1 लिबर अप
गतिशीलता विशेषज्ञ डॉ केली स्टारेट कहते हैं, 'स्टेटिक खींचना खुद ही काम नहीं करता है।' एक पूरक तेंदुए बनना। 'यह आपके मोटर कौशल या अच्छी स्थिति में आने की आपकी क्षमता को संबोधित नहीं करता है।' यहां आपका नया गर्मजोशी है।
सोफे खिंचाव
अपने शिन को सोफे के सामने, फर्श पर घुटने के सामने रखो, और अपना दूसरा पैर लगाओ। फर्श की तरफ अपने कूल्हों को ड्राइव करें और प्रत्येक तरफ 30 सेकंड तक रखें। यह हिप और घुटने की गतिशीलता के साथ मदद करता है।
बछड़ा तोड़ना
कुछ बेलनाकार के साथ फर्श पर बैठें - एक फोम रोलर आदर्श है - अपने बछड़ों के नीचे। खुद को अपने हाथों पर उठाएं और दस बार आगे बढ़ें। इससे आपके एचिलीस टेंडन, आपके घुटने और आपके पैर के प्लांटार फासिशिया पर तनाव कम हो जाता है।
2 खाद्य डैश
सही नाश्ते खाने से ठीक से अपना रन (और अपना शेष दिन) ठीक करें। ग्लेन हिगिन्स (glennhigginsfitness.com) एक जमे हुए केला, 2tbsp मूंगफली का मक्खन, 240 मिलीलीटर बादाम दूध, 120 मिलीलीटर पानी, चिया बीज, जई, 1tsp ग्रीक दही और कुछ बर्फ cubes मिश्रण मिश्रण का सुझाव है। हिगिन्स कहते हैं, 'अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने पसंदीदा चॉकलेट या वेनिला मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप जोड़ें।' हालांकि दरवाजे से बाहर निकलने से पहले इसे दोबारा न पीएं - आपको इसे पचाने के लिए कम से कम 30 मिनट की आवश्यकता होगी, इसलिए जैसे ही आप उठते हैं इसे तैयार करें।
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3 अपने बैग पैक करें
काम पर चढ़ना नहीं चाहते हैं जैसे कि आपने कभी इस्त्री की अवधारणा के बारे में नहीं सुना है? Slicks (slicks.com) से एक सूट 25 बैग उठाओ। इस 25-लीटर बैकपैक में आपके सूट को कम से कम झुर्रियों के साथ काम करने के लिए एक प्रणाली है। किसी अन्य लैपटॉप के साथ लैपटॉप को सुरक्षित रखने के लिए डिज़ाइन किए गए पैक के लिए, 32-लीटर गीगा कार्यालय (deuter.com) है।
4 इसे मानचित्र करें
अब जब आप बस मार्ग के बंधनों से मुक्त हैं, तो आप अपनी यात्रा को काम में जोड़ सकते हैं। Google Play Store से माई ट्रैक डाउनलोड करें, जो आपके वाहन के जीपीएस का उपयोग करते समय अपनी गति, दूरी और ऊंचाई को रिकॉर्ड करने के लिए करता है (या चक्र)। आप विभिन्न मार्गों को खोजने के लिए ऐप का उपयोग कर सकते हैं या, अगर आपको अपना पसंदीदा मार्ग मिल जाए, तो अपने समय से सेकंड को हिलाएं।
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5 गति उठाओ
हर सुबह एक धीमी जॉग दिल जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने यात्रा को कसरत में बदलने के लिए स्प्रिंट अंतराल जोड़ें। Higgins कहते हैं, '20 सेकंड के लिए स्प्रिंट, फिर अपनी सांस वापस पाने के लिए 40 सेकंड के लिए धीमी जॉग पर छोड़ दें।' 'इस दस से 15 बार दोहराएं। यह शक्तिशाली स्प्रिंट अंतराल सत्र एक यात्रा के लिए आदर्श है क्योंकि यह अत्यधिक जटिल नहीं है और किसी भी इलाके के अनुकूल है। '
6 यातायात मारो
जब आप पैदल यात्री क्रॉसिंग पर रुक जाते हैं तो अपने अंगूठे को झुकाएं मत - लेकिन ट्रैफिक के माध्यम से पागल डैश न करें। इसके बजाए, बैकपैक पहनने का लाभ उठाएं और हर बार जब आप रुकें तो हिगिंस से इस सर्किट को निष्पादित करें।
जंप स्क्वाट: रेप्स 20
Squat, आप के सामने बैकपैक पकड़े हुए। जमीन से कूदो और फिर स्क्वाट में वापस जमीन।
लेट खिंचाव: समय 15sec
यातायात प्रकाश ध्रुव पर पकड़ो, अपने लेट्स में खिंचाव महसूस कर रहा है।
ऊपरी पंक्ति: रेप्स 15
हैंडल पकड़े हुए एक सीधी पंक्ति प्रदर्शन करें।
लंग रोटेशन: रेप्स 20
आगे बढ़ो, दोनों हाथों के साथ अपने बैकपैक को सामने रखें, फर्श के समानांतर हथियार। अपने आगे के पैर के रूप में एक ही तरफ घुमाएं। वैकल्पिक पक्ष
7 एक चलती कूद ले लो
बाड़ और दीवारों का मतलब लंबे समय तक नहीं होना चाहिए। स्टेप वॉल्ट, एक आम पार्कौर चाल, सुरक्षा और गति को जोड़ती है ताकि आप नियंत्रण के साथ कमर-बाधाओं को दूर कर सकें। बाधा से संपर्क करें और उस पर एक हाथ डालें, अपना वज़न अपने कंधे से और अपनी बांह के नीचे रखें। बाधा पर अपने पैर की गेंद रखने के लिए अपने विपरीत पैर (बाहरी एक) उठाओ। आपको हथेली और पैर दोनों जितना संभव हो उतना फ्लैट के साथ, एक हाथ और विपरीत पैर के बीच बाधा पर क्षणिक रूप से संतुलित होना चाहिए। अब बस कदम और चलना जारी रखें। अल्टारुननर और पार्कोर प्रशंसक क्रिस्टोफर मैकडॉगल कहते हैं, 'आप बाधा को पकड़ते हुए दूसरी तरफ ठीक से जमीन पर उतरते हैं' चलाने के लिए पैदा हुआ। 'तो आप नियंत्रण में उतरते हैं और अपना अगला कदम तय कर सकते हैं।'
