मैं दौड़ने के लिए नया हूँ। क्या मैं वहां से बाहर निकल सकता हूं और दौड़ सकता हूं?
जो माउंटेन कहते हैं: 'हर कोई जानता है कि कैसे दौड़ना है, तो हाँ। लेकिन अपने दूसरे सप्ताह में आधा मैराथन चलाने की कोशिश मत करो। कम समय और दूरी से शुरू करें और सुनें कि आपके शरीर को कैसा लगता है। यदि आपको दर्द का सामना नहीं हो रहा है लेकिन ऐसा लगता है कि आपने दौड़ के अंत में खुद को लगाया है, तो यह एक अच्छा संकेत है। '
मुझे गर्म कैसे होना चाहिए?
निक मॉर्गन कहते हैं: 'अपनी हृदय गति और कोर तापमान बढ़ाने के लिए पांच मिनट का जॉग करें। धीरे-धीरे अपने रन की तीव्रता का निर्माण करें, कुछ गतिशील हिस्सों को नियंत्रित करने के लिए हर 30 सेकंड को रोकें [नियंत्रित आंदोलनों जो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे गति की अपनी सीमा की सीमा तक मांसपेशियों को लेते हैं], जैसे घुटने उठाने और पैर स्विंग्स। स्थिर खींचने [आराम से मांसपेशियों की धीरे-धीरे लंबी अवधि] लचीलापन बढ़ाने के लिए होती है और प्रशिक्षण के अंत में या बाहर के दौरान सबसे अच्छी तरह से किया जाता है। '
क्या मैं किसी भी ट्रेनर में भाग सकता हूं?
मार्टिन एक्सली कहते हैं: 'नहीं। चोट से बचने और आरामदायक रहने के लिए, आपको अपने चलने वाली शैली या चाल के अनुरूप जूते की आवश्यकता होती है। एक विशेषज्ञ चलने वाली दुकान पर जाएं जहां वे आपको सही जोड़ी के साथ सेट कर सकते हैं। अपने पुराने प्रशिक्षकों के साथ-साथ आपके द्वारा पहनने वाले किसी भी सुधारात्मक डिवाइस को लें, और किसी भी चलने वाली चोटों के बारे में सहायक को बताएं। उन्हें आपसे पूछना चाहिए कि आप किस प्रकार की दौड़ करेंगे और आप को चलाने के द्वारा अपनी चाल का विश्लेषण करें। '
क्या मुझे एक रनिंग क्लब में शामिल होना चाहिए?
जो माउंटेन कहते हैं: 'क्लब में शामिल होना नए धावकों से मिलने और जल्दी से प्रगति करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि आप तेजी से लोगों के साथ खींचते हैं। यह आपको स्थिरता के साथ भी मदद करता है क्योंकि आप सत्रों को चालू करने के लिए कुछ दायित्व महसूस करेंगे, इसलिए यदि आप अकेले प्रशिक्षण दे रहे थे तो आप नियमित रूप से अधिक नियमित रूप से चलेंगे। अधिकांश क्लब धावक के सभी स्तरों को पूरा करते हैं, इसलिए ऐसा नहीं लगता कि आपको एक में शामिल होने से कुछ हासिल करने के लिए अभिजात वर्ग होना चाहिए। '
मुझे कितने बार एक सप्ताह चलाना चाहिए?
निक मॉर्गन कहते हैं: 'जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो सप्ताह में दो से तीन रन आपको फिट करेंगे। जैसे ही आप सुधार करते हैं, यह केवल आपके फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा, इसलिए आपको सप्ताह में चार या पांच बार दौड़ना होगा। इससे अधिक मत करो क्योंकि आपको अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने और अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए सप्ताह में कम से कम दो दिन की आवश्यकता होती है। '
ट्रेडमिल पर चलने और सड़कों पर चलने के बीच क्या अंतर है?
स्टीव हल्सल कहते हैं: 'ट्रेडमिल पर चलना थोड़ा आसान लगता है क्योंकि आप आगे बढ़ने के बजाय अपने बॉडीवेट को उठा रहे हैं। ट्रेडमिल रन में एक या दो प्रतिशत की बढ़ोतरी करने से आपको शारीरिक मांग मिल जाएगी, जिससे आप बाहर निकल जाएंगे। सड़क चलने से आपके घुटनों को बाद में स्थानांतरित किया जाता है, जबकि ट्रेडमिल एक रैखिक तरीके से काम करते हैं, इसलिए वे लोगों से शुरू होने या चोट से वापस आने के लिए अच्छे होते हैं। '
क्या मुझे दौड़ के दौरान पीने की ज़रूरत है?
निक वेंडन-डेनियल कहते हैं: 'यदि आप आधा घंटे से अधिक तीव्रता से चल रहे हैं, तो आपको दौड़ के दौरान पानी पीना होगा। हर 20 मिनट में 250 मिलीलीटर पीने का लक्ष्य रखें। एक रन के पहले और बाद में वजन लें। यदि आप अपने शरीर के वजन के दो प्रतिशत से अधिक खो देते हैं तो आप अपने प्रदर्शन में बाधा डालते हैं। '
क्या मुझे हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना चाहिए?
निक मॉर्गन कहते हैं: 'वे समझने के लिए अच्छे हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और अपने प्रशिक्षण सत्र की गुणवत्ता के बारे में तत्काल प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए। बस सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि उस जानकारी का क्या अर्थ है, ताकि आप इसे अपनी पूरी क्षमता में उपयोग कर सकें। '
तेजी से पाने के लिए, क्या मुझे आगे की लंबाई या कारोबार में वृद्धि करनी चाहिए?
स्टीव क्रैम कहते हैं: 'दोनों मदद करेंगे, लेकिन अपनी चलती कार्रवाई को बदलकर अपनी तरफ की लंबाई बढ़ाने की कोशिश न करें। इसके बजाए, अपने हैमस्ट्रिंग्स और क्वाड में अपनी लचीलापन बढ़ाने का लक्ष्य है, जो लंबाई जोड़ देगा। सज्जन डाउनहिल चलने से पैर की गति में वृद्धि होगी क्योंकि यह आपको तेजी से आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। साथ ही, अंतराल करें जहां आप जानबूझकर अपने तालमेल को बढ़ाते हैं। '
क्या मुझे दौड़ने के बाद खिंचाव करना चाहिए?
जेम्स मूर कहते हैं: 'जब मांसपेशियों की थकान कम होती है, जो आपके जोड़ों और टेंडन पर तनाव डाल सकती है। हिप, क्वाड, ग्ल्यूट, हैमस्ट्रिंग और कैल्फ़ फैलता है ताकि गति और गति वसूली हो सके। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें। 'निचले शरीर के चलने वाले खिंचाव के लिए नियमित रूप से mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide पर जाएं।
हमारे चल रहे विशेषज्ञ
सड़क चल रही है
स्टीव क्रैम पूर्व 1,500 मीटर विश्व रिकॉर्ड धारक है। उन्होंने 1 9 84 ओलंपिक में रजत जीता और 1 9 83 विश्व चैम्पियनशिप में स्वर्ण जीता। वह अब बीबीसी के लिए एथलेटिक्स पंडित के रूप में काम करता है।
ट्रायल चल रहा है
रॉब होप शासक ब्रिटिश चल रहे चैंपियन गिर गए हैं और विश्व माउंटेन रनिंग चैंपियनशिप में चार बार प्रतिस्पर्धा कर चुके हैं।
चोट की रोकथाम
जेम्स मूर इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट एंड यूके एथलेटिक्स में एक नैदानिक फिजियोथेरेपिस्ट है। वह मो फराह और क्रिश्चियन मैल्कम समेत एथलीटों के साथ काम करता है।
रनिंग किट
मार्टिन एक्सली ब्रूक्स यूके (brooksrunning.co.uk) में प्रमुख तकनीकी विशेषज्ञ है। वह एक स्तर दो एथलेटिक्स कोच है और 25 वर्षों तक प्रतिस्पर्धात्मक रूप से चल रहा है।
निजी प्रशिक्षण
स्टीव हल्सल व्यक्तिगत विकास के निदेशक हैं और 15 साल के लिए एक निजी ट्रेनर रहे हैं। खेल कंडीशनिंग में एक विशेषज्ञ, उसके पास 100 मीटर व्यक्ति का सबसे अच्छा 11.01 सेकंड है।
खेल विज्ञान
निक मॉर्गन लुकोज़ेड स्पोर्ट साइंस अकादमी में एक स्पोर्ट्स वैज्ञानिक है और यूके एथलेटिक्स के साथ काम किया है।
पोषण
निक वेंडन-डेनियल एक आहार विशेषज्ञ और द डाइटिटियन क्लिनिक (thedietitiansclinic.co.uk) के निदेशक हैं।
समुदाय चल रहा है
जो माउंटेन सोशल नेटवर्किंग वेबसाइट therunningbug.co.uk चलाने के सह-संस्थापक हैं। पिछले साल उन्होंने 14 मैराथन चलाए, जिनमें 243 किमी मैराथन डेस सेबल्स शामिल थे।
