जब आप दर्पण में अपने नग्न शरीर को देखते हैं, तो आप क्या देखते हैं? जब तक कि आप किसी प्रकार की आनुवांशिक मांसपेशी उत्परिवर्ती नहीं होते हैं, तब तक आपका शरीर तीन सामान्य शरीर के आकारों में से एक में गिर जाएगा।
यह विचार कि मानव शरीर के प्रकार आनुवंशिक रूप से तीन शिविरों में से एक में पूर्व निर्धारित हैं, कुछ भी नया नहीं है। प्लेटो ने इसका उल्लेख किया है गणराज्य, जिसे लगभग 380 ईसा पूर्व लिखा गया था, और 1 9वीं शताब्दी के दार्शनिक फ्रेडरिक नीत्शे ने इस विचार को संदर्भित किया Antichrist अमेरिकी मनोवैज्ञानिक विलियम शेल्डन ने 1 9 40 के दशक में शरीर की तीन व्यापक श्रेणियों को लोकप्रिय बनाने से कुछ साल पहले।
चूंकि शेल्डन के निष्कर्ष प्रकाशित किए गए थे, इसलिए यह व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त हो गया है कि अधिकांश लोगों के शरीर का प्रकार होता है। य़े हैं:
- ectomorph: मांसपेशियों के निर्माण में कठिनाई के साथ दुबला और लंबा
- endomorph: शरीर की वसा को स्टोर करने की उच्च प्रवृत्ति के साथ बिग, उच्च शरीर वसा, अक्सर नाशपाती के आकार का
- mesomorph: उच्च चयापचय और उत्तरदायी मांसपेशी कोशिकाओं के साथ मांसपेशियों और अच्छी तरह से निर्मित
लेकिन वास्तविकता में इन तीनों शब्दों का क्या अर्थ है? संक्षेप में, जिम में घंटों के बावजूद एक्टोमोर्फ़ दुबला रहता है, एंडोमोर्फ अपने आंत को बदलने के लिए संघर्ष करते हैं, और आसानी से मांसपेशियों पर मेसोमोर्फ पैक करते हैं। सीखना कि आप किस शरीर के आकार के साथ पैदा हुए थे, और समझते हैं कि आपके प्रशिक्षण और आहार योजनाओं के लिए इसका क्या अर्थ है, आपको अपनी क्षमता को अधिकतम करने और शरीर को बनाने के करीब पहुंचने में मदद मिलेगी जो आप हमेशा चाहते थे।
श्रेणियों के बीच गिरना
यद्यपि तीन स्पष्ट शरीर प्रकार हैं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि ये पत्थर में सेट नहीं हैं।
एज हिल यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर लार्स मैकनॉटन कहते हैं, "तीन शरीर के प्रकार मौजूद हैं लेकिन शायद उनके शुद्ध रूप में कभी नहीं।"
"हम सभी के पास एंडोमोर्फी, मेसोमोर्फी और एक्टोमोर्फी के कुछ पहलू हैं।"
रेटिंग के लिए एक प्रणाली भी है कि आप किस प्रकार के मिश्रण हैं, हीथ-कार्टर विधि, जहां आपको प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए एक और सात के बीच स्कोर दिया जाता है (आप इस सीमा के बाहर जा सकते हैं, लेकिन यह आमतौर पर उन संख्याओं के भीतर होता है)।
मैकनॉफटन कहते हैं, "आपको एन्डोमोर्फी के साथ पहले क्रम में स्कोर किया जाता है, फिर मेसोमोर्फ, फिर एक्टोमोर्फी।"
"तो एक 1-7-5 एक मेसोएक्टोमोर्फ होगा - एक छोटी मांसपेशी व्यक्ति जो कम वसा वाला होता है।"
हीथ-कार्टर सिस्टम के तहत, एक चरम मेसोमोर्फ को 1-7-1, एक चरम एंडोमोर्फ 7-1-1 और चरम एक्टोमोर्फ 1-1-7 से रेट किया जाएगा। लगभग हर कोई एक मिश्रण है, हालांकि, यह आपके शरीर के प्रकार की पहचान करने और यह प्रत्येक श्रेणी में कैसे फिट बैठता है।
आप मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ का मिश्रण हो सकते हैं जहां आप मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करते हैं लेकिन यदि आप अपना आहार आराम करते हैं तो वजन कम भी कर सकते हैं। या सपना कॉम्बो: एक मांसपेशी मेसोमोर्फ जो केवल कुछ ही HIIT वर्कआउट्स से वसा को पट्टी कर सकता है। यदि यह आप हैं, तो इसे हर किसी के चेहरे में रगड़ने की कोशिश न करें।
नीचे दिया गया चार्ट दिखाता है कि विभिन्न खेलों के एथलीट हीथ-कार्टर सिस्टम में फिट बैठते हैं। यह आपके शरीर के प्रकार की पहचान करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
नीचे आपको अपने शरीर के प्रकार की पहचान करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी मिलेगी - या प्रकारों का मिश्रण - और सीखें कि अपनी फिटनेस रणनीति को कैसे तैयार किया जाए: जिम और रसोई में आपको क्या करना चाहिए, जहां आप गलत हो रहे हैं, क्या खाना चाहिए, कौन सी चाल सबसे बड़ा अंतर बनाती है और पूरक कैसे आपको आगे सुधारने में मदद कर सकते हैं। कम से कम, आपको बेहतर समझ मिलेगी कि आपका शरीर इसका आकार क्यों है और यह जानिए कि आपके अनुवांशिक मेकअप से सर्वश्रेष्ठ कैसे प्राप्त करें।
सोने का महत्व
आपके शरीर का जो कुछ भी हो, अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने के लिए आपको अपने पोषण (अधिक से अधिक नीचे) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और वसूली - बाद की कुंजी नींद है। चालीस विंक्स प्राप्त करने के सकारात्मक प्रभाव विशाल हैं।
हम में से अधिकांश शुद्ध मांसपेशी वृद्धि के साथ टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन को जोड़ते हैं। हालांकि, वे व्यायाम से वसा हानि और वसूली में सहायता करने में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। नींद के शरीर के उत्पादन के हार्मोन के उत्पादन पर भारी कहते हैं।
शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि यदि सप्ताह के दौरान रात में आठ घंटे से नीचे नींद का स्तर गिर जाता है, तो टेस्टोस्टेरोन को 10% या उससे अधिक तक कम किया जा सकता है। टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन के आपके शरीर के स्तर को एक दैनिक चक्र के भीतर प्राप्त होने वाली नींद की मात्रा द्वारा भी नियंत्रित किया जाता है जिसे "सर्कडियन लय" कहा जाता है। आपको अपने सर्कडियन लय को डेलाइट और रात के समय के साथ सिंक्रनाइज़ करना चाहिए।
रात में असामान्य या अतिरिक्त प्रकाश से आपकी नींद नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है। नींद के साथ किसी भी प्रकाश परस्पर संपर्क को कम करने के लिए आप एक महान कदम उठा सकते हैं, सोने से पहले कम से कम एक घंटे पहले रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना।
एक्टोमोर्फ बॉडी टाइप
ऊर्जा में कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में एक्टोमोर्फ अच्छे होते हैं और आपके तेज चयापचय का मतलब है कि आप आसानी से वसा को जलाते हैं। नकारात्मकता यह है कि आप थोक करने के लिए संघर्ष करते हैं क्योंकि आपके फास्ट-ट्विच फाइबर अविकसित होते हैं। अधिक मांसपेशी बनने के लिए, आपको कार्डियो सत्र को न्यूनतम रखने की आवश्यकता है और वृद्धि हार्मोन रिलीज को अधिकतम करने के लिए यौगिक अभ्यासों का उपयोग करके तीव्र कसरत पर ध्यान केंद्रित करना होगा।आपको एक पूरक से संभवतः स्टार्च कार्बोस और मट्ठा प्रोटीन समेत लगभग 3,000 कैलोरी लेने की भी आवश्यकता होगी।
क्या आप एक एक्टोमोर्फ हैं?
आपको मैराथन धावक का निर्माण मिल गया है - दुबला, लेकिन मांसपेशियों पर छोटा। जिम में घंटों के बावजूद आकार पर पैक करना मुश्किल हो सकता है।
क्या चल रहा है?
उपग्रह सेल-मध्यस्थ मायोन्यूक्लियर अतिरिक्त - या, आम आदमी के शब्दों में, आपके मांसपेशी फाइबर के आस-पास की कोशिकाओं की संख्या और प्रशिक्षण द्वारा अधिक जोड़ने की आपकी क्षमता के साथ यह सब कुछ है। 66 लोगों के एक अध्ययन में, शीर्ष 17 "उत्तरदाताओं" ने मांसपेशियों के पार-अनुभागीय क्षेत्र में 58% लाभ का अनुभव किया, जबकि नीचे 17 ने कुछ हासिल नहीं किया। दुर्भाग्य से एक्टोमोर्फ के लिए, वे सबसे खराब "उत्तरदाताओं" होते हैं।
क्या एक्टोमोर्फ गलत कर रहे हैं
तीन दिनों के ताकत प्रशिक्षण को दो दिनों के निम्न तीव्रता कार्डियो के साथ जोड़ा जाना चाहिए। प्रभावी पेट अभ्यास में व्यायाम गेंद पर बैठे हुए कप्तान की कुर्सी, साइकिल क्रंच और पेट crunches शामिल हैं। सबसे पहले, ट्रेडमिल खिसकाना। ट्रेनर विल पर्ड्यू कहते हैं, "एक्टोमोर्फ अक्सर लंबे, धीमी गति से काम करने के लिए गुरुत्वाकर्षण करते हैं, लेकिन यह सबसे बुरी चीज है जो वे कर सकते हैं।"
और यह आपके दिनचर्या को क्लासिक बॉडीबिल्डर चाल के साथ पैक करने के लिए मोहक हो सकता है जैसे कि बायसेप्स कर्ल, लेकिन यह एक और गलती है, पर्ड्यू कहते हैं। "मैं अक्सर अलगाव चाल पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक्टोमोर्फ़ देखता हूं, जबकि स्क्वाट जैसे बड़े, यौगिक आंदोलनों में अधिक मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा और आपको हार्मोनल बढ़ावा मिलेगा जो मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। मैं अभी भी अलगाव चाल का उपयोग करता हूं, लेकिन वे मुख्य कसरत चाल के पूरक हैं - 80% चालें बड़े मांसपेशी समूहों को काम करनी चाहिए।"
क्या एक्टोमोर्फ करना चाहिए
पर्ड्यू कहते हैं, "कंपाउंड मूवमेंट्स, आठ-से -12 रेप रेंज में सेट होते हैं और काफी मात्रा में आप जो खोज रहे हैं, वह हैं।" "तो जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग जैसी प्रणाली आदर्श है।" मांसपेशी विशेषज्ञ चार्ल्स पोलिक्विन द्वारा लोकप्रिय, जीवीटी ने बेंच या स्क्वाट जैसे प्रमुख कदमों में दस प्रतिनिधि के दस सेट निर्धारित किए हैं।
और मांसपेशियों को रखने के लिए जिम में रहने की कोई ज़रूरत नहीं है - वास्तव में, वास्तव में। प्रशिक्षक ह्यूजेस कहते हैं, "यदि आप सप्ताह में पांच दिन काम कर रहे हैं तो आप अपने चयापचय को तेज कर देंगे।" "मैं अपने एक्टोमोर्फ को एक हफ्ते में तीन कसरत तक सीमित करता हूं, वास्तविक प्रशिक्षण समय को 45 मिनट या उससे कम समय तक गर्म रखता हूं।"
खाने में क्या है
पोषण के मामले में, कैलोरी, कार्बोस, प्रोटीन और वसा में उच्च आहार मांसपेशी लाभ के लिए आपकी खोज में सहायता करेगा। यह ठीक से खाने के लिए गलत नहीं होना चाहिए जो आपको पसंद है। इसके बजाय, इसका मतलब है कि आपको स्वस्थ होने के अधिक से अधिक खाना चाहिए। अच्छी खबर: आपको जई, पूरी तरह से रोटी और आलू जैसे कार्बोस को साफ़ करने की ज़रूरत नहीं है। पागल, बीज और एवोकैडो में पाए जाने वाले वसा भी सही परिणाम लाएंगे। प्रशिक्षक मार्क ह्यूजेस कहते हैं, "एक्टोमोर्फ को कार्बोस को अच्छी तरह से प्रतिक्रिया देनी चाहिए, जो रक्त शर्करा को बढ़ाएगी और प्रोटीन को अपनी मांसपेशियों में चलाने में मदद करेगी।" "जटिल आलू और भूरे रंग के चावल जैसे जटिल प्रकार के लिए चिपके रहें।" प्रोटीन प्रति दिन प्रति दिन 2 जी प्रति किलो बॉडीवेट के लिए लक्ष्य रखें, लेकिन इसे अधिक से अधिक सावधान रहें।
उप -15% शरीर वसा वाले एक्टोमोर्फ़ को प्रशिक्षण दिनों पर 8 जी कार्बो, 4.3 ग्राम प्रोटीन और बॉडीवेट प्रति किलो 1 किलो वसा का लक्ष्य रखना चाहिए। बाकी दिनों में carbs को 7 जी तक कम करें। एक उच्च कार्ब आहार रक्त शर्करा को बढ़ाएगा, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाए बिना आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन ड्राइव करने में मदद मिलेगी।
और क्या?
ह्यूजेस कहते हैं, "एक्टोमोर्फ के लिए खुराक का उपयोग करना उचित है।" "मैं आपके कसरत से पहले और उसके दौरान पीने के लिए एक कार्ब / प्रोटीन शेक की सलाह दूंगा, और बाद में एक और एक अच्छा भोजन।"
पैसा चलता है
डेडलिफ्ट आपका सबसे अच्छा दोस्त है: लंबी बाहों वाले लोगों को इसे अपेक्षाकृत आसान लगाना चाहिए, और यह पूरे शरीर का उपयोग करता है ताकि यह द्रव्यमान पर पैक हो सके। हालांकि स्क्वाट्स और बेंचिंग आपके शरीर के लिए चमत्कार करेंगे, लम्बे एक्टोमोर्फ़ उन्हें मुश्किल लग सकते हैं। पर्ड्यू कहते हैं, "आपके लंबे लीवर आपको स्क्वाट में समानांतर नीचे आने में परेशानी दे सकते हैं।" "वह तब होता है जब मैं पैर प्रेस की सिफारिश करता हूं।"
एक्टोमोर्फ धोखा शीट
कर
- यौगिक चाल के साथ ट्रेन
- पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
- फिनिशर के रूप में अलगाव चाल का प्रयोग करें
नहीं
- अत्यधिक अलगाव चालें
- बहुत ज्यादा कार्डियो करो
- एक टोनड शरीर प्राप्त करने के लिए एक्टोमोर्फ़ को वजन पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है
