जिम-जाने वालों के बहुत से लोग जानते हैं कि उन्हें कई कारणों से अपने कोर को काम करना है - बेहतर खेल प्रदर्शन, शरीर की स्थिरता और, ज़ाहिर है, सभी महत्वपूर्ण छः पैक प्राप्त करने के लिए। हालांकि, अपनी मूल मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है, केवल crunches करना वह चालाक नहीं है - थोड़ी समझदार ट्रेन करें और आप एक ही समय में अन्य मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। पर्सनल ट्रेनर जेमी लॉयड (russiankettlebellsuk.com) कुछ यौगिक चालों का सुझाव देता है जो अन्य प्रमुख मांसपेशियों के साथ-साथ आसपास के कसरत के लिए कोर को भी प्रभावित करते हैं जो आपको दुबला, मजबूत और हार्ड पेट के लिए ट्रैक पर लाएगा।
1. केटलबेल ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड दबाने - सही ढंग से किया जाता है - पूर्ववर्ती कोर के लिए एक जबरदस्त चुनौती प्रस्तुत करता है, क्योंकि आपको कम पीठ के अत्यधिक संग्रह को रोकने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप एक तरफा आंदोलन करते हैं, जो पक्ष झुकाव की चुनौती को जोड़ता है। दूसरे शब्दों में, यह एक घूर्णनशील और पार्श्व मूल चुनौती बन जाता है।
केटलबेल प्रेस कुछ बहुत ही सरल, अभी तक चुनौतीपूर्ण, विविधता प्रदान करता है। आप उन्हें एक या दोनों घुटनों पर घुटने टेक सकते हैं, या एक अतिरिक्त स्थिरता चुनौती के लिए बस घंटी उल्टा (आमतौर पर 'तल-अप' के रूप में जाना जाता है) को पकड़ सकते हैं।
2. बैंड प्रतिरोधी रोल आउट
आप शायद रोल-आउट को प्रत्यक्ष कोर स्थिरता अभ्यास के रूप में सोचते हैं - और कई मामलों में, मैं आपसे सहमत हूं। जब यह प्रतिरोध के साथ किया जाता है, तो आपके ऊपरी शरीर को वापस रोल करने की मांग उच्च नहीं होती है। लेकिन एक बार जब आप अनलोड किए गए व्हील या लोहे को घुमाने में कुशल होते हैं, तो आप व्हील में बैंड जोड़ सकते हैं या लोड किए गए लोहे का उपयोग कर सकते हैं। यह ऊपरी शरीर के लिए और अधिक काम करता है - और बदले में भी कोर के लिए और अधिक, जो आंदोलन का विरोध करने की कोशिश कर रहा है। यह आपको न केवल मजबूत मिडसेक्शन बनाने में मदद करेगा, बल्कि लैट्स और ट्राइसप्स को भी लक्षित करेगा।
3. स्प्लिट-स्टेंस ओवरहेड ट्राइसप्स एक्सटेंशन
यह एक हत्यारा है - और मुझे यह पसंद है। यदि आप इसे एक और triceps एक्सटेंशन के रूप में सोचते हैं, तो फिर से सोचें। लीवर आर्म को निचले हिस्से से बहुत दूर तक, वजन की एक छोटी सी मात्रा कोर ब्रेसिड को रखने में गंभीरता से मुश्किल हो सकती है। इसके अलावा लोड को और अधिक नियंत्रित करने की आवश्यकता है, और फॉर्म के साथ सख्त रहना आम तौर पर लोगों के कोहनी को अन्य विस्तार अभ्यासों की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करता है।
4. Renegade पंक्ति
कोई भी जिसने कभी भी एक रेनेगेड पंक्ति को कड़ाई से और पर्याप्त वजन के साथ किया है जानता है कि यह ऊपरी हिस्से और कोर दोनों के लिए एक क्रूर परीक्षण है। यह एक हाथ या जिम बॉल प्रेस-अप के रूप में बहुत अधिक लाभ प्रदान करता है। यदि आप अपने ऊपरी शरीर को मार रहे हैं और अतिरिक्त कोर तत्व चाहते हैं, तो यह सिंगल-बांह डंबेल पंक्ति से बेहतर है।
5. आधा घुटने टेक पुश / पुल
एक स्थिर मध्य भाग के चारों ओर अपने ऊपरी हिस्सों को स्थानांतरित करने में अंतिम चुनौती - इसे कुछ सेट अप की आवश्यकता है, लेकिन यह परेशानी के लायक है। कई ऑफ-लोडेड पुश या पुल अभ्यास के विपरीत, आपको शरीर के एक तरफ ब्रेस करने का मौका नहीं मिलता है और मुख्य रूप से चलती तरफ आपका ध्यान केंद्रित करता है। इसके बजाए, दोनों तरफ सक्रिय रूप से केंद्रित और सनकी गति से गुजर रहे हैं, जबकि आप अपने मिडसेक्शन को बांधते हैं और अपने ग्ल्यूट्स को संलग्न करते हैं।
