मानक burpee शरीर के वजन अभ्यास के राजा के रूप में जाना जाता है, कई मांसपेशियों के समूहों के साथ ही कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार। हालांकि, यह भी डरावना मुश्किल है। सौभाग्य से burpee का एक थोड़ा आसान संस्करण है जो आपको जिम के तल पर एक टूटी हुई गड़बड़ी के बिना कई लाभ प्रदान करेगा। स्क्वाट जोर से मिलें।
स्क्वाट जोर देने में मूर्ख मत बनो सिर्फ इसलिए आसान है क्योंकि हमने उन्हें burpee का एक शुरुआती संस्करण कहा है। आप अभी भी पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी हृदय गति को क्रैंक करने जा रहे हैं। विशेष रूप से निचले शरीर की मांसपेशियों - आपके क्वाड, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को बुलाया जाता है, और आप निश्चित रूप से अगले दिन भी अपने कोर और कंधों में एक स्क्वैट जोर सत्र महसूस करेंगे।
स्क्वाट जोर कैसे करें
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ, एक स्थायी स्थिति में शुरू करें। नीचे झुक जाओ और अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने पैरों को अपने पीछे लात मारो ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में समाप्त हो जाएं। फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और एक बार फिर लंबा खड़े हो जाओ। इस बिंदु पर जब एक पूर्ण burpee कर आप हवा में विस्फोट करेंगे और अपने हाथ अपने सिर से ऊपर फेंक देंगे। लेकिन यह एक पूर्ण burpee नहीं है, तो आप उसमें से कोई भी करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय ड्रॉप करें और एक और स्क्वाट जोर दें, और फिर दूसरा। एक मिनट में जितना संभव हो सके उतने प्रतिनिधि, या सर्किट के लिए आप जो भी अंतराल कर रहे हैं, उतना ही जारी रखें।
आप इसे अधिक कठिन बनाने के लिए स्क्वाट जोर को बदल सकते हैं, न केवल उस कूद में जोड़कर जो आप एक burpee के लिए करेंगे। जब आप अपने पैरों को आगे बढ़ने से पहले फर्श पर उतरते हैं तो आप एक प्रेस-अप में जोड़ सकते हैं। यह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से छाती और triceps, कड़ी मेहनत कर देगा।
एक और अच्छी भिन्नता प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़ना है, और जब आप एक स्थायी स्थिति में लौटते हैं, तो अपने अगले स्क्वाट जोर के लिए नीचे जाने से पहले अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं। इससे आपकी बाहों और कंधों पर वर्कलोड बढ़ जाता है।
