प्रशिक्षक
माइकल डिसेंटो 2014 ऑक्सफोर्ड-कैम्ब्रिज बोट रेस में विजेता दल का हिस्सा था। वह ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी बोट क्लब के उपाध्यक्ष हैं, ने विश्व रोइंग चैम्पियनशिप में अमेरिका का प्रतिनिधित्व किया है और पहले हार्वर्ड यूनिवर्सिटी क्रू टीम का नेतृत्व किया था।
लक्ष्य
दीसेंटो कहते हैं, 'इस कसरत का उद्देश्य शरीर के उन क्षेत्रों को मजबूत करना है जो रोइंग स्ट्रोक के दौरान सबसे ज्यादा भार का सामना करते हैं।' 'यह कंधे से नीचे की तरफ से नीचे की तरफ से मांसपेशियों और जोड़ों की तरह है। इस क्षेत्र को लक्षित करने से न केवल चोटों को रोकने में मदद मिलेगी, बल्कि पानी और मशीन दोनों पर तकनीक को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। '
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कामकाजी
दीसेंटो कहते हैं, 'पहले तीन अभ्यास पूरे शरीर के यौगिक लिफ्ट हैं जो ताकत और शक्ति की नींव बनाते हैं।' 'दूसरा तीन बॉडीवेट चाल है जो आपकी मूल स्थिरता विकसित करता है। अपने रोइंग सत्रों के पूरक के लिए सप्ताह में दो या तीन बार यह नियमित करें। इस योजना के साथ प्रगति सुनिश्चित करने के लिए आपको अपने वजन को समायोजित करना चाहिए और हर तीन सप्ताह में प्रतिनिधि बनाना चाहिए। एक वजन से शुरू करें जो आपको सभी चालों के लिए आठ प्रतिनिधि के तीन सेटों को पूरा करने की अनुमति देता है। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, वजन बढ़ाएं और हर तीन सप्ताह में यौगिक लिफ्टों के लिए प्रतिनिधि को कम करें लेकिन बॉडीवेट चाल के लिए प्रतिनिधि को बढ़ाएं। यदि आप नौ सप्ताह के बाद जारी रखते हैं, तो यौगिक लिफ्टों के लिए आठ प्रतिनिधि लौटें - आदर्श रूप से शुरुआत से अधिक वजन के साथ - और शरीर के वजन के लिए प्रतिनिधि को 20 तक बढ़ाएं। '
डंबबेल छीनना
घुटनों के साथ फर्श पर एक डंबेल पकड़ो। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और इसे उठाएं। इसे ऊपर की ओर लाने के लिए गति का उपयोग करें ताकि आप इसे सीधे अपनी बांह से पकड़ सकें और पैरों को झुका सकें, फिर खड़े हो जाओ। फर्श पर वजन वापस करें।
सप्ताह 1-3 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 8 सेट करता है
सप्ताह 4-6 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 5 सेट करता है
सप्ताह 7-9 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 3 सेट करता है
फ्रंट स्क्वाट
अपने ऊपरी छाती पर बार को अपने हाथों से रखें और अपने कोहनी जितनी ऊंची हो उतनी ऊंची हो जितनी आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं या अपनी बाहों को पार कर सकते हैं। अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधे रखें, जब तक आपकी जांघ कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब बैक अप लें।
सप्ताह 1-3 सेट 3 रेप्स 8
सप्ताह 4-6 सेट 3 रेप्स 5
सप्ताह 7-9 सेट 3 रेप्स 3
deadlift
अपनी बाहों को सीधे और पैरों के झुकाव के साथ, एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधे रखें, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने पैरों को बार खींचें, अपने कूल्हों को आगे खड़े होने के लिए आगे बढ़ाएं।
सप्ताह 1-3 सेट 3 रेप्स 8
सप्ताह 4-6 सेट 3 रेप्स 5
सप्ताह 7-9 सेट 3 रेप्स 3
टीआरएक्स वाई-टी
एक साथ पैर के साथ, वापस दुबला तो टीआरएक्स आपको समर्थन देता है। अपने डेल्ट और ऊपरी हिस्से का उपयोग करके, अपने हाथ ऊपर और बाहर लाएं ताकि आप एक वाई आकार बना सकें, फिर चाल को उलट दें। एक टी बनाने के लिए अपने हाथों को अपने हाथों में लाओ। वाई के लिए सभी प्रतिनिधि को पूरा करें तो टी के लिए सभी प्रतिनिधि।
सप्ताह 1-3 प्रत्येक के 3 रेप्स 8 सेट करता है
सप्ताह 4-6 प्रत्येक के 3 रेप्स 12 सेट करता है
सप्ताह 7-9 प्रत्येक में 3 रेप्स 16 सेट करता है
पैर उठाओ के साथ साइड फलक
एक पैर के किनारे और फर्श पर अपना वजन का समर्थन करने वाला आपका अग्रदूत, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें। अपने पैर को सीधे रखते हुए, अपना शीर्ष पैर उठाएं और इसे तीन सेकंड तक रखें, फिर कम करें। सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर पक्ष स्विच करें।
सप्ताह 1-3 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 8 सेट करता है
सप्ताह 4-6 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 12 सेट करता है
सप्ताह 7-9 प्रत्येक पक्ष में 3 रेप्स 16 सेट करता है
विकर्ण पैर की अंगुली स्पर्श
अपनी बाहों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने बाएं पैर और दाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और कूल्हों पर मोड़ें ताकि आप अपने पैरों पर अपना हाथ छू सकें। शुरुआत पर लौटें। आंदोलन को नियंत्रित रखते हुए वैकल्पिक पक्ष।
सप्ताह 1-3 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 8 सेट करता है
सप्ताह 4-6 प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 12 सेट करता है
सप्ताह 7-9 प्रत्येक पक्ष में 3 रेप्स 16 सेट करता है
