प्रश्न: एक बड़ी छाती बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? जब तक आप चेहरे में नीले रंग न हों तब तक बार और बेंच प्रेस पर भार प्लेटों का भार ढेर करें, है ना? गलत। छाती के आकार और ताकत को जोड़ने के लिए आपको स्मार्ट होने की आवश्यकता होती है और कई चश्मा से अपने चोटी को मारने की आवश्यकता होती है ताकि कई मांसपेशियों के फाइबर को क्रिया में जितना संभव हो सके। प्रशिक्षण के दौरान आप जितने अधिक फाइबर थकान करते हैं, उतना अधिक उत्तेजना आपके शरीर को इन क्षतिग्रस्त फाइबरों को पुनर्निर्माण करने के लिए बड़ा और मजबूत बनाता है। गंभीर pecs अपील पाने के लिए इस छह-चाल बहु-कोण कसरत आज़माएं।
कसरत कैसे करें
यह तीन सुपरसेट्स से बना एक छः कदम वाला सत्र है। 1 ए को स्थानांतरित करें, सेट पर चिपके हुए, प्रतिनिधि और दिखाए गए आराम करें, फिर 1 बी को स्थानांतरित करें। फिर एक सुपरसेट के रूप में 2 ए और 2 बी चलाएं, और फिर 3 ए और 3 बी के लिए वही करें, और आप अपनी छाती के हर हिस्से को प्रभावी ढंग से काम करेंगे।
Superset 1
कुछ कंधे, कोहनी और कलाई की गति से शुरू होने के साथ अच्छी तरह से गर्म हो जाएं, इसके बाद कुछ हल्के डंबेल प्रेस और फ्लाईज़, गर्म गति सेट के बीच शेष अवधि में अधिक गतिशीलता के साथ छेड़छाड़ की जाती है। जब तक आप पहले उचित कार्य सेट के लिए तैयार न हों तब तक प्रतिनिधि को कम करते समय प्रत्येक गर्म-सेट सेट के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
1 ए इनलाइन डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी ऊपरी छाती, साथ ही साथ आपके कंधे और triceps हिट करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को लगाएं और अपने कोर को बांधें, फिर वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। धीरे-धीरे वजन के नीचे वजन कम करें।
1 बी इंकलाइन डंबेल बेंच फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी चोटी की मांसपेशियों को अलग करता है ताकि वजन को प्रबंधित करने के लिए उन्हें कड़ी मेहनत करनी पड़े।
किस तरह प्रत्येक हाथ और अपनी बाहों में सीधे एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, जब तक आप अपनी छाती में एक मजबूत खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक वजन को वज़न कम करें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए अपने pecs का उपयोग करें।
Superset 2
दबाए जाने पर स्थिति में आने के लिए मुश्किल हो सकती है, इसलिए जब आप स्थिति में हों तो किसी को वजन कम करने के लिए कहें और फिर आपको ढूंढने के लिए बने रहें। चरण 2 बी के साथ, प्रत्येक छाती के दौरान एक-गिनती के लिए हाथों को एक साथ गिनती करें ताकि वजन को प्रबंधित करने के लिए अपनी छाती को कड़ी मेहनत कर सकें, जिससे आपकी छाती के मध्य भाग को बनाने में मदद मिलेगी।
2 ए गिरावट डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी छाती के कठिन लक्ष्य को कम करेगा।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ गिरावट बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को लगाएं और अपने कोर को बांधें, फिर वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। धीरे-धीरे वजन को पूर्ण नियंत्रण में कम करें।
2 बी स्थायी केबल क्रॉस ओवर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह छाती की चौड़ाई और गहराई बनाने के लिए आपके चोटी के बाहरी और आंतरिक भागों को काम करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखने वाली केबल मशीन के बीच में लंबा खड़े रहें। अपनी छाती को अपने कोहनी में रखना और थोड़ी सी मोड़ रखना, अपने शरीर के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चिकनी चाप में नीचे लाएं। धीरे-धीरे और नियंत्रण में, शुरुआत के लिए आंदोलन को उलट दें।
Superset 3
यह अंतिम सुपरसैट आपकी तेजी से थकाऊ मांसपेशियों को सबसे अच्छा संभव विकास प्रतिक्रिया को कम करने के लिए कठिन होगा, लेकिन भार के साथ मदद करने के लिए अन्य मांसपेशी समूहों की भर्ती करके सुरक्षित रूप से ऐसा करता है। पहले कदम में आपकी लेट भी इस अधिनियम में आती है, और दूसरे में आपके कंधे और triceps मदद करते हैं। अपने मांस को सख्त रखें क्योंकि आप लक्षित मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए टायर करते हैं।
3 ए डंबेल पुल ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी छाती को उन कठिन-से-प्रभावित मांसपेशियों के फाइबर पर कर लगाने के अनोखे तरीके से काम करता है।
किस तरह दोनों हाथों में अपनी छाती पर एक डंबेल पकड़े हुए, एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने सिर के पीछे वजन कम करें जब तक कि आप अपने लेट्स में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सिर पर वजन बढ़ाएं।
3 बी प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपको अपने चोटी को सबसे सुरक्षित तरीके से विफलता में धक्का देकर सत्र को पूरा करने की अनुमति देता है।
किस तरह अपने कलाई और कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ प्रेस-अप स्थिति में जाओ। अपने ग्ल्यूट्स और पेट को पूरी तरह व्यस्त रखते हुए, अपनी कोहनी को जमीन पर अपनी सीने को कम करने के लिए झुकाएं। एक-गिनती के लिए रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाने के लिए बैक अप दबाएं।
