जब आप एक वजन सत्र के लिए जिम पर जाते हैं तो यह हमेशा कंधे, छाती, बाइसप्स, क्वाड जैसे दर्पण की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आकर्षक होता है … मूल रूप से कुछ भी जो आप अपने कसरत के समाप्त होने के बाद चमकदार सतह में प्रशंसा कर सकते हैं। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की लागत पर आ सकता है, क्योंकि गलत तरीके से सामना करने वाले दर्पण के सामने खड़े होने से आपको कुछ भी नहीं दिखाया जाता है जब तक कि आप बार्बर-स्टाइल को पकड़ने के लिए दूसरा दर्पण नहीं लाए। और यह अजीब बदलते कमरे व्यवहार की श्रेणी में मजबूती से गिरता है।
लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा आपदा के लिए एक नुस्खा है। आपका शरीर असंतुलित हो जाएगा और चोट लगने के लिए अधिक प्रवण होगा, और आप जल्दी से पाएंगे कि आपके पास डेडलिफ्ट और स्क्वाट जैसे प्रमुख लिफ्टों में सुधार करने के लिए आवश्यक ताकत नहीं है। और यहां तक कि यदि आप सौंदर्यशास्त्र पर पूरी तरह केंद्रित हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि एक थोक बल्लेबाज आपको टी-शर्ट में डायनामाइट दिखता है।
अगली बार जब आप जिम में कदम उठाने की कोशिश करेंगे तो आपको दो छः-पीछे वापस वर्कआउट्स मिलेंगे। प्रत्येक कसरत तीन सुपरसैट से बना होता है और आपकी पीठ को बनाने वाली सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है। जब आप अभ्यास के माध्यम से काम कर रहे हों, तो अपनी मांसपेशियों पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और कैसे वे दर्पण में स्वयं को देखने के बजाय उन्हें बेहतर तरीके से संलग्न करने के लिए आगे बढ़ें।
वापस कसरत - सत्र 1
कसरत कैसे करें
यह छः-चाल सत्र तीन सुपरसेट में बांटा गया है। चरण 1 ए का एक सेट पूरा करें, 30sec के लिए आराम करें, फिर 1 बी का सेट करें, फिर 60sec के लिए आराम करें। इस सेट को तब तक जारी रखें जब तक कि सभी सेट पूर्ण नहीं हो जाते हैं, फिर अपनी पीठ को कड़ी मेहनत करने के लिए, दो अन्य सुपरसेट्स के लिए एक ही विधि का उपयोग करें।
कुछ कंधे, कोहनी और कलाई की गति से शुरू होने के बाद अच्छी तरह से गर्म हो जाएं, फिर कुछ हल्के लेट पुल-डाउन करके, गर्म गति सेट के बीच शेष अवधि में अधिक गतिशीलता के साथ छेड़छाड़ की जाती है। जब तक आप पहले उचित कार्य सेट के लिए तैयार न हों तब तक प्रतिनिधि को कम करते समय प्रत्येक गर्म-सेट सेट के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
Superset 1
1 ए पुल अप
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 30sec
क्यूं कर यह व्यापक पीठ के लिए क्लासिक बॉडीवेट चाल है।
किस तरह एक ओवरहेड, कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार से लटका। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें, अपनी लेटियां संलग्न करें, फिर अपनी ठोड़ी को ऊपर और बार खींचें। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस अपने आप को कम करें।
1 बी हैमर-पकड़ पुल-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
क्यूं कर अपनी हाथ की स्थिति बदलने से चाल थोड़ा आसान हो जाती है ताकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर सकें।
किस तरह हाथ से सामना करने वाले, कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ लटकाओ। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें, अपनी लेटियां संलग्न करें, फिर अपनी ठोड़ी को ऊपर और बार खींचें। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस अपने आप को कम करें।
Superset 2
ये दो चाल सुपरसैट में एक साथ अच्छी तरह से काम करती हैं क्योंकि वे एक ही किट और एक ही स्थान का उपयोग करते हैं, लेकिन आंदोलन पैटर्न आपकी पीठ की सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अलग हैं। पहले कदम के लिए, अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न करने के लिए शीर्ष स्थिति पर एक गुणवत्ता पकड़ पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरे के लिए, किसी भी गति की भागीदारी को कम करने और लक्षित मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के माध्यम से वजन का प्रबंधन करें।
2 ए प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 30sec
क्यूं कर यह आपको भारी उठाने की अनुमति देता है - और सुरक्षा में आपकी मध्य-पिछली मांसपेशियों को मारा जाता है।
किस तरह एक इंफलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें, हाथों के साथ हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, वजन को पंक्तिबद्ध करें, जो आपकी कोहनी के साथ आगे बढ़ती है। संक्षेप में शीर्ष पर रोकें, फिर वजन कम करें।
2 बी प्रोन डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपके ऊपरी हिस्से के साथ-साथ आपके कंधों के पीछे भी हिट करता है।
किस तरह बेंच पर हल्के डंबेल पकड़े हुए छाती पर लेट जाओ। अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ, कंधे की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
Superset 3
यह अंतिम सुपरसैट आपके पहले से ही थकाऊ मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के फाइबर को तोड़ने के लिए सीमित करेगा ताकि वे बड़े और मजबूत हो जाएं। यह कठिन कसरत का एक कठिन अंत है, लेकिन दोनों चाल भी द्विआधारी भर्ती करते हैं, जो आपकी तेजी से थकाऊ मांसपेशियों को फिनिश लाइन पर पहुंचने में मदद करने के लिए इस अधिनियम में शामिल हो जाएंगी।
3 ए अंडरहैंड लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 30sec
क्यूं कर यह आपके थकाऊ लेट्स की मदद के लिए आपके बाइसप्स को खेल में लाता है।
किस तरह मशीन पर समर्थित बैठें, एक अंडरहैंड कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक सीधी बार पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, बार को नीचे ठोड़ी की ऊंचाई तक खींचें। रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
3 बी सीट पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी ऊपरी पीठ पर काम करता है और आपके बायसेप्स फिर से मदद करते हैं।
किस तरह हथेलियों को पकड़ने वाली पकड़ के साथ हैंडल रखने वाली मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपने मूल को मजबूर करना, हैंडल को अपने पेटीबटन की तरफ खींचें, जिससे आपकी कोहनी होती है। संक्षेप में रोकें फिर स्टार्ट स्थिति पर वापस आएं।
जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ बैक व्यायाम से संबंधित देखें बैक कसरत नियमित आप को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए
वापस कसरत - सत्र 2
कसरत कैसे करें
यह छः-चाल सत्र तीन सुपरसेट में बांटा गया है। 1 ए की चाल के सभी प्रतिनिधि करें, फिर सेट पर चिपके हुए, सेट, रेप्स, टेम्पो और आराम से चिपके हुए 1 बी पर जाएं। फिर चरण 2 ए और 2 बी, फिर 3 ए और 3 बी के साथ इस पैटर्न का पालन करें, आकार जोड़ने और अपनी पीठ में ताकत बनाने के लिए।
10 से 15 खाली बार के साथ गर्म होकर पंक्तियों और सीधे पंक्तियों के साथ गर्म हो जाएं, फिर धीरे-धीरे बार पर वजन बढ़ाएं - प्रति सेट रेप्स की संख्या को कम करते हुए - जब तक आप अपने काम-सेट वजन तक नहीं पहुंच जाते।
Superset 1
1 ए बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
क्यूं कर एक बड़ी पीठ के लिए क्लासिक लिफ्ट।
किस तरह एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो। कूल्हों से आगे बढ़ें, फिर अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ने के लिए बार को पंक्तिबद्ध करें। एक-गिनती के लिए शीर्ष पर रोकें, फिर बार को कम करें।
1 बी उदार पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह एक व्यापक फ्रेम बनाने के लिए अपने जाल हिट करता है।
किस तरह अपनी छाती और पेट और कोर ब्रेसिड के साथ लंबा खड़े हो जाओ, एक कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का आयोजन। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, अपने ठोड़ी की ओर बार पंक्ति। एक-गिनती के लिए शीर्ष पर रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में बार को कम करें।
Superset 2
सभी पिछली चालों के साथ, मांसपेशियों को उनकी पूर्ण क्षमता में काम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है प्रत्येक प्रतिनिधि के "शीर्ष" भाग पर रोकना और वास्तव में काम करने वाली मांसपेशियों को निचोड़ना क्योंकि वे वजन को नियंत्रण में रखने के लिए ओवरटाइम पर काम करते हैं।
2 ए वाइड-पकड़ लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
क्यूं कर एक व्यापक पकड़ आपके लेट्स को और अधिक काम करती है।
किस तरह मशीन पर बैठें और बार पर एक विस्तृत ओवरहैंड पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, बार को ठोड़ी के स्तर पर खींचें। उस स्थिति को एक-गिनती के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में बार को वापस करें, अपनी लेट्स पर तनाव रखें।
2 बी सीट केबल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपके ऊपरी हिस्से के बीच की मांसपेशियों को काम करता है।
किस तरह दोनों हाथों से हैंडल पकड़ो। वापस बैठो और अपनी छाती के साथ, उस पेट को अपने पेटीबटन की ओर खींचें। रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं।
Superset 3
इस अंतिम दो सुपरसेट में दो चाल समान दिखती हैं, लेकिन आपको 3 बी के लिए हल्का डंबेल का उपयोग करना होगा। इसका कारण यह है कि पहले मांसपेशियों में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए आप काफी मजबूत होते हैं, जबकि 3 बी पर बहुत भारी चलने से आपके कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचाने का जोखिम हो सकता है। वजन पर अच्छा फॉर्म और गति की सीमा को प्राथमिकता दें।
3 ए प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर यह स्वतंत्र रूप से आपकी पीठ के हर तरफ काम करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर छाती को नीचे लेट जाओ। पंक्तियों को पंक्ति, अपनी कोहनी के साथ अग्रणी। शीर्ष पर एक-गिनती के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।
3 बी प्रोन डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह पीछे के डिब्बे को मारने के लिए सबसे अच्छी चाल है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए एक इंजेलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक पक्षों को वजन बढ़ाएं। एक-गिनती के लिए रोकें, फिर उन्हें नियंत्रण में रखें।