लंदन के Evolve 353 जिम के ट्रेनर एश्टन टर्नर कहते हैं, "इन केटलबेल सर्किट का उद्देश्य ताकत और शक्ति का निर्माण करना है।" "यह एथलेटिक विकास के लिए एक महान कसरत है और यह ओलंपिक लिफ्टों को सीखने की कोशिश करने से बहुत कम तकनीकी है। चुने गए अभ्यासों में चलने और कूदने जैसे खेल आंदोलनों में एक कैरियोवर होता है, और वे पीछे की श्रृंखला (आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों) के माध्यम से ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं। इसका मतलब है कि वे मुकाबला खेल, एथलेटिक्स, रग्बी और फुटबॉल के लिए महान हैं।"
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इसे कैसे करना है
आप या तो दोनों पावर सर्किट और फिनिशर कर सकते हैं या, यदि आप समय से कम हैं, तो केवल बिजली सर्किट और फिनिशर में से एक है। जब आप सर्किट कर रहे हों, तो एक सेट करें और फिर अगले अभ्यास पर जाएं। सर्किट की कुल संख्या को पूरा करने के लिए आपको वह समय रिकॉर्ड करें और अगली बार कसरत का प्रयास करने के लिए अपना समय हराया जाए - यह सुनिश्चित कर लें कि आपका फॉर्म अच्छा है।
पावर सर्किट 1
क्रम में प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करो। सर्किट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें और कुल मिलाकर आठ सर्किट पूरे करें।
1 ए वन-बांह स्विंग
प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष 8-12
अपने पैरों के साथ खुद को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा सेट करें। अपने कोर को ब्रेस करें और स्विंग को शुरू करने के लिए पैरों के बीच केटलबेल को वापस खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपने कोर को बांधें। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं तो अपने ग्ल्यूट्स को संलग्न करते हैं और शरीर के सामने केटलबेल को स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं। कूल्हों के माध्यम से आते हैं और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक लाते हैं, इसलिए अपने ग्ल्यूट्स को कस लें।
टर्नर कहते हैं "यह आपके शरीर में संतुलन बनाने के लिए एक महान अभ्यास है। एक हाथ से केटलबेल को स्विंग करना मतलब है कि आपको अपने शरीर को घुमाने से रोकने के लिए अपने मूल और obliques के माध्यम से कड़ी मेहनत करनी है।"
1 बी वन-आर्म स्नैच
प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष 8-12
एक हाथ की स्विंग के साथ शुरू करें, लेकिन केटलबेल आपके पैरों के माध्यम से आने लगती है, अपने कंधे को पीछे की तरफ घुमाएं और केटलबेल को अपने शरीर के करीब रखें। केटलबेल को खींचने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएं और, केटलबेल और कोहनी एक ही ऊंचाई तक पहुंचें, अपनी बांह को वजन के नीचे घुमाएं और जब तक वजन आपके शरीर के ऊपर गठबंधन न हो जाए तब तक दबाएं।
टर्नर कहते हैं "स्नैच बिजली विकास के लिए एक शानदार अभ्यास है क्योंकि यह आपको ट्रिपल एक्सटेंशन के माध्यम से ले जाता है और एक आंदोलन में अपने सिर के ऊपर केटलबेल प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त शक्ति की आवश्यकता होती है। यह कंधे की ताकत और स्थिरता में सुधार के लिए भी बहुत अच्छा है।"
1 सी प्लैंक ड्रैग
प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष 16-24
अपने शरीर के बाहर केटलबेल सेट के साथ एक उच्च फलक में शुरू करें। अपने कूल्हों को नीचे फेंक दें और कोर ब्रेसिड रखें और अपने शरीर के नीचे विपरीत हाथ से पहुंचें। अपने कूल्हों को मोड़ने के बिना अपने शरीर के नीचे केटलबेल खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।
टर्नर कहते हैं "शक्ति बनाने के लिए आपको एक स्थिर और मजबूत कोर होना चाहिए। प्लैंक ड्रैग एंटी-रोटेशन को चुनौती देने के लिए एक शानदार अभ्यास है - बाहरी घूर्णन बल का प्रतिरोध करने की आपकी क्षमता - और सीखने के लिए कि अपने कोर को कैसे नियंत्रित करें।"
पावर सर्किट 2
क्रम में प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करो। सर्किट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। कुल मिलाकर आठ सर्किट पूरा करें।
2 ए डबल केटलबेल स्विंग
प्रतिनिधि 8-12
एक ही वजन के दो केटलबेल पकड़े हुए, अपने आप को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा पैर के साथ सेट करें। अपने कोर को ब्रेस करें और स्विंग को शुरू करने के लिए केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपने कोर को बांधें। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं तो शरीर के सामने केटलबेल को स्विंग करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और जोरदार कूल्हों को आगे बढ़ाएं। कूल्हों के माध्यम से आते हैं और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक लाते हैं, इसलिए अपने ग्ल्यूट्स को कस लें।
टर्नर कहते हैं "दो केटलबेल के साथ स्विंग वजन बढ़ाता है, जिसका मतलब है कि आप दोनों शक्ति और शक्ति को बढ़ाते हैं।"
2 बी डबल साफ और दबाएं
प्रतिनिधि 8-12
शुरू करें जैसे आप डबल स्विंग कर रहे हैं लेकिन जैसे ही आप केटलबेल लाते हैं, एक उच्च खींचें शुरू करें और आगे की रैक स्थिति में केटलबेल दोनों को पकड़ने के लिए हथियार घुमाएं। अपने कोर और ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें और, एक छोटे से उछाल के साथ, विस्फोटक सिर पर केटलबेल को धक्का दें। पुनः रैक और दोहराना।
टर्नर कहते हैं "यह विस्फोटक शक्ति और ओवरहेड दबाव शक्ति के विकास के लिए शानदार है।"
2 सी Renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 8-12
खुद को केटलबेल पर हाथों से एक उच्च फलक में सेट करें। बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा अधिक रखें और अपने कोर और ग्ल्यूट्स को संलग्न करें। पंक्ति एक हाथ ऊपर रखो, अपनी कोहनी को अपने कूल्हों की तरफ वापस ले जाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। अपने शरीर के अपने विपरीत पक्ष के साथ अपने वजन का समर्थन करें। वजन कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं। अपने कूल्हों को घूर्णन रोकने के लिए अपने मूल तंग रखें।
टर्नर कहते हैं "यह एक शानदार कोर और बैक व्यायाम है जो आपके कोर और इसलिए शक्ति में स्थिरता बनाने में मदद करेगा। एक कठिन चुनौती के लिए अपने पैरों को एक साथ लाओ।"
कार्य का अंत करनेवाला
3 दो हाथ स्विंग
पहर 60sec
एक मिनट में जितना हो सके उतने दो-हाथ स्विंग करें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें। पहले मिनट के लिए अपना स्कोर रिकॉर्ड करें और हर बाद के मिनट में इसे हरा करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि किसी भी बिंदु पर फॉर्म पीड़ित नहीं है। कुल में आठ से दस राउंड पूरा करें।
एश्टन टर्नर लंदन में 353 जिम विकसित करने के सह-संस्थापक हैं। उन्होंने केटलबेल, ओलंपिक उठाने, ताकत और कंडीशनिंग और पिलेट्स सहित कई प्रशिक्षण विषयों में ग्राहकों के साथ काम किया है।
