किसी भी मांसपेशियों को बाहर करना एक अच्छी बात है, लेकिन शरीर के कुछ हिस्सों में स्पष्ट रूप से स्पष्ट हैं जहां अतिरिक्त फोकस कुछ फायदे लाता है। शहर में बाहर होने पर भारी ऊपरी बाहों को चोट पहुंचाने के लिए कभी भी चोट नहीं आती है, और कभी-कभी आप कसरत के बाद करना चाहते हैं, दर्पण में नजर आती है और कुछ प्रभावशाली होती है - अरे, हम सब इसे करते हैं। उस उद्देश्य के लिए, आप बाइसप कर्ल के साथ गलत नहीं जा सकते हैं, लेकिन यह ग्लैमर के बारे में सब कुछ नहीं है। कर्ल और अन्य विविधताओं के साथ अपनी बाहों को काम करने से आपकी पकड़ शक्ति में सुधार हो सकता है, जिससे आप उन अंतिम कुछ पुल-अप और अन्य खींचने वाले अभ्यासों के माध्यम से धक्का देने की कोशिश कर रहे हैं।
डंबेल Bicep कर्ल कैसे करें
डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो। उन वजनों का चयन न करें जिन्हें आप मुश्किल से उठा सकते हैं, आप 10 से 12 प्रतिनिधि पूरा करना चाहते हैं। आगे की ओर अपने हथेलियों के साथ अपने पक्षों पर dumbbells पकड़ो। अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, वजन को अपनी छाती तक घुमाएं। वापस दुबला मत बनो, और अपने शरीर के माध्यम से स्विंग करके मदद करने के लिए गति को शामिल न करें - यह धोखाधड़ी है। तीन सेट के लिए गोली मारो।
आप एक ही समय में या दोनों वैकल्पिक रूप से डंबेल को घुमाने का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों को ठीक से फैलाने और सभी मांसपेशियों के फाइबर को काम करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद वजन को कम करने के लिए किसी भी तरह से वजन कम करना महत्वपूर्ण है।
फॉर्म टिप्स
वजन कम करें
सचमुच, सेट के अंत में, लेकिन शुरुआत में - आपके द्वारा उठाए गए भार को कम करके।
यह क्यों काम करता है: रॉयल मरीन के पूर्व पीटीआई शॉन लेरविल कहते हैं, "इतने सारे लोग सोचते हैं कि बढ़ते बड़े दांतों का मतलब है कि बड़े डंबेल का उपयोग करना, लेकिन ऐसा नहीं है।" "वजन कम करना और धीमी और नियंत्रित प्रतिनिधि प्रदर्शन करना मांसपेशियों को तेजी से बनाएगा क्योंकि यह आपके दांतों को सभी काम करता है ताकि आप गति का उपयोग करके धोखा नहीं दे सकें।"
अपनी कोहनी ठीक करें
लेरविल कहते हैं, "आपकी कोहनी को आपकी तरफ के करीब, सही स्थिति में बंद करने की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप उठाते हैं तो वे वजन कम नहीं करते हैं।"
यह क्यों काम करता है: यदि आपकी कोहनी एक प्रतिनिधि के दौरान चली जाती है, तो आप अपने दांतों से तनाव ले रहे हैं। "आप अपने कोहनी को अपने शरीर के पीछे रखकर भी एक द्विआधारी कर्ल भी अधिक प्रभावी बना सकते हैं। यह किसी भी धोखेबाज प्रतिनिधि को रोक देगा और द्विआधारी लगाएगा, "लेरविल कहते हैं।
अपनी कलाई घुमाएं
द्विआधारी मांसपेशियों की मुख्य भूमिकाओं में से एक बाहरी रूप से अपनी कलाई घुमाने के लिए है, इसलिए डंबेल कर्ल के दौरान इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें।
यह क्यों काम करता है: "एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों से शुरू करें। फिर, जब आप प्रत्येक डंबेल उठाते हैं, तो अपनी कलाई घुमाने के लिए शुरू करें ताकि आप अपने कंधों के मोर्चों का सामना कर अपने हथेलियों के साथ शीर्ष स्थान पर पहुंच सकें, "लेरविल कहते हैं। "आंदोलन को उलट दें क्योंकि आप अधिक मांसपेशियों के फाइबर को सक्रिय करने के लिए कम करते हैं।"
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शीर्ष पर निचोड़ें
मांसपेशियों के आकार को जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका एक अच्छा पंप प्राप्त करना है, और एक कर्ल के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ना यह प्राप्त होगा।
यह क्यों काम करता है: लेरविल कहते हैं, "पंप दिखाना और बहुत अच्छा लगता है, लेकिन विज्ञान से पता चलता है कि मांसपेशियों की वृद्धि प्रतिक्रिया शुरू करने में यह एक महत्वपूर्ण कारक भी है।" "प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ने के कारण आपके दिमाग-मांसपेशियों के कनेक्शन को मजबूत करता है, और ऊतक में अधिक रक्त पंप करता है।"
पर्याप्त समय लो
यदि बड़े बायसेप्स का निर्माण एक दौड़ है, तो इसे एक स्प्रिंट की तुलना में मैराथन के रूप में अधिक सोचें।
यह क्यों काम करता है: लेरविल कहते हैं, "अपने प्रतिनिधि को मारना सबसे बड़ा जिम पापों में से एक है क्योंकि आप कहीं भी मांसपेशियों को काफी मुश्किल से काम नहीं करेंगे, इसलिए आप अंततः अपना समय बर्बाद कर रहे हैं।" "वज़न कम करने और इसे कम करने के लिए धीरे-धीरे वजन घटाने की सख्त गति को ध्यान में रखते हुए विकास क्षमता को अनलॉक करने में एक बड़ा अंतर आता है।"
अपने triceps तनाव
प्रत्येक कर्ल प्रतिनिधि के नीचे अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा करना सुनिश्चित करता है कि आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें।
यह क्यों काम करता है: लेरविल कहते हैं, "जब आप एक और कर्ल शुरू करने से पहले अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए अपने triceps को परेशान करते हैं, तो यह आपकी बाइसप्स की मांसपेशियों को एक पूर्ण सीमा से आगे बढ़ता है और कड़ी मेहनत करता है।" "यह हर प्रतिनिधि से पहले अपने दिमाग को फिर से शुरू करने के लिए भी कार्य करता है, और अधिक ध्यान देने का मतलब अधिक परिणाम होता है।"
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Bicep कर्ल विविधताएं
Barbell Bicep कर्ल
यदि आप अधिक वजन उठाना चाहते हैं तो एक लोहे का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप वापस झुकाकर वजन उठाने से बचें - वजन कम करने के लिए वजन कम होना चाहिए ताकि आपकी पीठ को दबाए बिना उठाया जा सके। इस से बचने के लिए सीखने के तरीके के रूप में दीवार के खिलाफ अपने पीछे के फ्लैट के साथ उठाने का प्रयास करें।
रिवर्स कर्ल
एक और विकल्प रिवर्स कर्ल्स है, जहां आप अपनी पकड़ को बदलते हैं ताकि आपके हथेलियों को प्रतिनिधि के निचले भाग में और प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर आप से दूर कर सकें। यह मोटे, मजबूत हथियारों के लिए आपके अग्रभागों के साथ-साथ आपके दांतों में मांसपेशियों को लक्षित करता है।
डंबेल Biceps कर्ल कसरत
अपनी बाहों में ताकत बनाने के लिए इस त्वरित कसरत का पालन करें: भारी वजन के साथ पांच प्रतिनिधि का एक सेट पूरा करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप वजन या वजन को नियंत्रण में कम करें। वजन कम करें क्योंकि आप न्यूनतम आराम के साथ प्रतिनिधि को बढ़ाते हैं। पांच प्रतिनिधि से आठ से 12 तक जाएं, फिर विफलता के लिए काम करें।
स्कॉट ब्लेक द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@Scott_Blakey)
