वास्तव में pecs-tacular छाती बनाने के लिए कोई शॉर्टकट नहीं हैं। जैसे ही कुछ भी हासिल करने योग्य है, यह समर्पण और नियमित प्रशिक्षण लेता है। यह भी, अधिक विशिष्ट रूप से, छाती अभ्यास की एक पुस्तकालय लेता है जो मानक बेंच प्रेस और प्रेस-अप से परे फैली हुई है। समर्पण को आपके अंदर से आने की आवश्यकता होगी, लेकिन अच्छी खबर यह है कि हम विभिन्न प्रकार के छाती अभ्यासों वाली प्रशिक्षण योजना में मदद कर सकते हैं, जो कि यदि आप इसे पत्र में देखते हैं तो एक बड़ी, मजबूत छाती में परिणाम होता है।
चार सप्ताह की योजना में सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण शामिल है। दो साप्ताहिक सत्र छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि अन्य दो पूर्ण-शरीर के वर्कआउट होते हैं। छाती कसरत के पहले को कम प्रतिनिधि के उच्च सेट के माध्यम से ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूसरा शरीर सौष्ठव-शैली का सत्र है जहां आप कम सेट करते हैं लेकिन आकार और साथ ही ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से उच्च प्रतिनिधि होते हैं। ये दो वर्कआउट्स योजना पर नंबर 1 और 3 हैं, 2 और 4 कुल-बॉडी रूटीन हैं जो आपके अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को बढ़ने में मदद करेंगे। एटलस की तरह छाती को मूर्तिकला देने में थोड़ा सा बिंदु है यदि आपके शरीर का शेष चार सप्ताह की योजना के दौरान पॉट जाता है।
सभी कसरत पांच चाल से बने होते हैं। पहली दो चालें बड़ी हैं, यौगिक लिफ्टों को सीधे सेट के रूप में किया जाता है, ताकि आप जितना संभव हो सके उतना कठिन धक्का दे सकें। अंतिम तीन चाल एक त्रि-सेट बनाती हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें न्यूनतम आराम के साथ करेंगे जब तक आप तीसरे कदम के सभी प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते। व्यवस्थित करें, सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए, और आप अपनी छाती पर गंभीर आकार और ताकत जोड़ देंगे, जबकि बड़ी बाहों और कंधों का निर्माण भी करेंगे।
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं । एक्स का मतलब है कि इस कदम का हिस्सा विस्फोटक किया जाना चाहिए। तनाव के तहत संचित समय आपकी हृदय गति को वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें।
कसरत 1: छाती 1
1 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 टेम्पो 10X0 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 5 प्रतिनिधि 5 गति 10X0 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक बेंच पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
3 ए इनलाइन डंबेल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 20sec
अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर लेटें। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 बी इंकलाइन डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2111 आराम 20sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
3 सी प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के नीचे अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति और हाथों में जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
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कसरत 2: कुल शरीर 1
1 स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 चिन-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
2 ए ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 20sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों के साथ एक बार दबाएं। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक बार ओवरहेड दबाएं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 बी बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 20sec
अपने पैरों के बाहर हाथों को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने कोर को बांधें, फिर बार को खींचें, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती हैं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 सी सुप्रभात
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा एक हल्के लोहे का दंड लंबा खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड के साथ, धीरे-धीरे कूल्हों से आगे मोड़ो, जहां तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है लेकिन क्षैतिज नहीं है। शुरुआत पर लौटें।
कसरत 3: छाती 2
यह कसरत 1 के समान चालों का उपयोग करता है लेकिन विभिन्न प्रोटोकॉल के साथ - मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम सेट और उच्च प्रतिनिधि
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 4010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक बेंच पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ।अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 4010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं
3 ए इनलाइन डंबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 3010 आराम 20sec
अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर लेटें। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 बी इंकलाइन डंबेल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2010 आराम 20sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
3 सी प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 20 गति 2111 आराम 60sec
अपने कंधों के नीचे अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति और हाथों में जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
कसरत 4: कुल शरीर 2
1 फ्रंट स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
कोहनी के साथ अपने कंधों के सामने एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड को रखते हुए, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठो। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 रैक खींचो
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2111 आराम 60sec
घुटने की ऊंचाई पर सुरक्षा सलाखों पर आराम एक लोहे के सामने लंबा खड़े हो जाओ। एक डबल ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके, शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ते हुए, बार को मोड़ो और डेडलिफ्ट करें।
3 ए स्थायी डंबेल biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 20sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 बी Triceps विस्तार
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 20sec
दोनों हाथों, बाहों के साथ सीधे अपने सिर पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर इसे शुरू में वापस बढ़ाएं।
3 सी पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
लंबे हाथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी में मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
