इस साल फिटब्रिट प्रतियोगिता में प्रवेश करने की समय सीमा, यूके के नंबर एक एथलीट को खोजने के लिए ताकत, गति और धीरज का अंतिम परीक्षण हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अब प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते अगले साल की घटनाएं और अपने प्रतिद्वंद्वियों से एक कदम आगे रहें।
निम्नलिखित सर्किट प्रशिक्षण कसरत विशेषज्ञों द्वारा तैयार किया गया है पुरुषों के स्वास्थ्य पत्रिका आपको विस्फोटक शक्ति, अधिक ताकत और सहनशक्ति कौशल विकसित करने में मदद करने के लिए। आपको केवल डंबेल की एक जोड़ी चाहिए और केवल 20 मिनट है, जिसका अर्थ है कि आप इसे घर या जिम में कर सकते हैं। यहां आपको जो जानने की आवश्यकता है।
इस कसरत के लिए कैसे करें
निम्नलिखित कसरत में छह चाल हैं जो आप क्रमशः प्रतिनिधि की संख्या में चिपके हुए हैं। अभ्यास के बीच सीधे आगे बढ़ें क्योंकि आप छठे कदम के अंतिम प्रतिनिधि के बाद ही आराम करेंगे। उस 60-सेकेंड आराम के बाद, कुल चार सर्किट के लिए सर्किट दोबारा दोहराएं। यह है कि यह कभी भी फिटर और मजबूत पाने के लिए आसान नहीं था।
1 स्क्वाट कूदो
प्रतिनिधि 20
लंबा खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को नीचे बैठने के लिए झुकाएं। जैसे ही आपकी जांघें फर्श के समानांतर नीचे जाती हैं, उतनी ही तेज हवा में कूदती है जितनी आप कर सकते हैं। जमीन वापस नीचे और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
कर्ल करने के लिए 2 डंबेल स्क्वाट
प्रतिनिधि 12
आखिरी स्क्वाट कूदने के बाद डंबेल की एक जोड़ी उठाएं और उन्हें जांघ की ऊंचाई पर रखें। नीचे स्क्वाट, फिर बैक अप खड़े हो जाओ। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, कंधे की ऊंचाई तक डंबेल को घुमाएं और शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें नीचे कम करें और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
3 Burpee
प्रतिनिधि 20
लंबा खड़े हो जाओ और अपनी छाती में खींचे गए घुटनों के साथ एक घिरा हुआ स्थिति में कूदें। अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में हों। अपने घुटनों को छाती में खींचकर आंदोलन को वापस लाएं, फिर शुरुआत में लौटने के लिए कूदें
प्रेस करने के लिए 4 डंबेल लंग
प्रतिनिधि 12
अपने कंधों से डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और जब तक दोनों घुटनों को दाएं कोणों पर झुकाया न जाए, तब तक आप नीचे उतरते हैं, जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों तब तक दोनों डंबेल सीधे ऊपर की ओर दबाएं। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को वापस दबाएं, जब आप जाते हैं तो डंबेल को कंधे की ऊंचाई पर वापस ले जाएं।
5 Renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 20 (10 प्रत्येक हाथ)
प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें। अपने शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने शरीर की ओर एक वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी हो। इसे नीचे फर्श पर कम करें, फिर दूसरी भुजा से दोहराएं।
6 प्रेस-अप
प्रतिनिधि 12
किनारों पर डंबेल को रोल करें, फिर अपने पैरों के साथ प्रेस-अप स्थिति में वापस आएं और अपने कंधों के नीचे हाथ रखें। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं। अंतिम प्रतिनिधि 60 से 9 0 सेकेंड के लिए आराम करने के बाद सर्किट दोहराएं।
