मैराथन? कार्यालय में हर कोई एक किया है। कठिन मुद्दार? वे आपको एक समय चिप भी नहीं देते हैं। किसी गंभीर परीक्षण की तलाश में किसी के लिए, एक ट्रायथलॉन आपका जाना है। यह सिर्फ आपके सहनशक्ति और दृढ़ता का परीक्षण नहीं करेगा - यह आपको नए कौशल सीखने और कमजोरियों का सामना करने के लिए मजबूर करेगा।
दो बार विश्व चैंपियन ब्रिटिश रोवर और एक प्रतिस्पर्धी ट्रायथलीट टोबी गारबेट कहते हैं, "मैंने जो भी स्पोर्ट्स मैंने कोशिश की है, उनमें से एक ट्रायथलॉन, एक बड़ा सीखने का अनुभव है, विशेष रूप से वह राशि जो आप अपनी पहली और दूसरी दौड़ के बीच सीखते हैं।" "यह उन चीजों में से एक है जो इसे इतना आकर्षक बनाता है - सीखने के लिए बहुत कुछ है और इतना सुधार किया जाना चाहिए।"
आपको नीचे ओलंपिक-दूरी ट्रायथलॉन को पूरा करने के लिए गारबेट की युक्तियां मिलेंगी, लेकिन यदि आप ट्रायथलॉन के लिए पूरी तरह से नए हैं तो एक छोटी स्प्रिंट दूरी घटना शुरू करने के लिए प्राकृतिक जगह है, भले ही आप पहले से ही काफी आत्मविश्वास वाले, साइकिल चालक और धावक हैं । बहु-अनुशासन कार्यक्रमों में उपयोग करना, प्रत्येक के व्यक्तिगत प्रयास के रूप में खेल स्विच करने की चुनौती के बारे में उतना ही है, और स्प्रिंट दूरी से शुरू होने से उस क्षेत्र में विशेषज्ञता बनाने में मदद मिलेगी। स्प्रिंट-दूरी ट्रायथलॉन ओलंपिक कार्यक्रम की आधा लंबाई है, और इसमें 750 मीटर तैरना, बाइक पर 20 किमी और 5 के रन शामिल हैं।
अपने पहले स्प्रिंट ट्रायथलॉन को नाखून करने के लिए, एजे बेल लंदन ट्रायथलॉन के आधिकारिक प्रशिक्षण भागीदार कोचिंग कंपनी आरजी एक्टिव के फिल पैटरसन से इस सलाह का पालन करें।
स्प्रिंट ट्रायथलॉन प्रशिक्षण युक्तियाँ
प्रशिक्षण योजना युक्तियाँ
हर कोई अलग होता है और जिस प्रकार की प्रशिक्षण मात्रा आप संभाल सकते हैं वह आपकी व्यायाम पृष्ठभूमि पर निर्भर करती है और वर्तमान में आप कितनी सक्रिय हैं। नियमित रूप से स्थापित करने के प्रशिक्षण के पहले दो सप्ताह के दौरान अपनी सीमाओं में रहना महत्वपूर्ण है।
प्रत्येक अनुशासन के लिए आधार रेखा स्थापित करें। प्रत्येक अनुशासन में पूर्ण दूरी को करने का प्रयास करें और रिकॉर्ड करें कि यह आपको कितना समय लेता है। इसे किसी न किसी अनुमान के रूप में उपयोग करें और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में थोड़ा और दूरी जोड़ें। एक बार जब आप अपनी तकनीक के साथ सहज महसूस करते हैं, तो अपनी गति में सुधार के बारे में सोचें। यह एक क्रमिक प्रक्रिया होनी चाहिए - इसे अधिक न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
यदि यह आपका पहला ट्रायथलॉन है, तो घटना से छह महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करें। सप्ताह में चार घंटे में शुरू करने के लिए शेड्यूल करें, और अपनी फिटनेस में सुधार के रूप में धीरे-धीरे छह से आठ घंटे तक काम करें और आप दूरी बढ़ाएं। अधिकतर मांसपेशियों से बचने के लिए अपने सत्र फैलाएं और अपने शरीर के तैयार होने से पहले दूरी को रैंप न करें - दोनों आपको चोट का खतरा डाल देंगे।
प्रति सप्ताह प्रत्येक अनुशासन का कम से कम एक सत्र करें साथ ही एक ताकत और कंडीशनिंग सत्र।
महीने में एक बार आपके शरीर के समय को ठीक करने के लिए कम मात्रा वाला सप्ताह शामिल होता है। उदाहरण के लिए, पिछले सप्ताह के मुकाबले 30-40% कम करें, फिर अगले सप्ताह फिर से निर्माण करें।
अपने प्रशिक्षण बाहर ले लो। यद्यपि जिम आपकी फिटनेस बनाने के लिए एक बेहतरीन जगह है और मौसम खराब होने पर विशेष रूप से आकर्षक है, लेकिन आपको वास्तव में बाहर निकलने और विभिन्न इलाकों में चलने और साइकिल चलाने का अनुभव करने की आवश्यकता है। मौसम भी एक महत्वपूर्ण कारक है - आपको सीखना होगा कि हवा और बारिश से निपटने के लिए, खासकर बाइक पर जहां आपको ब्रेक और कोने की आवश्यकता होगी।
एक और महत्वपूर्ण क्षेत्र का उपयोग नहीं किया जा रहा है जब घर के अंदर प्रशिक्षण आपके कूल्हों और कोर में स्थाई मांसपेशियों हैं, जो कुशल चलने और पेडलिंग के लिए आवश्यक हैं। न केवल कमजोर स्थिर मांसपेशियों को आप अक्षमता के माध्यम से धीमा कर सकते हैं, वे भी चोट का एक बड़ा खतरा पैदा कर सकते हैं।
एक सामान्य प्रशिक्षण सप्ताह कैसा दिखना चाहिए
प्रशिक्षण सप्ताह साल के समय, सुविधाओं तक पहुंच और लोगों के कार्य कार्यक्रमों के आधार पर अलग-अलग होंगे, लेकिन यहां एक उदाहरण है, जिसमें चार से छह घंटे तक का उदाहरण है। दूरी के बजाय समय के आधार पर सत्र परिभाषित करने से लोगों को अपनी गति से जाना पड़ता है और यह पूरे कार्यक्रम में बदल सकता है। पूर्ण शुरुआती इस से बहुत कम शुरू कर सकते हैं और कार्यक्रम के प्रगति के रूप में अपने प्रशिक्षण समय में वृद्धि कर सकते हैं।
सोमवार: तैरना - तकनीक और सहनशक्ति (45min) मंगलवार: रन - सहनशक्ति (20-45min) बुधवार: तैरना - गति कार्य (30min), जिम में शक्ति कार्य (45min) गुरूवार: बाइक - टर्बो ट्रेनर या व्यायाम बाइक अंतराल (30-45min) शुक्रवार: आराम शनिवार: बाइक - बाहरी सहनशक्ति की सवारी, पहाड़ियों के साथ, और गियर अभ्यास और सवार स्थिति (45-90min) रविवार: पखवाड़े ईंट सत्र - बाइक (35-45min) और रन (15 मिनट)
एक अतिरिक्त तैराकी सत्र हमेशा अनुशंसा की जाती है, क्योंकि यह अक्सर होता है जहां कई फिटनेस और आत्मविश्वास में सबसे ज्यादा सुधार कर सकते हैं। एक बार आपकी तैराकी तेज हो जाने के बाद, प्रत्येक सप्ताह विभिन्न विषयों पर किसी भी अतिरिक्त समय पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह अतिरिक्त रन करें, और अगले सप्ताह एक अतिरिक्त चक्र करें। यह मांसपेशियों को आराम करने की इजाजत देता है ताकि वे अतिरंजित न हों।
गर्मियों में मत्स्य पालन तैराकी के साथ-साथ आपके खुले पानी के कौशल और आत्मविश्वास पर काम करने के लिए एक साप्ताहिक या पखवाड़े खुले पानी तैरने का लक्ष्य है।
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खुली पानी तैराकी युक्तियाँ
स्विमिंग हमेशा नए लोगों के लिए ट्रायथलॉन के लिए सबसे बड़ी बाधा है, क्योंकि यह एक ऐसा खेल होने की संभावना है जब उन्होंने बच्चे के रूप में कम से कम किया है।और खुली पानी की तैराकी एक पू में तैराकी के अंतराल से बहुत अलग है - पानी काफी ठंडा है और आमतौर पर बहुत अंधेरा होता है।
एक wetsuit में तैराकी का अभ्यास करें। जबकि अतिरिक्त गर्मजोशी और हाइड्रोडायनामिक्स प्रदान करने के लिए wetsuits महान हैं, वे पहले तंग और प्रतिबंधित महसूस कर सकते हैं। Wetsuit की उछाल के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। सूट की उछाल को हर किसी को तेज बनाना चाहिए, क्योंकि आप पानी में अधिक बैठते हैं और आपके पैरों को उतना ही डूबना नहीं पड़ता है।
अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। ठंडा पानी लोगों को हाइपरवेन्टिलेट बनाता है ताकि आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से आपको शांत करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, चूंकि आप पानी में अपनी गति या हृदय गति नहीं देख सकते हैं, इसलिए आपके पेसिंग के मामले में बहुत कम जाना है, इसलिए अपनी लय को नियंत्रित करने के लिए सांस लेने से आपको अधिक आसानी से और जल्दी तैरने में मदद मिलनी चाहिए।
दृष्टि एक और आवश्यक कौशल है आपको लेने की आवश्यकता होगी, ताकि आप देख सकें कि आप पानी में कहां जा रहे हैं, और इसलिए टी 1 में अपनी बाइक के रास्ते पर अपने wetsuit जल्दी से लेने में सक्षम है।
जल्दी अभ्यास शुरू करो। एक घटना से पहले एक या दो सप्ताह तक न आएं, जो कभी भी खुले पानी में तैरने वाला नहीं है, सोच रहा है कि आपको केवल एक त्वरित अभ्यास की आवश्यकता होगी।
दूसरों के साथ तैरने के लिए उपयोग करना आवश्यक है, विशेष रूप से बड़े पैमाने पर शुरू होने से नए लोगों के लिए डर की भावना आ सकती है। सच्चाई बताई जा सकती है कि ज्यादातर दौड़ लोगों को छोटी तरंगों में विभाजित करने या बीजिंग रोलिंग शुरू करने में बहुत अच्छी होती हैं, लेकिन यह आपके प्रशिक्षण के दौरान आपके आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लायक है।
प्रशिक्षण में विषयों को स्विच करें
किसी भी मल्टीस्पोर्ट घटना की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक विषयों के बीच स्विचिंग है। काम करने वाली मांसपेशियों को बदलना, और इसलिए शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में आवश्यक रक्त प्रवाह, थोड़ा सा उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चलने के लिए बाइक पेडलिंग से स्विचिंग सिस्टम के लिए एक सदमा हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप "जेली पैर" की भावना हो सकती है। ऐसा तब होता है जब आपके पैर प्रभाव के बिना गोलाकार गति में आगे बढ़ रहे हैं, फिर अपने पैरों के नीचे रक्त प्रवाह को मजबूर करने के अतिरिक्त प्रभाव के साथ एक और अंडाकार चलने वाली चाल पर स्विच करें। बाइक से जल्दी चलने वाली लय में प्रवेश करना सीखना आपके पूरे रन को बहुत आसान और तेज बना देगा।
बाइक से चलने वाले ईंट सत्र इस के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका हैं। आपके स्थान और उपयुक्त प्रशिक्षण क्षेत्रों तक पहुंच के आधार पर, आप इन्हें कई तरीकों से कर सकते हैं। आप या तो आधे से पूर्ण दौड़ दूरी के बीच बाइक मार्ग की योजना बना सकते हैं और फिर अपनी रन किट को अपनी सवारी से वापस आने के लिए तैयार हो सकते हैं, जिससे आप वापस आ सकते हैं और जितनी जल्दी हो सके दौड़ सकते हैं।
दूसरा मजेदार तरीका लगभग 1 किमी के रन मार्ग के साथ लगभग 5 किमी के छोटे बाइक मार्ग का चयन करना है - ये लूप या आउट-एंड-बैक हो सकते हैं। जितनी बार चाहें बाइक-रन-बाइक रन को दोहराएं। कम से कम दो के लिए लक्ष्य, अपने प्रशिक्षण की प्रगति के रूप में चार गुना तक काम करना। आपको या तो प्रशिक्षण समूह में ऐसा करने की ज़रूरत होगी, जब आप दौड़ते समय एक कोच अपनी बाइक देखते हैं, या आपकी मदद करने के लिए एक इच्छुक परिवार के सदस्य को सूचीबद्ध करते हैं। केक हमेशा एक अच्छा रिश्वत है।
ओलंपिक ट्रायथलॉन प्रशिक्षण युक्तियाँ
तैरने के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ
कई लोगों के लिए सबसे डरावना पैर, लेकिन वह क्षेत्र जहां आप तकनीक के माध्यम से सबसे बड़ी समय बचत करेंगे। अब क्रॉल करने के लिए प्रतिबद्ध - और गुणवत्ता चश्मे में निवेश करें।
नींव ज्यादातर लोगों के लिए, तैरना सीमित कारक है - लेकिन यदि आप दूरी प्राप्त कर सकते हैं, तो पानी में बेहतर दक्षता का मतलब है कि आप अन्य दो पैरों के लिए ऊर्जा बचाएंगे। यही कारण है कि, शुरुआती दौर में, तकनीक में सुधार ने कच्चे कार्डियो कौशल को हरा दिया। ट्रायथलॉन कोच इयान रूके कहते हैं, "प्रशिक्षित करने के लिए समूह ढूंढें, या कुछ निजी कोचिंग सबक प्राप्त करें।" एक समर्पित त्रि कोच एक बेहतर शर्त है क्योंकि त्रि तैराकी तकनीक पारंपरिक फ्रंट क्रॉल की तुलना में कम लात मारती है, सड़क के लिए ऊर्जा की रक्षा करती है।
जल्दी करो अंतहीन लंबाई जवाब नहीं हैं। रुके कहते हैं, "अपनी गति में सुधार करने के लिए मैं सुझाव दूंगा कि एक बार में 400 मीटर से अधिक तैराकी न करें।" "आपको पूरी दूरी पर अच्छा फॉर्म और तकनीक बनाए रखने की जरूरत है, चाहे वह 100 मीटर, 200 मीटर या 1,500 मीटर हो। गति पर काम करने के लिए मैं एक दिए गए 'टर्न-ऑब्जेक्ट टाइम' का उपयोग करके 100 मीटर प्रयासों को तैरने का सुझाव दूंगा - उदाहरण के लिए, 1min 50sec से 10x100m का मतलब है कि आप लगभग 1min 20sec में 100 मीटर तैरने का लक्ष्य रखेंगे, 30 सेकंड के लिए आराम करें, और घड़ी के समय फिर से जाएं 1min 50sec हिट करता है। तैरने के समय को कम करने और आराम का समय बढ़ाने का लक्ष्य रखें।"
उन्नत रणनीति यदि पूल में जाना मुश्किल है, तो अपने प्रशिक्षण को ऊपर उठाएं और जिम में तैरने वाली विशिष्ट शक्ति बनाएं। आप पूर्ण-शरीर दक्षता के लिए अपने कंधों और कोर पर काम करना चाहेंगे, और आप दोनों को बनाने के लिए रीनेजड पंक्ति का उपयोग कर सकते हैं। फर्श पर डंबेल की एक जोड़ी पकड़े हुए एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं, एक प्रेस-अप करें, फिर अपनी बगल की ओर एक वजन बढ़ाएं, अपने मूल तंग और शरीर को फर्श पर समानांतर रखें, फिर दूसरा। वह एक प्रतिनिधि है। दस के पांच सेट के लिए लक्ष्य।
बाइक
दौड़ का सबसे लंबा हिस्सा वह हिस्सा है जहां पीबी बनाये जाते हैं या खो जाते हैं। अपने प्रशिक्षण में गुणवत्ता की मात्रा नहीं सोचें, और सुनिश्चित करें कि आप एक फ्लैट को बदलने के बारे में जानते हैं।
नींव आपके सत्रों में से कम से कम एक सप्ताह एक आरामदायक, नियंत्रित गति पर एक लंबी दूरी, कम तीव्रता प्रयास होना चाहिए। कथित धीरज के अनुसार काम करें, हृदय गति मॉनीटर नहीं: आपकी सांस लेने की दर अपेक्षाकृत कम होनी चाहिए, और आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप पूरे सत्र में बातचीत करने में सक्षम होंगे।आपके पैरों को कम ताजा महसूस करना शुरू हो जाना चाहिए, और फिर थोड़ा थका हुआ होना चाहिए - यह मीठा स्थान है जहां आप जानते हैं कि आप गुणवत्ता किलोमीटर में डाल रहे हैं।
जल्दी करो फ्लैट पाठ्यक्रमों पर अपना प्रदर्शन सुधारने के लिए, उच्च गियर अंतराल पर काम करें (या "बड़े गियर" जैसे साइकिल चालक अक्सर इसे कॉल करते हैं)। दो मिनट की कताई वसूली के साथ एक बड़े गियर में आठ मिनट के छह सेट करें। एक थ्रेसहोल्ड प्रयास का प्रयोग करें, जहां आप पैरों में जलने के लिए बनाते हैं, फिर थोड़ा सा पीछे।
उन्नत रणनीति रुके कहते हैं, "यदि आपके पास एक इनडोर ट्रेनर तक पहुंच है - अन्यथा टर्बो ट्रेनर के रूप में जाना जाता है - यह सायक्लिंग फिटनेस में सुधार करने में मदद के लिए किट की बड़ी बिट्स हैं।" "किसी भी समय के लिए गति रखने के द्वारा अपनी प्रशिक्षण दौड़ को विशिष्ट बनाने की कोशिश करें, फिर सेट करें, फिर कई सेटों के लिए दोहराएं।" पहाड़ियों को मारने और पुनर्प्राप्त करने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए, 12/3 एस करें, जहां आप वैकल्पिक 12 मिनट एक तेज गति से तीन मिनट के साथ दौड़ गति तीव्रता पर। ओलंपिक-दूरी त्रि के लिए 45 मिनट के सेट तक बनाएं।
दौड़
आप लगभग वहां हैं लेकिन अनुभवी धावकों के लिए भी, अंतिम विस्फोट बाइक से पीड़ित पैरों पर कठिन हो सकता है। यहां मजबूत कैसे करें और उस समय में डालें, जिस पर आपको गर्व हो सकता है
नींव सबसे पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप दूरी को कवर कर सकते हैं। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे अपनी प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाएं, और हर हफ्ते इसे बढ़ाएं क्योंकि आपके जोड़ों और ऊतकों को नए तनावों के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। एक लंबे प्रयास करने के लिए, हर हफ्ते दूरी पर निर्माण करना, एक तेज़-गति वाले लेकिन छोटे सत्र और एक "ईंट" प्रयास (नीचे देखें) के साथ। फार्टलेक करके स्पीड सत्र शुरू करें - अंतराल के साथ खेलना शुरू करने से पहले - गति की अपनी आंतरिक भावना के अनुसार बस तेज़ी से बढ़ना और धीमा करना।
जल्दी करो रुके कहते हैं, "गति में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका एक चलने वाले ट्रैक पर जाना है और 400 मीटर से लेकर 1,200 मीटर तक के प्रयास करना है।" "स्विम के साथ एक समान विधि का प्रयोग करें - कहें, 30 सेकेंड के आराम के साथ 90 सेकंड 400 मीटर के लिए लक्ष्य, फिर फिर से जा रहा है। वैकल्पिक रूप से केवल अपने आप को एक ही आराम दें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका प्रयास कितना तेज़ है। "ट्रायथलॉन-गति दौड़ के लिए, 2: 1 या 3: 1 कार्य-से-आराम अनुपात सबसे फायदेमंद हो सकता है। प्रत्येक सत्र की कुल दूरी अपेक्षाकृत सुसंगत रखें ताकि आप अतिरंजित न हों।
उन्नत रणनीति विजुअलाइजेशन काम कर सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक दौड़ को बहुत आसान चित्रित नहीं कर रहे हैं। कई अध्ययनों में, मनोवैज्ञानिक शोध से संकेत मिलता है कि अधिक वांछित परिणाम वांछित परिणामों के बारे में कल्पना करने में अधिक समय व्यतीत करते हैं - विद्यालय परीक्षा उत्तीर्ण करने से सब कुछ वजन कम करने के लिए - कम प्रयास वे वास्तव में उन्हें प्राप्त करने में डालते हैं।
यदि आप एक परिपूर्ण, परेशानी मुक्त दौड़ को चित्रित कर रहे हैं, तो आप को अलग होने की संभावना अधिक होती है, या कम से कम धीमी होती है, जब विपत्तियां आती हैं। इसके बजाय, "ब्रेसिंग" के रूप में जाना जाने वाला प्रभाव का उपयोग करें। अपनी दौड़ को कठिन होने की अपेक्षा करें, और मानसिक रूप से अभ्यास करें कि आप कैसा महसूस करेंगे और यदि चीजें गलत होती हैं तो आप क्या करेंगे। सबसे खराब के लिए तैयार करें और अपनी दौड़ के लिए जिम्मेदारी लें।
ईंट प्रशिक्षण
ईंट सत्र - दो विषयों को वापस वापस - आपके प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा हैं, इसलिए उन्हें ठीक से करें
आसान शुरू करो आपको समायोजित करने में समय लगेगा, इसलिए जल्द ही बहुत कठिन मत दबाएं। गारबेट कहते हैं, "बाइक से आने के बाद पांच मिनट के जॉग के साथ शुरू करें।" "एक बार जब आप इसका अनुभव करते हैं, तो समय, दूरी और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप चोट से बच सकें।"
अपने आप में बात करो Garbett कहते हैं, "एक बार आप एक अनुशासन में एक सत्र पूरा करने के बाद, यह महसूस करना आसान है कि आपने कुछ अच्छा प्रशिक्षण किया है और अगली बिट से खुद से बात कर सकते हैं।" जब आप बाइक से निकलते हैं तो मानसिक संकेतों के माध्यम से जाकर प्रतिरोध करें: "त्वरित पैर" या "ढीले कंधे" कहें।
एक मल्टी-ईंट करो अपने शरीर को कुछ अवसर देकर अलग-अलग विषयों में समायोजित करने में सहायता करें। 30 मिनट की बाइक गर्म-अप करें, फिर दस मिनट के साइकल चलाना और दस मिनट के तीन या चार बार चलने के बीच वैकल्पिक करें। बाइक पर गर्म पानी के साथ खत्म करो।
कूदो जोड़ें क्वींसलैंड अध्ययन के एक विश्वविद्यालय में, ट्रायथलेट्स ने प्लाईमेट्रिक्स के साथ अपने चल रहे यांत्रिकी में सुधार किया। सप्ताह में एक या दो बार, दस मिनट के जॉग या बाइक स्पिन के साथ गर्म हो जाएं, फिर पांच बॉक्स कूदों के पांच सेट तक करें। गुणवत्ता के लिए लक्ष्य, मात्रा नहीं।
पाठ्यक्रम की नकल करें दौड़ से पहले के अंतिम हफ्तों में, अपने ईंट सत्रों के दौरान जितना करीब हो सके पाठ्यक्रम को अनुकरण करें। यदि आप रन में एक बड़ी पहाड़ी 1 किमी की दूरी पर जा रहे हैं लेकिन आपने पूरी तरह से फ्लैट पर प्रशिक्षित किया है, तो आप दिन पर संघर्ष करेंगे।
