 डंबेल फ्लाई

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफगति 2220

अपनी बाहों के साथ दोनों तरफ हल्के डंबेल को पकड़ने वाली एक फ्लैट बेंच पर लेटें। अपनी छाती के ऊपर वजन लाएं, अपनी बाहों में झुकाव रखें और उन्हें एक साथ दबाएं, फिर शुरुआत में कम करें।

4 पुल अप

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

प्रतिनिधि 8 गति 3010

एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक बार को समझें ताकि आपके हथेलियों को आप से दूर कर रहे हों और आपके हाथ डबल कंधे-चौड़ाई अलग हैं। बार के प्रति अपनी धड़ खींचने में मदद के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। जब आपकी ठोड़ी इससे ऊपर है, तो नियंत्रण में कम हो।

5 वाइड-ग्रिप बेंट-ओवर पंक्ति

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

प्रतिनिधि 8 गति 4010

ओवरहेड पकड़ डबल कंधे-चौड़ाई के साथ बार को पकड़कर, अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं और कूल्हों से आगे बढ़ें। अपनी पीठ को थोड़ा सा अवतल और अपने कंधे के ब्लेड को वापस रखें। वजन को अपने निचले स्टर्नम तक खींचें, फिर धीरे-धीरे कम करें।

6 सिंगल-आर्म पंक्ति

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

प्रतिनिधि 12 गति 3010

बेंच पर अपने घुटने का समर्थन करें, संतुलन के लिए दूसरे पैर चौड़ा लगाओ। अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान रखें और अपने मूल ब्रेसिड रखें। अपनी कोहनी को टकराते हुए, अपनी छाती के किनारे वजन बढ़ाएं और धीरे-धीरे कम करें। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दूसरा।

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