अंतराल प्रशिक्षण क्या है और मुझे इसे कैसे करना चाहिए?
निक मॉर्गन कहते हैं: 'अंतराल प्रशिक्षण सामान्य अवधि की तुलना में तेज़ गति से छोटी अवधि के लिए चल रहा है, सक्रिय वसूली की अवधि के साथ घिरा हुआ है जैसे कम तीव्रता जॉगिंग, जो आपको तेजी से चलाने के लिए प्रशिक्षित करता है। एक से दो मिनट के अंतराल के साथ शुरू करें, इसके बाद वसूली के एक मिनट में 30 सेकंड तक, एक मिनट की वसूली के साथ पांच मिनट के अंतराल तक का निर्माण करें। यदि आप सप्ताह में तीन बार दौड़ रहे हैं, तो एक अंतराल सत्र करें। यदि आप सप्ताह में पांच बार बाहर हैं, तो एक सप्ताह में दो सत्र और अगले सत्र में एक सत्र करें। '
मुझे क्या चलने वाले कपड़े चाहिए?
मार्टिन एक्सली कहते हैं: 'हमेशा आधुनिक, सांस लेने वाले कृत्रिम कपड़े के लिए जाएं, जो आपको ठंडा रखता है और आपके शरीर से पसीना खींचकर आपकी त्वचा को परेशान कर देता है। अधिकतर शॉर्ट्स एक लाइनर के साथ आते हैं, जो चाफिंग को कम करेगा, और चलने वाले मोजे फफोले को रोकने में मदद करते हैं क्योंकि वे क्रीज नहीं करते हैं और अपने पैरों को सूखा रखते हैं। '
पहाड़ी दौड़ में मैं बेहतर कैसे हो सकता हूं?
रोब होप कहते हैं: 'ऊर्जा को बर्बाद करने से बचने के लिए अपने कदम को कम करें और कम घुटने की लिफ्ट रखें। हिल रेप्स कर ट्रेन करें। क्लाइंब्स के दौरान बनने वाले लैक्टिक एसिड को सहिष्णुता में सुधार करने के लिए 30, सेकेंड स्पिंट करें, और धीरज में सुधार करने वाले तीन या चार मिनट के रन, जो लंबे समय तक धीरज में सुधार करते हैं। साइकल चलाना भी मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके quads को मजबूत करता है, जो पहाड़ी दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों हैं। '
मैं एक दौड़ दर्ज करना चाहता हूँ। मैं अपने लिए सही कैसे चुनूं?
जो माउंटेन कहते हैं: 'स्थानीय मज़ेदार रन, 5 के या 10 के साथ शुरू करें। यदि आपके द्वारा दर्ज की जाने वाली पहली दौड़ आधा मैराथन है और आपके पास ट्रेन करने के लिए केवल पांच सप्ताह हैं, तो आप गोल करेंगे और कभी भी ऐसा नहीं करना चाहेंगे। सुनिश्चित करें कि बहुत से लोग दौड़ में प्रवेश कर रहे हैं - यदि 20 लोग हैं और आप एकमात्र शुरुआत कर रहे हैं तो यह बहुत मजेदार नहीं होगा। '
दौड़ के दौरान मुझे खुद को कैसे गति देना चाहिए?
स्टीव क्रैम कहते हैं: 'एक यथार्थवादी गति से दूर रहें जो प्रशिक्षण में आपने जो किया है उसके आधार पर। यदि घटना में दूरी मार्कर हैं, तो अपने आप को पहले मील के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और इसके साथ चिपके रहें। दौड़ के पहले और दूसरे हिस्सों के बीच समय में पांच प्रतिशत से अधिक अंतर के लिए लक्ष्य रखें। '
मैं क्रैम्प और सिंचन को कैसे रोक सकता हूं?
निक मॉर्गन कहते हैं: 'क्रैम्प से बचने का सबसे अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप हाइड्रेटेड हैं और आप इलेक्ट्रोलाइट्स का उपभोग कर रहे हैं, जिसे आप स्पोर्ट्स ड्रिंक से प्राप्त कर सकते हैं। सिलाई को हिला देना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप अपने श्वास को नियंत्रित रखने की कोशिश करके मदद कर सकते हैं। '
दौड़ के दौरान आगे बढ़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
स्टीव क्रैम कहते हैं: 'निर्णायक बनें और एक बड़ा प्रयास करें। यदि आप किसी दौड़ में देर से किसी के पीछे जा रहे हैं, तो इसे जितनी देर हो सके छोड़ दें। यदि आपके पास बहुत अच्छा त्वरण नहीं है, तो वह तब होता है जब आपको बहादुर होना पड़ता है और दूसरे व्यक्ति को संदेह करने के लिए थोड़ा सा दबाव डालना पड़ता है कि वह आपके साथ जा सकता है और इसे फिनिश लाइन तक बनाए रख सकता है। '
मेरे 10 के समय पठार है। मैं कैसे सुधार कर सकता हूं?
निक मॉर्गन कहते हैं: 'या तो आप हर हफ्ते चलने वाले रनों की संख्या बढ़ाने या अपने अंतराल की संरचना को बढ़ाने का प्रयास करें। लोग एक ही सत्र में बार-बार ऐसा करते हैं और बासी हो जाते हैं। आपको प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता नहीं हो सकती है लेकिन आप वसूली की लंबाई को कम करने या अंतराल की गति में वृद्धि करके अपने अंतराल सत्रों को बदल सकते हैं। '
मेरे जोड़ों को घुमाएगा?
जेम्स मूर कहते हैं: 'बशर्ते आपके पास पर्याप्त ताकत और लचीलापन हो - और एक सभ्य चलने वाली तकनीक - आपका शरीर इसे सौदा करने में सक्षम होगा। आप विभिन्न सतहों पर चलकर जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आप दौड़ते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद करें। छोटे निगल्स खुद को जल्दी से हल कर सकते हैं, लेकिन यदि दर्द जारी रहता है तो एक भौतिक।
सड़क चलने से निशान कैसे चल रहा है?
रोब होप कहते हैं: 'आपको दौड़ने के लिए अपने क्वाड में अधिक ताकत की आवश्यकता है और चट्टानी वर्गों के लिए अधिक लचीलापन है, जो आपके टखने को तरफ से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करता है। कुछ लोग अतिरिक्त टखने की स्थिरता बनाने के लिए घुमावदार बोर्ड का उपयोग करते हैं। एक कदम पर बछड़ा भी मदद करता है। '
मैं लंबे समय तक कठोरता को कैसे रोक सकता हूं?
जेम्स मूर कहते हैं: 'किसी भी रासायनिक उप-उत्पादों को बाहर निकालने के लिए छोड़ने, पीछे की ओर चलने और किनारे छोड़ने जैसे दस-मिनट बहु-दिशात्मक अभ्यास करें। रन के बाद गर्म होने का एक अच्छा तरीका बाइक पर कूदने के लिए दस मिनट के लिए कूदना है - कम प्रभाव वाली सक्रिय वसूली आपकी मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को फहराती है। '
हमारे चल रहे विशेषज्ञ
सड़क चल रही है
स्टीव क्रैम पूर्व 1,500 मीटर विश्व रिकॉर्ड धारक है। उन्होंने 1 9 84 ओलंपिक में रजत जीता और 1 9 83 विश्व चैम्पियनशिप में स्वर्ण जीता। वह अब बीबीसी के लिए एथलेटिक्स पंडित के रूप में काम करता है।
ट्रायल चल रहा है
रॉब होप शासक ब्रिटिश चल रहे चैंपियन गिर गए हैं और विश्व माउंटेन रनिंग चैंपियनशिप में चार बार प्रतिस्पर्धा कर चुके हैं।
चोट की रोकथाम
जेम्स मूर इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट एंड यूके एथलेटिक्स में एक नैदानिक फिजियोथेरेपिस्ट है। वह मो फराह और क्रिश्चियन मैल्कम समेत एथलीटों के साथ काम करता है।
रनिंग किट
मार्टिन एक्सली ब्रूक्स यूके (brooksrunning.co.uk) में प्रमुख तकनीकी विशेषज्ञ है। वह एक स्तर दो एथलेटिक्स कोच है और 25 वर्षों तक प्रतिस्पर्धात्मक रूप से चल रहा है।
निजी प्रशिक्षण
स्टीव हल्सल व्यक्तिगत विकास के निदेशक हैं और 15 साल के लिए एक निजी ट्रेनर रहे हैं। खेल कंडीशनिंग में एक विशेषज्ञ, उसके पास 100 मीटर व्यक्ति का सबसे अच्छा 11.01 सेकंड है।
खेल विज्ञान
निक मॉर्गन लुकोज़ेड स्पोर्ट साइंस अकादमी में एक स्पोर्ट्स वैज्ञानिक है और यूके एथलेटिक्स के साथ काम किया है।
पोषण
निक वेंडन-डेनियल एक आहार विशेषज्ञ और द डाइटिटियन क्लिनिक (thedietitiansclinic.co.uk) के निदेशक हैं।
समुदाय चल रहा है
जो माउंटेन सोशल नेटवर्किंग वेबसाइट therunningbug.co.uk चलाने के सह-संस्थापक हैं। पिछले साल उन्होंने 14 मैराथन चलाए, जिनमें 243 किमी मैराथन डेस सेबल्स शामिल थे।
