यदि आपकी स्व-सुधार योजना 'कठिन / तेज / भारी / अधिक' पढ़ती है, तो आप स्वयं को चोट पहुंचाने के लिए बाध्य हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि दो धावकों में से एक हर साल खुद को चोट पहुंचाता है, और जिम-जाने वालों के लिए संख्या बेहतर नहीं होती है। लेकिन एक उलझन है: आप कैसे आगे बढ़ते हैं, इस पर थोड़ा अधिक ध्यान देने के साथ, आप कितनी जल्दी, तुरंत सुधार करेंगे - चोट मुक्त।
आपका मूल्यांकन यहां शुरू होता है:
गर्मजोशी की कोई ज़रूरत नहीं है, बस इन सात परीक्षणों को क्रम में करें। आप कैसे करते हैं इसके बारे में एक नोट बनाएं, फिर अगले सात दिनों में सुधार करने के लिए एक मानक चुनें - अध्ययन बताते हैं कि छोटी आदतें तेजी से चिपक जाती हैं। और अपने पीबी गिरते देखें …
1) ताकत और धीरज
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, और टैबटा-शैली को स्क्वाट करें: काम के 20 सेकंड, आराम के दस सेकंड, आठ बार दोहराएं। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ सीधे और घुटनों को रखें। आप आगे कैसे बढ़ रहे है?
ए प्रति अंतराल 10 वर्गों से कम
बी अंतराल प्रति 10+ squats, लेकिन मेरा रूप wobbly हो जाता है
पाठ्यपुस्तक रूप के साथ प्रति अंतराल सी। 10+ squats
गतिशीलता विशेषज्ञ डॉ केली स्टारेट कहते हैं, 'उचित हिप और टखने के काम के बारे में एक उचित स्क्वाट है।' 'टैबटा प्रोटोकॉल चोट के बिना थकान पेश करने का एक अच्छा तरीका है।' इसे प्रबंधित नहीं कर सकता? स्टारेट कहते हैं, 'स्क्वाट में बाहर निकलें।' 'नीचे की स्थिति में जाओ - आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं होना चाहिए - और वहां दस मिनट तक रहना चाहिए। यदि आपको इसे टुकड़ों में विभाजित करने की आवश्यकता है। 'और हाँ, आप टीवी देखते समय इसे कर सकते हैं।
2) शेष राशि
एक पैर पर खड़े हो जाओ, पैर आगे बढ़ते हुए, और अपने घुटने को अपनी छाती पर खींचें। अपने हाथों को छोड़ो और अपने घुटने को 30 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर रखने की कोशिश करें। फिर स्विच करें। क्या आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं?
ए नं
बी बस एक पैर के लिए
सी हां, दोनों पैरों के लिए
क्लिनिकल जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि ज्यादातर पुरानी चल रही चोटें कमजोर हिप फ्लेक्सर्स के कारण होती हैं और आसन्न जीवनशैली से आती हैं, यही कारण है कि डीन कर्णज़ जैसे अल्ट्राडिस्टेंस धावक स्थायी डेस्क का उपयोग करते हैं। कोई विकल्प नहीं? सुनिश्चित करें कि आप हर 15 मिनट और 'ब्रेस' उठते हैं - अपने ग्ल्यूट्स और पेट को थोड़ा फ्लेक्स करें, फिर बैठे हुए अपने कोर को तंग रखें।
3) घुटने की गतिशीलता
यह कदम क्लासिक पिस्तौल की एक भिन्नता है। अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट में एक साथ, अपने घुटनों को दबाकर, फिर एक पैर बढ़ाएं, अपने खड़े पैर को सपाट रखें। यह आपके लिए कैसे काम करता है?
ए। मैं यह नहीं कर सकता। बिलकुल
बी ठीक है, लेकिन मेरी एड़ी जमीन से आता है
सी। मैं इसे दोनों तरफ कर सकता हूं
स्टारेट कहते हैं, 'यदि आप डोरिसिफ्लेक्सियन में सीमित हैं - अपने पैर को फ्लेक्स करना - आप लोचदार रीकोइल के ढेर पर लापता हैं जो बिजली और गति में अनुवाद करता है।' 'जब भी आप सीढ़ियों की उड़ान लेते हैं, तो अपने बछड़ों को फैलाएं। एक कदम पर एक पैर के साथ 30 सेकंड बिताएं, आपकी एड़ी कम हो गई है, खिंचाव महसूस कर रहा है। '
4) हिप गतिशीलता
दीवार के सामने सभी चारों ओर जाओ और दीवार के आधार पर एक घुटने रखें ताकि आपकी चमक उसके खिलाफ हो (फर्श की कड़ी मेहनत के लिए एक तौलिया का उपयोग करें)। अपने दूसरे घुटने टेको और अपना पैर लगाओ। अपने कूल्हे को फर्श की ओर ले जाएं और जब तक आप कर सकें तब तक पकड़ लें। एक मिनट के बाद, अपने धड़ को सीधे उठाओ। यह कैसा महसूस होता है?
ए ईमानदारी से? मैं यह नहीं कर सकता
बी। मैं पहली बार कर सकता हूं लेकिन मैं अपने शरीर को सीधे नहीं ला सकता
सी ठीक है
स्टारेट कहते हैं, 'मैं इसे सोफे खिंचाव कहता हूं और यह कूल्हे खोलने के लिए एक हथियार-ग्रेड तकनीक है।' 'यदि आप इसमें शामिल होने के लिए बहुत तंग हैं, तो आप के सामने एक बॉक्स डालकर इसे वापस स्केल करें। अपना वजन बॉक्स पर रखें लेकिन अपना पैर न लगाएं, प्रत्येक पक्ष पर कम से कम दो मिनट के लिए रोज़ाना ऐसा करने से ऊतक में परिवर्तन होगा जिससे आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने की ज़रूरत होगी, दोनों दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में।
5) कूदते और लैंडिंग
इस कदम के लिए आप एक बॉक्स पर कूदने जा रहे हैं - लेकिन एक पकड़ है। क्या आप सीधे अपने पैरों के साथ जमीन पर आगे बढ़ सकते हैं और आपके घुटने थोड़ा आगे बढ़ रहे हैं?
ए नहीं, मेरे घुटने अंदर आते हैं
बी नहीं, जब मैं जमीन पर अपने पैरों फैल गया
सी। हाँ, मैं एक अखरोट की तरह कूदता हूँ
योग ट्यून-अप के निर्माता गतिशीलता विशेषज्ञ जिल मिलर कहते हैं, 'अच्छी यांत्रिकी के साथ कूदना और लैंडिंग लगभग किसी भी तरह के आंदोलन के लिए केंद्र है।' 'नर्तकियों ने उन्हें हर आकार और हर विवरण के बारे में सोचने का हर समय अभ्यास किया।' यह एक शुरुआत है, लेकिन छोड़ना आपका दूसरा गुप्त हथियार है, एक गतिरोध प्राप्त करें और अपने गर्म-अप का तीन मिनट का नियमित हिस्सा बनाएं।
6) प्लांटर flexion
अपने गले के नीचे अपनी ऊँची एड़ी के साथ घुटने टेकने की स्थिति में जाओ और अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर इशारा करते हुए। ठीक है, है ना?
गलती
बी बस के बारे में, लेकिन मेरे पैरों को सीधे रखना मुश्किल है
सी। यह बिल्कुल ठीक है
मिलर कहते हैं, 'इस स्थिति में समय व्यतीत करने से आपके पैरों और एड़ियों में कम फेशिया के लिए चमत्कार काम करेंगे।' वैकल्पिक रूप से, एक पैर के साथ एक लैक्रोस बॉल पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर के वजन का उपयोग करके दबाव डालने के लिए गेंद को ऊपर और नीचे अपने कमान पर काम करें और आपको मिलने वाले किसी भी गांठ पर विशेष ध्यान दें।
7) कंधे गतिशीलता
अपने कंधों से सीधे अपने कलाई के ऊपर अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को घुमाने के बिना, अपने हाथों से जमीन में धक्का दें और अपनी ऊपरी हिस्से को छत की तरफ धक्का दें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो और दोहराना। सो कैसे?
ए लगभग असंभव है
बी ठीक है, लेकिन थोड़ा थकाऊ
सी ठीक है
स्वर्ण पदक निकायों के भौतिक चिकित्सक जारलो इलानो कहते हैं, 'यदि आप कंप्यूटर के सामने बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आप स्केपुलर गतिशीलता समस्याओं के साथ समाप्त होने की संभावना है।' उपरोक्त खिंचाव ठीक है - लेकिन यदि आपको यह बहुत आसान लगता है, तो इसके बजाय एक प्रेस-अप स्थिति से एक ही कदम करें।
चोट-सबूत आपके कंधे
आपका प्रदर्शन आकलन
अधिकांशतः
यह बुरी खबर की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन चांदी की अस्तर है: आपकी कम से कम तारकीय गतिशीलता का मतलब है कि प्रदर्शन लाभ आने के लिए आसान होगा। अपनी कमजोरियों पर काम करने के लिए दिन में दस मिनट अलग रखें, और अपना 10 के समय टम्बल देखें।
ज्यादातर बीएस
आप अच्छे आकार में हैं। कुछ मामूली बदलाव आपको ठीक कर देंगे, और आप निश्चित रूप से महानता के लिए होंगे। अपने आप को ठीक करने के लिए अपने दिन के कुछ मिनट बचाए रखने के लिए रेस्क्यूटाइम ऐप का उपयोग करें।
ज्यादातर सीएस
अच्छा काम - आप एक गतिशीलता मशीन हैं। इसका मतलब है कि आप चोट के कम डर से खुद को कठिन बना सकते हैं। स्ट्रैवा ऐप डाउनलोड करें और दुनिया पर ले जाएं।
