प्रेरणा-समृद्ध और समय-गरीब? यदि आपके कार्यकर्ता विस्तारित लंचटाइम वर्कआउट्स का मंद दृश्य लेते हैं, तो सुपरसेट समाधान हैं। दो बार, तीन या चार चालों को एक साथ जोड़कर आप कड़ी मेहनत करेंगे और कम समय में अपने परिणामों को बेहतर बनायेंगे। चाबी? अपने लक्ष्यों के आधार पर अधिक चाल चलाना हमेशा बड़ा लाभ नहीं होता है। यहां चार मुख्य प्रकार हैं जिनके बारे में आपको सोचना चाहिए।
1. Antagonistic Supersets
वे क्या हैं? Supersets जो एक मांसपेशियों और उसके विपरीत संख्या काम करते हैं। द्विआधारी-ट्राइसप्स डबल क्लासिक है, क्योंकि यह करना काफी आसान है, लेकिन सीने-बैक और क्वाड-हैमस्ट्रिंग सुपरसेट्स भी काम करते हैं।
वे किस चीज़ लिए अच्छे हैं? वे एक समय बचाने वाला हैं, लेकिन एक और बोनस है: पारस्परिक संरक्षण के रूप में जाना जाने वाला प्रभाव के लिए धन्यवाद, क्योंकि एक मांसपेशी समूह अन्य (विरोधी) समूह को काम करता है, वसूली में सुधार करता है। कुछ सबूत भी हैं कि काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ गया है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक वजन उठाने और प्रत्येक कदम में अपनी हिरन के लिए अधिक धमाके पाने में सक्षम होंगे।
आपको क्या सावधान रहना चाहिए? बड़े यौगिक आंदोलनों के साथ सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप गति के समान विमानों के माध्यम से अपने प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: उदाहरण के लिए, एक बेंच-ओवर पंक्ति या ओवरहेड प्रेस के साथ पुल-अप के साथ एक बेंच प्रेस को जोड़ दें। इसके अलावा, सीधे एक कदम से अगले तक स्प्रिंट न करें - कुछ सेकंड के आराम से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
विशेषज्ञ टिप निजी ट्रेनर जोएल डोवे कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के अंत में प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों को निचोड़ रहे हैं - उदाहरण के लिए, एक डुबकी के शीर्ष पर दांत, या एक कर्ल के नीचे triceps"। "इस तरह, आप अगले प्रतिनिधि से पहले लक्षित मांसपेशियों की पूरी लम्बाई सुनिश्चित करते हैं। यह quads और hams, या किसी भी अन्य मांसपेशी जोड़ी के लिए चला जाता है।"
ऐसा करें: 1 ए प्रेस-अप, 1 बी बेंट-ओवर पंक्ति
एगोनिस्ट सुपरसैट्स
वे क्या हैं? एक मांसपेशियों के समूह पर एक पूर्ण हमला, जिससे आपकी मांसपेशियों को थकावट में वृद्धि हो रही है। क्लासिक्स में छाती के लिए पुरानी डंबेल बेंच प्रेस / फ्लाई डबल-व्हामी और पैर के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल / रोमानियाई डेडलिफ्ट शामिल है, लेकिन यांत्रिक ड्रॉप-सेट - सामान्य से स्विच करने के लिए कर्ल के दौरान एक हथौड़ा पकड़ - जैसे काम भी कर सकते हैं।
वे किस चीज़ लिए अच्छे हैं? मांसपेशियों का निर्माण मजबूत होने का मतलब ताजा रहने की कोशिश कर रहा है, लेकिन अधिक द्रव्यमान के लिए आप अपनी मांसपेशियों को समाप्त करना चाहते हैं। इसका मतलब है कि दो अभ्यासों के बीच अपने आराम को कम करना ताकि आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह ठीक नहीं किया जा सके।
आपको क्या सावधान रहना चाहिए? डॉवे कहते हैं, "मैं बड़े मांसपेशियों के समूहों में एगोनिस्ट सुपरसैट रखता हूं - क्वाड, लैट या छाती - क्योंकि छोटी मांसपेशियां आम तौर पर प्रतिक्रिया नहीं देती हैं।" "मेरा वर्तमान पसंदीदा एक्सटेंशन मशीन के पैर पैड का उपयोग करके बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स में लेग एक्सटेंशन है - इससे आगे के पैर तनाव के नीचे होने पर पीछे पैर को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है।"
विशेषज्ञ टिप डॉवे कहते हैं, "इनके साथ, मांसपेशियों को अलग-अलग लंबाई में लोड करने लायक है।" "एक ऐसा अभ्यास चुनें जो मांसपेशियों को अपने सबसे लंबे समय तक लोड करेगा, जैसे कि बैठे केबल पंक्तियां हर समय आपके धड़ को झुकाती हैं, फिर इसे छोटा करें, इसलिए सख्त रूप से एक सीधे धड़ के साथ एक ही कदम उठाएं। वजन बदलना होगा, लेकिन आप दोनों चरम पर मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करेंगे। वैकल्पिक रूप से, उस मांसपेशी समूह के लिए कुल मात्रा के साथ तीव्रता को गठबंधन करने के लिए एक यौगिक और अलगाव अभ्यास के बीच स्विच करें।"
ऐसा करें: 1 ए बाइसप्स कर्ल, 1 बी हथौड़ा कर्ल
त्रि-सेट
वे क्या हैं? सुराग नाम में है। तकनीकी रूप से, एक त्रि-सेट किसी भी तीन अभ्यास को वापस करने के लिए वापस किया जाता है, जिसमें न्यूनतम आराम होता है। दो मुख्य विकल्प हैं: उन सभी का उपयोग उसी मांसपेशियों के समूह को लक्षित करने के लिए करें, या थोड़ा अलग लोगों के लिए लक्षित करें, जिससे आप मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं जबकि आप दूसरों के काम कर रहे हों।
वे किस चीज़ लिए अच्छे हैं? प्रशिक्षण समय और किट अधिकतम करना। यदि आपको आधे घंटे में जिम से बाहर निकलने की ज़रूरत है, तो सावधानीपूर्वक लक्षित त्रि-सेट कुछ मिनटों में कई मांसपेशी समूहों को काम कर सकता है, जिससे आप एक पूर्ण-शरीर कसरत कर सकते हैं।
आपको क्या सावधान रहना चाहिए? Overtraining। यदि आप जिम के लिए अपेक्षाकृत नए हैं, तो हर मांसपेशी समूह को हथियाने से या जमीन में एक को विस्फोट करके खुद को बहुत कठिन बनाना आसान है। यदि आप इसे अधिक करते हैं और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) के साथ समाप्त होते हैं, तो कुछ इलाके जो प्रभावित क्षेत्र को लक्षित करते हैं - रोइंग यदि आप अपनी लेट्स को बर्बाद कर चुके हैं, तो कहें - रक्त बहने और सहायता वसूली के लिए।
विशेषज्ञ टिप शुद्ध स्वास्थ्य के जियोफ क्लेमेंट कहते हैं, "त्रि-सेट का उपयोग करें जो एक बिट किट का लाभ उठाते हैं और आपको भीड़ वाले जिम में डंबेल के लिए लड़ना नहीं होगा।" "उदाहरण के लिए, एक केबल मशीन पर, आप चेहरे की खींच, एक triceps एक्सटेंशन और एक सीधी हाथ खींचने के साथ तीन गुना हो सकता है।"
ऐसा करें: 1 ए हीरा प्रेस-अप, 1 बी प्रेस-अप, 1 सी इनलाइन प्रेस-अप
विशालकाय समूह
वे क्या हैं? न्यूनतम आराम के साथ चार या अधिक अभ्यास किए जाते हैं, जिसका लक्ष्य सुपर-साइज्ड लाभ के लिए एक मांसपेशियों के समूह को अधिभारित करना है - या पूरे शरीर को वसा जलने के लिए काम करना।
वे किस चीज़ लिए अच्छे हैं? कम से कम समय में एक मांसपेशियों के समूह को पूरी तरह से थकाऊ। यदि आपके पास अपेक्षाकृत खाली जिम और इसके बाद जाने के लिए मानसिक दृढ़ता है, तो वे विकास हार्मोन के उत्पादन को अधिकतम करने के लिए एक शानदार तरीका हैं।
आप के लिए क्या देखना चाहिए? तीव्रता में एक बूंद। जितना अधिक अभ्यास आप शामिल करते हैं, उतना आसान है कि अंतिम कुछ के दौरान पेडल से अपना पैर लेना आसान हो।मजबूत रहने के लिए, पहले यौगिक अभ्यास करें, और कम से कम टैक्सिंग आंदोलनों के साथ समाप्त करें: उदाहरण के लिए, आपके कंधों के लिए, आप एक डंबेल हथौड़ा प्रेस, पार्श्व उठा सकते हैं, सामने उठा सकते हैं और रिवर्स फ्लाई कर सकते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि विशाल सेट निश्चित रूप से एक उन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल हैं। यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप पहली बार जिम में चलते हैं।
विशेषज्ञ टिप क्लेमेंट कहते हैं, "हर हफ्ते विशाल सेट का उपयोग न करें।" "इसके बजाय, जब आप अपने प्रशिक्षण में पठार मारते हैं, तो उन्हें झटका के रूप में सहेजें, और हर कुछ हफ्तों में उनका उपयोग करें।"
ऐसा करें: 1 ए हथौड़ा प्रेस, 1 बी पार्श्व उठाओ, 1 सी फ्रंट उठाओ, 1 डी रिवर्स फ्लाई
मशाल फैट करने के लिए Supersets
अपने पेट को ब्लिट्ज करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को आठ प्रतिनिधि के चार सेटों के लिए बैक-टू-बैक करें
1. खींचो और triceps डुबकी
क्यूं कर यह सुपरसेट आपके हाथों में गंभीर आकार जोड़ देगा
किस तरह पुल-अप के लिए, एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक बार से लटका। अपनी छाती को अपने हाथों की तरफ खींचने के लिए अपनी लेटें निचोड़ें, तब तक जब तक आपकी बाहें सीधे न हों। वह एक प्रतिनिधि है। आठ प्रतिनिधि के बाद, समानांतर सलाखों पर जाएं। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपनी कोहनी को जितनी दूर तक आप कर सकते हैं उसे कम करने के लिए बाध्य करें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। अंतिम प्रतिनिधि के 60 सेकंड बाद आराम करें, फिर कुल चार सुपरसेट्स के लिए दोहराएं।
2. बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट
क्यूं कर यह सुपरसेट आपके दिल की दर रॉकेटिंग और बड़े पैरों का निर्माण करेगा
किस तरह बैक स्क्वाट के लिए अपने कंधों के पीछे के लोहे के साथ लंबा खड़ा है। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों तब तक नीचे बैठ जाएं, फिर बैक अप लें। वह एक प्रतिनिधि है। आठ प्रतिनिधि के बाद, बार को फिर से रैक करें, फिर इसे फिर से उठाएं ताकि यह आपके कंधों के सामने हो। बैक स्क्वाट के समान फॉर्म का पालन करें। वह एक प्रतिनिधि है। अंतिम प्रतिनिधि के 60 सेकंड बाद आराम करें, फिर कुल चार सुपरसेट्स के लिए दोहराएं।
3. ओवरहेड प्रेस और बेंट-ओवर पंक्ति
क्यूं कर यह सुपरसेट आपके कंधों और ऊपरी हिस्से में द्रव्यमान जोड़ देगा
किस तरह ओवरहेड प्रेस के लिए अपने कंधों के सामने एक लोहे का पकड़ लें। अपनी बाहों को सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर इसे शुरू में कम करें। वह एक प्रतिनिधि है। आठ प्रतिनिधि के बाद, अपनी जांघों को बार कम करें। वहां से, सीधे अपने हाथों से हथियारों से आगे बढ़ें। बार को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर इसे नियंत्रण में रखें। अंतिम प्रतिनिधि के 60 सेकंड बाद आराम करें, फिर कुल चार सुपरसेट्स के लिए दोहराएं।
4. डेडलिफ्ट और प्रेस-अप
क्यूं कर यह सुपरसेट आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच रक्त प्रवाह को वैकल्पिक करके आपके दिल को कड़ी मेहनत करता है
किस तरह एक लोहे के बगल में खड़े हो जाओ, फिर नीचे बैठो और दोनों हाथों से पकड़ो। बार को बढ़ाने के लिए अपनी छाती को अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें। अपने कूल्हों को शीर्ष पर आगे बढ़ाएं, फिर आंदोलन को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है। आठ प्रतिनिधि के बाद, अपने कंधों के नीचे हाथों से प्रेस-अप स्थिति में आएं। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर बैक अप दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। अंतिम प्रतिनिधि के 60 सेकंड बाद आराम करें, फिर कुल चार सुपरसेट्स के लिए दोहराएं।
