Ultramarathon प्रशिक्षण 101
एक एंड्रैमरथॉन चैंप और मेरेल ब्रिटेन के राजदूत डॉ एंड्रयू मरे की सौजन्य।
आपको कितना प्रशिक्षण करने की ज़रूरत है?
यह आपके द्वारा किए जा रहे कार्यक्रम की प्रकृति पर निर्भर करता है - कुछ अल्ट्रा 30 मील और फ्लैट हैं, जबकि अन्य पर्वत श्रृंखला या रेगिस्तान के माध्यम से कई सौ मील की दूरी पर हैं। सबसे अच्छी बात उन लोगों से बात करना है जिन्होंने पहले एक ही दौड़ की है और उनसे सीखना है। सप्ताह का एकमात्र सबसे महत्वपूर्ण रन लंबा रन है - दूर भागने के लिए, आपको प्रशिक्षण में भागने की जरूरत है।
आपको अपना प्रशिक्षण कैसे विभाजित करना चाहिए?
निजी तौर पर, मैं सप्ताह में कड़ी मेहनत के दो सत्र करता हूं - आम तौर पर एक पहाड़ी दौड़, और एक 30 मिनट "आंखों के बाहर"। शनिवार को मैं आमतौर पर एक लंबा रन करता हूं जो 15 से 70 मील तक कुछ भी हो सकता है। मैं रविवार को पूरी तरह से बंद कर दूंगा।
मैं कुछ ताकत का काम भी करता हूं - प्रेस-अप, सीट-अप और ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और क्वाड्स का अभ्यास करने के लिए अभ्यास - सप्ताह में दो बार। जब वसूली, लंबी दौड़ या सत्र के दिन नहीं, तो मैं बस "सामान्य" दौड़ के लिए जाऊंगा।
वास्तव में महत्वपूर्ण सत्र क्या है?
वह निर्भर करता है। यदि परिष्करण लक्ष्य है, तो लंबी दौड़ आसानी से सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आप तेज़ समय की तलाश में हैं, तो लंबे समय तक चलने वाले और उच्च तीव्रता वाले सत्र समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।
आप तेजी से कैसे जाते हैं?
यह बहुत आसान है। एक चैंपियन की तरह खाओ, एक चैंपियन की तरह सो जाओ, और प्रशिक्षण में सप्ताह में दो बार तेजी से दौड़ें।
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ज्यादातर लोग गलत कहां जाते हैं?
बहुत से लोग सोचते हैं कि फैंसी गैजेट्स और ट्रेनिंग ट्रिक्स जवाब हैं। आपकी योजना में प्रशिक्षण देने के लिए वास्तव में कोई विकल्प नहीं है - यदि आपको आवश्यकता हो तो अपने बेडरूम के दूसरी तरफ अलार्म घड़ी डालें। दूसरी बड़ी समस्या यह है कि बहुत से लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती - सात घंटे से अधिक, सप्ताह में कम से कम छह दिन, न्यूनतम है - या उप-अनुकूल खाएं। केन्यायन और इथियोपियाई धावकों को देखो - वे मूल बातें अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से करते हैं। अच्छा खाएं। रेल गाडी। नींद।
कुलीन धावक क्या करते हैं कि हर कोई सीख सकता है?
अच्छी चीजें अच्छी तरह से करें। विचलित मत हो। और बहाने मत करो। अभिजात वर्ग धावक निरंतर हैं। उन्हें प्रशिक्षण मिलता है, और यह दौड़ के दिन में मदद करता है।
Ultramarathon प्रशिक्षण युक्तियाँ
अल्ट्रा से निपटने की तैयारी पर अधिक सलाह के लिए, हम टॉम क्रैग्स, वसूली जूता ब्रांड ओओएफओएस के लिए कोच और राजदूत चला रहे थे।
टेम्पो को धक्का देना न भूलें
आपके पैरों पर समय निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सोचने के जाल में मत आना कि यह आसान मील के बारे में है। एक साप्ताहिक टेम्पो रन में बनाएं जहां आप "नियंत्रित असुविधा" प्रयास में समय के ब्लॉक बनाने के लिए उपयोग करते हैं, जहां आप केवल तीन से चार शब्द के विस्फोटों में बात कर सकते हैं।
45 से 60 मिनट के दौड़ के दौरान, 90 सेकंड की जॉगिंग वसूली के साथ इस प्रयास में एक सरल 5 x 5 मिनट के साथ शुरू करें, और उसके बाद 6 x 5 मिनट, 3 x 10 मिनट, 20-, फिर दस-, फिर पांच मिनट अंतराल, या सप्ताहों की प्रगति के रूप में लगातार 30 मिनट।
पहाड़ियों पर हिट करें
अल्ट्रा को ताकत की जरूरत है। आपको बॉडीबिल्डर की तरह दिखने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको ताकत सहनशक्ति की आवश्यकता है - कई मील के बाद अपने प्रयास और मुद्रा को बनाए रखने की क्षमता।
ऐसा करने का एक तरीका है कि तूफान पहाड़ियों के खिंचाव के साथ चलें। तेजी से चढ़ाई और डाउनहिल चलाने के लिए उपयोग करना पूरी तरह से ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
चलना
यदि आप पहाड़ों में लंबे समय तक अल्ट्रा या रेसिंग चला रहे हैं, तो संभावना है कि आप रेस डे पर फैले हुए होंगे। प्रशिक्षण में इसका अभ्यास न करके अपने अहंकार को एक महान जाति को बर्बाद न करें - दौड़ का दिन आना एक प्रभावी वॉकर आपको आगे ले जा सकता है जब आप अभ्यास नहीं करते हैं तो आप दौड़ने की कोशिश करते हैं।
पावर-पैदल चलने का अभ्यास करें, खासतौर पर खड़ी ग्रेडिएंट पर, पहाड़ी के ढाल की नकल करने के लिए थोड़ा आगे झुकना, या तो अपनी बाहों को आगे बढ़ाना या अपने हाथों को बहुत तेज ढेर पर अपने हाथों पर डालना।
सही इलाके में ट्रेन
चाहे 5 के या अल्ट्रा चल रहे हों, मैं हमेशा आपके प्रशिक्षण मील ऑफ-रोड के बहुमत को करने की सलाह देता हूं, लेकिन अपने मुख्य लंबे समय तक चलने वाले 60 से 9 0 मिनट में अपने रेस इलाके में दौड़ने के हिस्सों को शामिल करने का प्रयास करता हूं।
