यदि आप एक महीने की छोटी अवधि में बेहतर के लिए बदलाव करना चाहते हैं, तो प्रस्ताव पर बहुत सारे आहार योजनाएं हैं। लेकिन एक महीने आपके शरीर को बदलने के मामले में थोड़ी सी मात्रा है, लेकिन यह कई खाने के नियमों से निपटने के दौरान उम्र की तरह लग सकता है। यह देखने के लिए कि आहार में कौन सा परिवर्तन सबसे प्रभावी और प्राप्त करने योग्य, पांच लेखकों को साबित करेगा कोचबहन का खिताब पुरुषों का स्वास्थ्य गिनी सूअर के रूप में कार्य करने के लिए सहमत हुए (जिसका मतलब है कि परिणाम उनके व्यक्तिगत विकल्पों से निकल गए थे - आह, वह व्यक्ति जो सप्ताह में 15 पिन पीता था - इसलिए आपका अनुभव अलग-अलग हो सकता है)।
लेखकों ने एक उच्च प्रोटीन आहार की कोशिश की, पूरे भोजन के अलावा कुछ भी नहीं खाया, फल के नौ भाग और एक दिन (आधिकारिक यूके सरकार के दिशानिर्देशों, लेकिन कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित नहीं), शराब काटने, और 5: 2 intermittent उपवास योजना।
अपने 28 दिनों के कार्यकाल की शुरुआत और अंत में, प्रत्येक लेखक ने अभिनव डेटा-आधारित जिम स्पीडफ्लेक्स, वजन मापने, शरीर की वसा, आंतों की वसा, मांसपेशी द्रव्यमान, कोलेस्ट्रॉल और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य संकेतकों पर बॉयोमीट्रिक परीक्षण किए।
आश्चर्य की बात नहीं लगी, लेकिन दूर और दूर तक उस व्यक्ति में सबसे बड़ा परिवर्तन देखा गया जो शराब काटता है - उसका वजन और आंतों की वसा नीचे गिर गई, जबकि उसके शरीर की वसा कम हो गई - और अनुभव उसे अपने साथी से बहुत कम लग रहा था dieters। वह रोजाना लक्ष्य बनाने के लिए भोजन की कमी या खाद्य पदार्थों को क्रश करने से कभी भी चिंतित नहीं था। उस ने कहा, कुछ अन्य योजनाओं के अनुयायियों ने चार सप्ताह के अंत तक सुधार देखा। 5: 2 आहार पर गरीब आत्मा के अलावा। उसने वजन कम किया।
आहार: प्रति दिन शरीर वजन के 2 किलो प्रोटीन प्रोटीन
यदि आप सक्रिय वयस्क हैं तो लगभग हर पोषण विशेषज्ञ हम हर किलो शरीर के वजन के लिए कम से कम 2 जी प्रोटीन प्राप्त करने की सिफारिश करते हैं। मेरे लिए, इसका मतलब 150 ग्राम था, जिसे मैंने सोचा था कि बहुत परेशान नहीं होगा। तब तक मुझे एहसास हुआ कि अंडे के उदार नाश्ते के साथ, चिकन का एक दोपहर का भोजन और गोमांस के खाने के खाने के लिए मैं शायद ही कभी 100 ग्राम से ऊपर हो गया।
मैंने एक सप्ताह में पांच प्रशिक्षण सत्र (तीन ताकत, दो कार्डियो) जारी रखा, और MyFitnessPal ऐप के साथ अपने प्रोटीन सेवन का ट्रैक रखा। लागत को कम रखने के लिए मैंने musclefood.com से थोक में खरीदा।
मुझे यह कैसे मिला मांस और शेक की मात्रा में वृद्धि करके भी मैं उपभोग कर रहा था, मुझे अभी भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा था इसलिए मुझे अपने लक्ष्य को मारने के अन्य तरीकों की तलाश करनी पड़ी। मैंने मूंगफली के मक्खन में पतले केले के लिए दलिया और बिस्कुट के लिए टोस्ट बदल दिया, और उच्च प्रोटीन दालों के साथ स्टूज बढ़ाया। लेकिन मैं अभी भी छोटा था और कुछ रात बिस्तर से पहले एक लीटर दूध नीचे गिर गया।
एक हफ्ते के बाद, मैं इतना तंग आ गया था कि मैं एक दिन में दो हिलाता हूं (बीएसएन सिंथा -6, जिसमें 22 ग्राम प्रोटीन प्रति शेक होता है)। मैं जिस भोजन का उपभोग कर रहा था, उसका मतलब था कि मैं हर रात बिस्तर पर घूमता हुआ महसूस करता हूं।
परिणाम चार सप्ताह में मैंने 1.2 किलो वजन शरीर द्रव्यमान प्राप्त किया, 76.3 किलो से 77.5 किलो तक, जिसमें से आधा मांसपेशी था। काजू, बादाम और ब्राजील नट्स में अच्छी वसा में मेरे एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल में 1.72 मिमीोल / एल से 1.79 मिमीोल / एल तक सुधार हुआ, जबकि मेरे "खराब" एलडीएल को 1.81 मिमीोल / एल से कम करने के लिए यह बहुत कम था। मेरा शरीर वसा 8.6% से 8.8% तक बढ़ गया और हड्डी खनिज सामग्री में भी सुधार हुआ। सब कुछ, बहुत प्रभावशाली।
मैने क्या सीखा मैंने हमेशा वजन कम करने के लिए संघर्ष किया है, इस पर ध्यान दिए बिना कि मैं कितना ट्रेन करता हूं, और ये परिणाम स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि यह मेरे जिम प्रयासों के बजाय मेरा आहार था जो मुझे नीचे छोड़ रहा था। मैं प्रोटीन पर निर्भर नहीं होना चाहता, कम से कम लागत के कारण, लेकिन मैं निश्चित रूप से प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, बादाम मक्खन और दालों को अपनी खरीदारी सूची में शामिल कर दूंगा।-सम राइडर
आहार: कुछ भी नहीं बल्कि पूरे भोजन
जब मैंने पोषण विशेषज्ञ स्कॉट बैपटी से पूरे खाद्य आहार को प्रबंधित करने के बारे में सलाह के लिए पूछा, तो उसने सिफारिश की कि मैं केवल एक घटक से बने खाद्य पदार्थों को खाऊंगा, जिसका मतलब है कि वे छेड़छाड़ नहीं कर सकते थे। उन्होंने मानव निर्मित प्रोटीन पाउडर को काटने की भी सलाह दी (मैं तीव्र कसरत को संभालने की अपनी क्षमता को बढ़ावा देने के लिए क्रिएटिन ले सकता हूं) और विटामिन डी, कॉड लिवर तेल और मल्टीविटामिन लेने का सुझाव दिया ताकि मुझे आवश्यक पोषक तत्वों में कमी न छोड़ी जा सके।
मुझे यह कैसे मिला गधे में एक शाही दर्द। मैं मुख्य रूप से जाने पर भोजन लेता हूं और पाया कि बहुत सारे पैक किए गए पके हुए मीट में चीनी, नमक और अन्य अतिरिक्त होते हैं। मैं सुपरमार्केट से खरीदते समय केवल समर्पित पूरे भोजन कैफे में भोजन कर रहा था या हिरण और कच्चे सामन या केकड़ा तक सीमित था। शराब से साफ़ स्टीयरिंग बहुत बुरा नहीं था, हालांकि, क्योंकि मेरे पास बहुत सी दौड़ थीं।
एक औसत दिन में नाश्ते, फल और नट्स के लिए सुबह के स्नैक के लिए तीन अंडे और सैल्मन, दोपहर के भोजन के लिए मैकेरल सलाद, मूंगफली के मक्खन के साथ दलिया और दोपहर के भोजन के लिए केला, चिकन स्तन, पालक और ब्रोकोली के साथ रात के खाने के लिए जैतून का तेल और दही के साथ देर रात के नाश्ते के रूप में शहद और क्रिएटिन। ओह, और शहद के साथ एक दिन में पांच कॉफी।
परिणाम मैं 10.1% से 9.4% शरीर वसा और 34 सेमी² से 31 सेंटीमीटर आंतों की वसा (आपके अंगों के आसपास बुरा प्रकार जो ओस्टियोपोरोसिस, कोलन कैंसर और मधुमेह का कारण बन सकता है) और 44.6 किलो से 45 किलो तक मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि हुई, जबकि मेरा कुल वजन थोड़ा कम हो गया। मेरा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 0.82 मिमीोल / एल से 1.46 मिमीोल / एल तक चला गया, जबकि मेरा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सुरक्षित रूप से कम रहा। केवल मामूली नकारात्मक यह था कि मेरी हड्डियों की खनिज सामग्री थोड़ी कम हो गई, संभवतः क्योंकि मेरा आहार पर्याप्त नहीं था।
मैने क्या सीखा मैं आहार शुरू करने से पहले मैंने सोचा था कि मैं लगभग स्वस्थ रूप से नहीं खा रहा था। मेरा प्रशिक्षण नहीं बदला, मुझे नींद की एक ही मात्रा मिली और मेरा तनाव स्तर लगातार उच्च रहा, इसलिए यह स्पष्ट है कि मेरे आहार में शारीरिक परिवर्तन हुए। अगर मैं एक लंबे, सक्रिय जीवन जीना चाहता हूं तो मुझे इस शासन के लिए कम या ज्यादा छड़ी चाहिए, लेकिन ऐसा करने के लिए मुझे अपने आहार की योजना बनाने की ज़रूरत है ताकि मुझे गारंटी मिले कि मुझे आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं और ऊब नहीं जाते हैं।-निक हचिंग्स
आहार: एक दिन शाकाहारी और फल के नौ भाग
स्वास्थ्य विभाग के पांच दिवसीय अभियान के लिए धन्यवाद, एक आम गलत धारणा है कि प्रत्येक दिन फल और शाकाहारी के पांच भाग खाने से आपको लंबे, स्वस्थ जीवन जीने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलेंगे। लेकिन ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के जैक्की लंदन का कहना है कि यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो न्यूनतम न्यूनतम है। "कई अध्ययन महिलाओं के लिए सात भागों और पुरुषों के लिए नौ की सिफारिश करते हैं," वह कहती हैं। "सरकार पांच के साथ चली गई क्योंकि ऐसा माना जाता था कि कोई भी नौ हासिल नहीं करेगा।"
अन्य देश अधिक महत्वाकांक्षी हैं। फ्रांस और कनाडा में सलाह दस भागों को खाने के लिए है, जबकि जापानी सरकार 17 की सिफारिश करती है। मैंने सोचा कि मैं इसके साथ संघर्ष कर सकता हूं लेकिन मुझे यकीन था कि मैं नौ को हॅक कर सकता हूं। ज्यादातर विशेषज्ञों का कहना है कि आपके दैनिक सेवन का कम से कम दो-तिहाई सब्जियों से होना चाहिए, क्योंकि उनके हृदय की रक्षा करने, कैंसर से लड़ने वाले गुणों की वजह से पर्याप्त मात्रा में पत्तेदार हिरण होते हैं। तो इसका मतलब है कि एक दिन में छह सब्जी के भाग और फल के तीन टुकड़े थे।
मुझे यह कैसे मिला दिन के दौरान पर्याप्त फल और शाकाहारी नहीं होने के तीन दिन बाद और 11:00 बजे सामान के पहाड़ को खाली करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं यह अनियोजित नहीं कर सका। मुझे नाश्ते के साथ शाकाहारी का एक हिस्सा, दोपहर के भोजन के साथ दो, रात के खाने के साथ दो और हर दिन एक स्नैक के रूप में होना चाहिए था। फल मैंने नाश्ते के लिए एक बार किया था। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने अपने आहार को कैसे बदल दिया, एक दिन में छह सब्जियों के माध्यम से छिड़काव आसान नहीं था।
परिणाम मिश्रित। बुरा: मेरा वजन एक किलोग्राम बढ़ गया, मेरे शरीर की वसा एक प्रतिशत की दर से बढ़ी और मैं लगभग आधे किलो मांसपेशियों को खो दिया। अच्छा: मेरी हड्डी खनिज स्तर 4.31 से 4.35 तक चढ़ गया, मेरा ग्लूकोज का स्तर 5.22 मिमीोल / एल से 4.86 मिमीोल / एल तक गिर गया और मेरा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 0.81 मिमीोल / एल से 1 मिमीोल / एल तक बढ़ गया। मैंने वास्तव में अपना प्रशिक्षण बहुत ज्यादा नहीं बदला, लेकिन एक व्यस्त सामाजिक कार्यक्रम की वजह से मैं एक सप्ताह में 15 पिन तक पी रहा था, जो शायद परिणामों को कम कर देता था। बहुत।
मैने क्या सीखा एक दिन नौ भागों तक टिकने के लिए मुझे एक शेफ और पोषण विशेषज्ञ किराए पर लेने की आवश्यकता होगी, जिसमें से मैं बर्दाश्त नहीं कर सकता। लेकिन मैं इसे निश्चित रूप से वैध स्नैक्सिंग किराया के रूप में सोचकर और अधिक हरा शाकाहारी हो सकता हूं - मिर्च सॉस के साथ कच्ची ब्रोकोली स्वादिष्ट है।-जम्स यंग
आहार: कोई अल्कोहल नहीं
शराब। यह ग्रह पर मनुष्य के सबसे बड़े हत्यारों में से एक है। राष्ट्रीय सांख्यिकी कार्यालय के मुताबिक, 2011 में यूके में यह 8,748 मौतों के लिए सीधे जिम्मेदार था। इसलिए यह बहुत डरावना है कि हम - और मैं खुद को यहां शामिल करता हूं - इस तरह के कई अलग-अलग परिस्थितियों में बिल्कुल निर्भर हैं, शनिवार की रात को एक्स फैक्टर के सामने एक ट्रिपल कम ड्रेरी बनाने के लिए रोमांस।
तो अगर मैं इसे 28 दिनों तक काट दूं तो मैं क्या उम्मीद कर सकता हूं? स्पीडफ्लेक्स फिजियोलॉजिस्ट और ट्रेनर ल्यूक कोपलैंड ने बताया, "आपके शरीर की संरचना में काफी बदलाव होना चाहिए।" "शराब को चटनीदार शर्करा के साथ पैक किया जाता है और टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है, इसलिए इसे काटकर आपको वसा खोना चाहिए और जिम में कड़ी मेहनत करनी चाहिए।" और क्योंकि यह एक निराशाजनक है, मुझे भी खुश होना चाहिए।
मुझे यह कैसे मिला जब आप नल के पानी पर हों, तो साथी के समूह के साथ बाहर निकलने वाले सभी लोग चुटकी वापस कर रहे हैं और कभी-कभी कोक आपके संभावित शारीरिक लाभ के बावजूद मजेदार नहीं है। और चार सप्ताह के लिए यह मेरे सप्ताहांत की कहानी थी। एक बड़े वेल्श रग्बी प्रशंसक के रूप में, जब राष्ट्रीय टीम खेल रही थी तो यह सबसे खराब था। फिर भी, मैंने इच्छाशक्ति के गहरे भंडार में टैप किया था, मुझे यकीन नहीं था कि मेरे पास बियर बंद था और जब मैं शराब पीने वालों के आसपास नहीं था, तो मुझे खुशी, साफ और मजबूत महसूस हुआ।
चुनौती के बारे में अजीब चीज खत्म हो रही थी। मैंने सोचा कि मैं तुरंत पब जाना चाहता हूं लेकिन कुछ दिनों के लिए मैं शराब से मुक्त रहा, चिंता कर रहा था कि अगर मैं उस पर वापस आ गया तो मैं तुरंत उदास ब्लोटर में बदल जाऊंगा।
परिणाम मेरे मांसपेशी द्रव्यमान में लगभग एक किलो, 34.8 किलो से 35.7 किलो तक, मेरे प्रशिक्षण को बदलने के बिना बढ़ गया। मेरा वजन 300 ग्राम नीचे चला गया, मेरे शरीर की वसा में 6 प्रतिशत की गिरावट आई - 1 9.1% से 13% तक - और आंतों की वसा 58.9 सेमी² से 50.3 सेमी² तक गिर गई। मेरे सिस्टम में कम बोझी चीनी के साथ, मेरी ग्लूकोज भी गिरा दी गई (6.72 मिमीोल / एल से 4.71 मिमीोल / एल), जिसका अर्थ है कि मधुमेह का मेरा खतरा भी गिर गया। केवल कम सकारात्मक स्थिति यह थी कि मेरे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 0.82 एमएमओएल / एल से 0.72 मिमीोल / एल तक थोड़ा सा गिरा दिया गया था, जो ऐसा हो सकता था क्योंकि फिक्स के दौरान मेरे पास कम तेल और नट्स थीं। फिर भी, अपेक्षाकृत मामूली जीवनशैली में बदलाव से हास्यास्पद अच्छे परिणाम।
मैने क्या सीखा अगर मेरे नतीजों को जाने के लिए कुछ भी था, तो जो भी स्वस्थ होना चाहता है उसे शराब से कसम खाता है। आपको डुबकी लगाना असंभव हो सकता है लेकिन थोड़ा सा काटने से आपको मजबूत, तेज और मज़ेदार बना दिया जाएगा। अभी करो।-रिचर्ड जॉर्डन
आहार: 5: 2 अस्थायी उपवास
अस्थायी उपवास, या दिन या सप्ताह की कुछ अवधि के लिए बहुत कुछ खाने, फिर दूसरों के लिए कुछ नहीं खाने, सभी क्रोध है। कुछ शोध के बाद, मैंने आईएफ डाइटिंग दुनिया के मौजूदा प्रियजन को 5: 2 की कोशिश करने का फैसला किया। इसका मतलब था कि मैं सप्ताह के पांच दिनों के लिए जो चाहता था वह खा सकता था लेकिन शेष दो में से प्रत्येक पर 600 कैलोरी तक सीमित होना था।
मुझे यह कैसे मिला पहला सप्ताह ठीक हो गया क्योंकि मैं छुट्टी पर था और दो दिनों के लिए नामित किया गया था कि मैं उपवास के लिए उड़ान भर रहा था। मेरे पास दोनों दिन तीन पालक अंडाकार पालक (470 कैलोरी), केला (9 0 कैलोरी) और एक सफेद कॉफी (20 कैलोरी) था। मुझे थोड़ा भूख लगी लेकिन मूल रूप से ठीक लग रहा था।
उस पल को बदल दिया जब मैं काम पर वापस आ गया। अचानक केवल 600 कैलोरी शायद ही कभी किसी भी भोजन की तरह लगती थीं और मुझे अशिष्ट और वस्तुतः भ्रमित महसूस कर रही थीं। मुझे नाटकीय रूप से बदलना पड़ा जो मैं सामना करने के लिए उपवास दिनों में कर रहा था। मैंने प्रशिक्षण बंद कर दिया, मेरे सबसे आसान काम कार्यों को ढंका, नाश्ते छोड़ दिया और पूरे दिन सलाद पर नाश्ता किया। इसने कुछ पांगों को खाड़ी में रखा और इसका मतलब था कि जब मैं घर आया तो मैं स्मोक्ड मैकेरल और हरे रंग की शाकाहारी के खाने के साथ खुद को "इनाम" दे सकता था।
परिणाम मेरी चुनौती की शुरुआत में मेरा शरीर वसा 13.7% और मेरी आंतों की वसा 41.4 सेमी² थी। मुझे लगता है कि वे गिरेंगे, लेकिन मेरे शरीर की वसा 14.2% और आंतों की वसा बढ़कर 44.3 सेमी² हो गई, जबकि मेरा वजन लगभग 1 किलो तक बढ़ गया। मुझे लगता है कि ऐसा इसलिए था क्योंकि उपवास के दिनों में मैं एकमात्र रास्ता प्राप्त कर सकता था, मुझे सामान्य दिनों में कार्बी के व्यवहार के साथ पुरस्कृत करना था। 5: 2 के नियम कहते हैं कि आप जो भी पसंद करते हैं उसे खा सकते हैं, लेकिन यह सचमुच सबसे अच्छा नहीं है कि यह सचमुच लेना है।
मैने क्या सीखा अंतराल उपवास के पीछे सोच यह है कि परंपरागत आहार की तुलना में अपने दैनिक जीवन में शामिल होना और हर सात दिनों में से दो के लिए काफी कम खाना खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन अगर आप उपवास नहीं कर रहे हैं तो आप समझदारी से नहीं खाते हैं तो यह सब गिर जाता है। यदि आप मेरे जैसे कुछ हैं, तो आप इस तरह के कट्टरपंथी और गड़बड़ी के रूप में कुछ करने की बजाय अपने मौजूदा आहार में सुधार करने से बेहतर हैं।-मैक्स एंडर्टन
