दौड़ से पहले और बाद में मुझे क्या खाना चाहिए?
निक वेंडन-डेनियल कहते हैं: 'रन से दो घंटे पहले स्टार्च कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, जैसे दूध के साथ टोस्ट और दलिया। ये आपको ईंधन रखने के लिए धीमी गति से मुक्त ऊर्जा प्रदान करते हैं। दौड़ के करीब कुछ में फ्रूटोज शर्करा होता है, जैसे सूखे फल, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार पूरी तरह से चार्ज हो। रन के बाद हल्के स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को खाएं जो चावल और सब्ज़ियों जैसे पचाने में आसान होते हैं, साथ ही कुछ दुबला मांस, जो प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। '
पहने हुए संयुक्त दर्द को आसानी से समर्थन करेंगे?
जेम्स मूर कहते हैं: 'प्रोप्रियोसेप्शन [शरीर के बारे में जागरूकता के बारे में जागरूकता] का समर्थन करता है, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों को संयुक्त बेहतर की रक्षा होगी। एक समर्थन संयुक्त से कुछ तनाव लेता है, लेकिन अंतर्निहित कारण को सही करने में लंबे समय तक बेहतर होता है। '
क्या मुझे ऊर्जा जैल और पूरक का उपयोग करने की ज़रूरत है?
निक वेंडन-डेनियल कहते हैं: 'यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं तो जेल और ऊर्जा पेय उपयोगी हो सकते हैं क्योंकि आपको अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरना होगा। वे इलेक्ट्रोलाइट्स में मांसपेशी समारोह में सुधार होता है, जो आपके प्रदर्शन को लाभ देता है। '
मैराथन के लिए मुझे कितनी कम प्रशिक्षण मिल सकती है?
जो माउंटेन कहते हैं: 'यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो आप छह महीने में अपने पहले मैराथन के लिए ट्रेन कर सकते हैं यदि आप सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ते हैं। कोई भी जिसने 10 के दौड़ की है और तब से फिटनेस का एक अच्छा स्तर बनाए रखा है, तब से यह 16 सप्ताह में कर सकता है, सप्ताह में कम से कम तीन बार चल रहा है। '
मैं लंबे समय तक प्रेरित कैसे रह सकता हूं?
जो माउंटेन कहते हैं: 'इस बारे में सोचें कि जब आप सही मात्रा में प्रशिक्षण नहीं देते हैं तो पहली बार होता है। पहली बार मैराथन चलाता था, मैंने पर्याप्त लंबे समय तक नहीं किया, एक पूर्ण दुःस्वप्न था और पिछले आठ मील सबसे खराब दो घंटे थे मेरा जीवन।'
क्या गैजेट अधिक मज़ेदार बनाने के लिए हैं?
जो माउंटेन कहते हैं: 'नाइके + [एक सेंसर जो आपके जूते के एकमात्र में फिट बैठता है, आपके आइपॉड में स्लॉट्स के साथ एक अनुलग्नक] अच्छा होता है क्योंकि आप संगीत सुन सकते हैं और अपनी गति और दूरी को माप सकते हैं। यह आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने देता है, जो एक बड़ा प्रेरक हो सकता है। यह शायद बाजार पर किट का सबसे सटीक बिट नहीं है लेकिन इसका उपयोग करना आसान है। '
अगर मैं लाइटवेट रेसिंग जूते खरीदता हूं, तो क्या मुझे हर समय ट्रेन करना चाहिए?
मार्टिन एक्सली कहते हैं: 'नहीं। रेसिंग जूते मानक चलने वाले जूते के समान समर्थन नहीं देते हैं। यदि आप रेसिंग जूते का उपयोग हर बार चोटों के जोखिम में वृद्धि करते हैं, जैसे शिन स्प्लिंट्स और बछड़े के उपभेदों। हालांकि, आपको दौड़ने से पहले उन्हें कम से कम दो या तीन रन करना चाहिए, ताकि उन्हें इस्तेमाल किया जा सके। '
मैं मुश्किल इलाके को कैसे जीत सकता हूं?
रोब होप कहते हैं: 'यदि आप मिट्टी और बोगों के माध्यम से चल रहे हैं, तो छोटे, त्वरित कदम उठाकर अपने पैरों पर प्रकाश रखें। अपने शरीर के नीचे अपने पैरों के साथ उतरने की कोशिश करें, जिससे आपको डूबने की संभावना कम हो जाएगी। आपको आगे देखने और सबसे आसान मार्ग चुनने की भी आवश्यकता है। '
चल रहा है मुझे पीठ दर्द देता है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?
जेम्स मूर कहते हैं: 'रनिंग प्रेरित पीठ दर्द आमतौर पर आपके कूल्हे और श्रोणि के आस-पास एक प्रतिबंध और कमजोरी का संकेत होता है। ऐसे कोई अभ्यास नहीं हैं जो सभी के लिए सही हैं क्योंकि आपको अंतर्निहित कारण को देखने की आवश्यकता है, लेकिन एक कार्यक्रम जो कंधे, पेट, कूल्हे, क्वाड और हैमस्ट्रिंग शक्ति को बढ़ाता है, मदद करनी चाहिए। '
मैं अपने स्प्रिंट फिनिश को कैसे सुधार सकता हूं?
स्टीव क्रैम कहते हैं: 'विचित्र रूप से, यह गति पर काम करने के बारे में नहीं है, यह धीरज में सुधार के बारे में है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने अच्छे हैं, यदि आप बिखरे हुए हैं तो आप स्प्रिंट फिनिश नहीं करेंगे। एक बेहतर समय प्राप्त करने के लिए, आपको चीजों को धीरे-धीरे ले जाने के बजाय दौड़ में एक अच्छी गति से आगे बढ़ना चाहिए, फिर टायसन गे स्प्रिंट फिनिश करना। '
मैं ट्रेडमिल को और अधिक रोचक कैसे बना सकता हूं?
स्टीव हल्सल कहते हैं: 'यदि आप सप्ताह में तीन बार ट्रेडमिल चलाते हैं, तो एक लंबा रन, एक तेज सत्र और एक अंतराल सत्र करें। अंतराल सत्र में 200, 400, 600, 800, 1,000 मीटर अंतराल करते हैं, फिर आप जिस तरह से आए थे, नीचे उतरते हैं। "वसा जलने वाले क्षेत्र" में भागने की कोशिश न करें। ज्यादातर लोग चलने से उस क्षेत्र तक पहुंच जाएंगे। गति से चलना बहुत अधिक प्रभावी है। '
क्या मैं उसी दिन दौड़ सकता हूं और वजन कर सकता हूं?
स्टीव हल्सल कहते हैं: 'यदि आप एक नौसिखिया हैं तो मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता, लेकिन यदि आप एक सक्षम धावक हैं और जिम में अच्छी तरह से अभ्यास किया जाता है, तो कोई समस्या नहीं है। पहले रन करें क्योंकि आपको एंडोर्फिन हिट मिल जाएगी और गर्म हो जाएगा, साथ ही यह दिमाग पर ध्यान केंद्रित करता है। '
अगर मैं नियमित रूप से दौड़ता हूं, तो क्या मैं वह खा सकता हूं जो मैं चाहता हूं?
निक वेंडन-डेनियल कहते हैं: 'रनिंग आपको झटका लगाने का बहाना नहीं देता है। फैटी और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों को सक्रिय व्यक्ति की जरूरत नहीं होती है। स्वस्थ खाने की योजना से आप जो भी चाहें खा सकते हैं, जिसमें बहुत से लोग, स्टार्च कार्ब्स, फल और सब्जियां शामिल हैं। बस भाग के आकार पर मानसिक मत जाओ। '
हमारे चल रहे विशेषज्ञ
सड़क चल रही है
स्टीव क्रैम पूर्व 1,500 मीटर विश्व रिकॉर्ड धारक है। उन्होंने 1 9 84 ओलंपिक में रजत जीता और 1 9 83 विश्व चैम्पियनशिप में स्वर्ण जीता। वह अब बीबीसी के लिए एथलेटिक्स पंडित के रूप में काम करता है।
ट्रायल चल रहा है
रॉब होप शासक ब्रिटिश चल रहे चैंपियन गिर गए हैं और विश्व माउंटेन रनिंग चैंपियनशिप में चार बार प्रतिस्पर्धा कर चुके हैं।
चोट की रोकथाम
जेम्स मूर इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट एंड यूके एथलेटिक्स में एक नैदानिक फिजियोथेरेपिस्ट है। वह मो फराह और क्रिश्चियन मैल्कम समेत एथलीटों के साथ काम करता है।
रनिंग किट
मार्टिन एक्सली ब्रूक्स यूके (brooksrunning.co.uk) में प्रमुख तकनीकी विशेषज्ञ है। वह एक स्तर दो एथलेटिक्स कोच है और 25 वर्षों तक प्रतिस्पर्धात्मक रूप से चल रहा है।
निजी प्रशिक्षण
स्टीव हल्सल व्यक्तिगत विकास के निदेशक हैं और 15 साल के लिए एक निजी ट्रेनर रहे हैं। खेल कंडीशनिंग में एक विशेषज्ञ, उसके पास 100 मीटर व्यक्ति का सबसे अच्छा 11.01 सेकंड है।
खेल विज्ञान
निक मॉर्गन लुकोज़ेड स्पोर्ट साइंस अकादमी में एक स्पोर्ट्स वैज्ञानिक है और यूके एथलेटिक्स के साथ काम किया है।
पोषण
निक वेंडन-डेनियल एक आहार विशेषज्ञ और द डाइटिटियन क्लिनिक (thedietitiansclinic.co.uk) के निदेशक हैं।
समुदाय चल रहा है
जो माउंटेन सोशल नेटवर्किंग वेबसाइट therunningbug.co.uk चलाने के सह-संस्थापक हैं। पिछले साल उन्होंने 14 मैराथन चलाए, जिनमें 243 किमी मैराथन डेस सेबल्स शामिल थे।
