आपके लिए स्पष्ट रूप से अच्छा भोजन एक छवि समस्या है - इसे अक्सर उबाऊ के रूप में देखा जाता है। नोनेसेंस, ज़ाहिर है, और इसे साबित करने के लिए, हमने पांच व्यंजनों को एक साथ रखा है जो न केवल आपके लिए अच्छे हैं - प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी, वसा और चीनी में कम - लेकिन यह भी सादा अच्छा है कि आप कभी भी जंक याद नहीं करेंगे फिर से खाना
लोड चिकन Fajitas
फोटोग्राफी जेम्स रान्ससम
सामग्री (2 सर्विसेज बनाती है)
- 1 लाल काली मिर्च, पतली कटा हुआ
- 1 छोटा प्याज, पतला कटा हुआ
- 200 ग्राम चिकन स्तन, लंबे स्ट्रिप्स में कटा हुआ
- ½tbsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1tsp मिर्च पाउडर
- ¼tsp स्मोक्ड पेपरिका
- ¼tsp केयेन मिर्च
- ½tsp लहसुन पाउडर
- समुद्री नमक का चुटकी
- 2 टैको-स्टाइल अंकुरित अनाज टोरिलस
- ¼ एवोकैडो, कटा हुआ
- 2tbsp वसा मुक्त ग्रीक दही
- 1tbsp साल्सा, कोई चीनी जोड़ा नहीं
- 2tbsp कटा हुआ सलाद
- 1tbsp grated Monterey जैक या चेडर
बनाना
- 1 9 0 डिग्री सेल्सियस / गैस 5 तक पहले से गरम ओवन।
- एक छोटे बेकिंग पैन में, नीचे कटा हुआ मिर्च और प्याज फैलाएं, फिर मिर्च और प्याज के ऊपर चिकन स्ट्रिप्स फैलाएं।
- चिकन, मिर्च और प्याज के लिए जैतून का तेल और मसाले जोड़ें। मिश्रण को तब तक टॉस करें जब तक वे अच्छी तरह से लेपित न हों। 20 मिनट के लिए पन्नी और सेंकना के साथ पैन को पूरी तरह से कवर करें।
- जबकि चिकन और सब्जियां खाना बनाती हैं, माइक्रोवेव (लगभग 30 सेकंड) या ओवन (60 सेकंड) में टोरिल्ला गरम करें।
- प्रत्येक गर्म चिकन मिश्रण, एवोकैडो, ग्रीक दही, साल्सा, सलाद और पनीर के आधा भाग के साथ एक गर्म टोरिला भरें। फिर अन्य टोरिला के साथ दोहराना।
पोषण (प्रति फजीता): 510 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोस, 20 ग्राम वसा
नारियल करी बफेलो फ्राइड चावल
सामग्री (1 सेवारत बनाता है)
- ½tbsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- ½ एक प्याज, diced
- 1 लहसुन लौंग, diced
- 140 ग्राम बाइसन मिनेस (या गोमांस अगर आप इसे प्राप्त नहीं कर सकते हैं)
- जमे हुए मिश्रित सब्जियों के बड़े मुट्ठी (मीठे, मटर, गाजर)
- 100 ग्राम ब्राउन चावल, पकाया जाता है
- 2tbsp कम सोडियम सोया सॉस
- 1tbsp श्रीराचा या अन्य गर्म सॉस
- 1tbsp नारियल के गुच्छे, unsweetened
- 1tsp करी पाउडर
- 1 एसटीपी अदरक पेस्ट (या ½tsp ग्राउंड अदरक)
- ¼tsp समुद्री नमक
- 1 अंडा
- 2 अंडे का सफेद
बनाना
- मध्यम गर्मी पर एक बड़ा फ्राइंग पैन रखें और जैतून का तेल, प्याज और लहसुन जोड़ें। हिलाओ और प्याज caramelise शुरू करते हैं। फिर बाइसन मिनेस जोड़ें, इसे एक बड़े चम्मच के साथ तोड़कर इसे पकाएं।
- एक बार मांस भूरे रंग से शुरू हो जाने के बाद, जमे हुए सब्जियां जोड़ें। हिलाओ, फिर कवर और तीन से पांच मिनट के लिए खाना बनाना।
- पके हुए ब्राउन चावल, सोया सॉस, गर्म सॉस, कटा हुआ नारियल, करी पाउडर, अदरक पेस्ट और समुद्री नमक में उजागर करें और हलचल करें।
- चावल मिश्रण के केंद्र में एक छेद बनाओ (पैन के नीचे खुलासा) और ध्यान से अंडे और अंडा सफेद जोड़ें। छेद में अंडे को कुक, फिर पकवान के बाकी हिस्सों में मिलाएं। एक बड़े कटोरे में परोसें।
पोषण: 487 कैलोरी, 37 जी प्रोटीन, 36 जी कार्बोस, 22 जी वसा
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तुर्की बेकन और काले-भरवां मीठे आलू
सामग्री (1 सेवारत बनाता है)
- 1 मध्यम मीठे आलू
- 1tsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, साथ ही sautéing के लिए 1tbsp
- 1tsp समुद्री नमक
- लहसुन पाउडर का डैश
- ½ एक लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
- 1 स्लाइस unsmoked तुर्की बेकन, पतली स्ट्रिप्स में कटा हुआ
- 170 ग्राम टर्की मिनेस
- 60 ग्राम काले, कटा हुआ
- ½tsp स्मोक्ड पेपरिका
- काली मिर्च का पिंच
बनाना
- 220 डिग्री सेल्सियस / गैस के लिए पहले से गरम ओवन 7. मीठे आलू को धो लें और इसे 1tsp जैतून का तेल, समुद्री नमक और लहसुन पाउडर के साथ कोट करें। 45 से 50 मिनट के लिए सेंकना। यह तब किया जाता है जब एक कांटा त्वचा को आसानी से छेद कर सकता है। इसे दस मिनट के लिए ठंडा होने दें।
- जबकि आलू बेकिंग हो रहा है, मध्यम गर्मी पर एक बड़ा skillet रखें और 1tbsp जैतून का तेल, प्याज, लहसुन और टर्की बेकन जोड़ें। प्याज कारमेलिस तक लगभग तीन मिनट तक कुक करें, फिर टर्की में मिलाएं।
- एक बार तुर्की भूरे रंग से शुरू हो जाने के बाद, काले, पेपरिका और काली मिर्च जोड़ें। हिलाओ, फिर कोले विल्ट और स्वाद विकसित करने के लिए लगभग पांच मिनट तक कवर करें और पकाएं।
- जब आलू ठंडा हो जाता है, ध्यान से ऊपर से एक पतली परत काट लें और कुछ चम्मच बाहर निकालें, बीच में एक छेद बनाते हैं।
- टर्की मिश्रण में चम्मच चम्मच और सेवा करते हैं।
पोषण: 440 कैलोरी, 37 जी प्रोटीन, 46 ग्राम कार्बोस, 12 जी वसा
ब्लूबेरी और बादाम रातोंरात ओट्स
सामग्री (1 सेवारत बनाता है)
- 45 ग्राम लुढ़का हुआ जई
- 180 मिलीलीटर unsweetened वेनिला बादाम दूध
- 1tbsp चिया बीज
- 1tbsp प्राकृतिक बादाम मक्खन
- 75 ग्राम ब्लूबेरी
- 4tbsp वसा मुक्त ग्रीक दही
- 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर
- दालचीनी का डैश
- 1-2tsp चीनी मुक्त स्वीटनर (वैकल्पिक)
बनाना
एक कटोरे में सभी सामग्री मिलाएं। रातोंरात, या कम से कम तीन से चार घंटे के लिए ठंडा करें।
पोषण: 4 9 5 कैलोरी, 45 ग्राम प्रोटीन, 4 9 जी कार्बोस, 1 9 जी वसा
चॉकलेट और मूंगफली का मक्खन केला पुडिंग
सामग्री (1 सेवारत बनाता है)
- 2tbsp चिया बीज
- ½ एक परिपक्व केले, मैश किए हुए
- ½tsp वेनिला निकालने
- 120 मिलीलीटर unsweetened वेनिला बादाम दूध
- 1tsp कोको पाउडर
- दालचीनी का डैश
- 1tsp चीनी मुक्त स्वीटनर (वैकल्पिक)
- 1 स्कूप चॉकलेट प्रोटीन पाउडर
- 1tbsp मूंगफली का मक्खन पाउडर
- ½tbsp मूंगफली का मक्खन
बनाना
- एक कटोरे में, चिया के बीज, मैश किए हुए केला, वेनिला निकालने और बादाम के दूध को मिलाएं।
- धीरे-धीरे कोको पाउडर, दालचीनी, स्वीटनर, प्रोटीन पाउडर और मूंगफली का मक्खन पाउडर जोड़ें, जैसे कि आप एक कांटा के साथ घूमते हैं।प्रोटीन और कोको झुकाव करते हैं, इसलिए इसे चिकनी बनाने के लिए पर्याप्त हलचल करें। मूंगफली का मक्खन के साथ शीर्ष
- दस से 15 मिनट के लिए ठंडा करें। चिया बीज तरल में फैलते हैं, इसलिए मिश्रण फ्रिज में मोटा हो जाएगा।
पोषण: 384 कैलोरी, 32 जी प्रोटीन, 27 ग्राम कार्बोस, 14 जी वसा
इस आलेख का एक संस्करण सबसे पहले पुरुषों के स्वास्थ्य के यूएस संस्करण में दिखाई दिया
