मजबूत और दुबला लग रहा है कभी कूलर नहीं किया गया है। सेल्युलाईट, जो अपने जीवनकाल में 90% महिलाओं को प्रभावित करता है, नहीं है। यदि डिंपल रास्ते में आ रहे हैं, तो चिंता न करें, इसे बदलने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं और एक चिकना, आड़ू डेरिएर दिखा सकते हैं! नारंगी-छील से लड़ने वाले अभ्यासों का यह सेट आपके बटुए को उठाने और टोन करने के लिए आपके ग्लूटल मांसपेशी समूह को चुनौती देता है। यह आपके पोस्ट-होल कसरत दिनचर्या का सही जोड़ है। आप किस का इंतजार कर रहे हैं? आएँ शुरू करें!
यह कसरत कैसे करें
इस हाई-ऑक्टेन सर्किट के लिए अपने डंबेल, जिम बॉल और स्टेप या बेंच को पकड़ो। इसे तीन बार करें, एक अभ्यास से अगले अभ्यास तक निर्बाध रूप से आगे बढ़ें, प्रत्येक सर्किट के एक मिनट बाद आराम करें।
ताक़तवर
प्रतिनिधि 10
लाभ: पैरों, gluteals, हिप flexors, कोर और कंधे काम करता है और दिल की दर भी उठाता है।
दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो और, अपने मूल लगाए रखें, कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों के बीच डंबेल को स्विंग करें, पूरे फ्लैट को पीछे रखें। गति का उपयोग करके, डंबेल को आगे और ऊपर स्विंग करें, एक ही समय में अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें। वजन को नियंत्रण में रखने के लिए, डंबेल को ऊपरी स्थिति तक स्विंग करने दें। एक दोहराव को पूरा करने के लिए अपने पैरों के बीच वापस डंबेल को कम करें।
जिम बॉल एकल पैर कर्ल
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक पैर
लाभ: ग्रेट मल्टी-टास्कर व्यायाम जो आपके निचले शरीर और कोर को काम करता है।
एक कुशन वाली चटाई पर लेटें, अपने बछड़े जिम बॉल के शीर्ष पर आराम करते हैं, एक साथ पैर और आपकी तरफ से आपकी बाहें। आपकी गर्दन और कंधे आराम से किया जाना चाहिए। अपने पेट को संलग्न करना, अपने कूल्हों को उठाएं और गेंद से अपने बाएं पैर को उठाएं। अपने बाएं पैर और कूल्हों को स्थिर रखना, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और गेंद को अपनी बाम की ओर अपनी दाहिनी एड़ी के साथ खींचें। अपनी रीढ़ की हड्डी फर्श से सीधे और सीधे भर में रखें। चाल के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर गेंद को दबाकर फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें। गेंद पर अपने बाएं पैर लौटें, और विपरीत तरफ दोहराएं।
पार्श्व वृद्धि के साथ साइड कदम
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक पैर
लाभ: यह अभ्यास आपकी बाहों और कंधों, साथ ही साथ आपके ग्लूटल्स और समन्वय का परीक्षण करेगा।
एक बेंच या कदम पर दाएं तरफ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम और धक्का। जैसे ही आप अपना बायां पैर ऊपर लाते हैं, उसे बाईं ओर पावर करें और कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को उठाएं। अपने फोकस और पैर आगे रखें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक ही तरफ कदम उठाएं।
गधा किक
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक पैर
लाभ: अपने gluteals, abdominals और अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए शानदार।
अपने कंधे और कूल्हों और घुटनों के नीचे अपने हाथों के साथ, एक चटाई पर अपने हाथ और घुटनों पर जाओ। डुबकी या अपना सिर उठाओ - अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे रखें। अपने पेट के अंगों को व्यस्त करते हुए, अपने बाएं पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं, घुटने के झुकाव और पैर छत पर इंगित करें। पकड़ो, फिर पैर आगे ऊपर बढ़ाएं। अपने ऊपरी शरीर को पूरे आंदोलन में स्थिर रखें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें, फिर दाहिने पैर पर स्विच करें।
मोड़ के साथ डंबेल लंग
प्रतिनिधि 10 वैकल्पिक पक्ष
लाभ: यह अभ्यास शरीर के हैमस्ट्रिंग्स, पैरों, ग्ल्यूटल और पक्षों के साथ-साथ बिजली और समन्वय निर्माण का लक्ष्य रखता है।
एक तटस्थ स्थिति में खड़े हो जाओ, कंधे की ऊंचाई पर दो हाथों के साथ एक डंबेल पकड़ना। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़कर एक गतिशील कदम उठाएं। फिर, कंधे की ऊंचाई पर डंबेल को रखते हुए, अपने दाहिने ओर मोड़ें - आपका ध्यान आपके धड़ से आगे बढ़ना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
यह आलेख पहली बार महिला स्वास्थ्य में दिखाई दिया
